Зміцнюйте кістки дієтою та фізичними вправами

Навіть найміцніші кістки з віком стають все більш крихкими і схильними до переломів. Однак цей процес може затягнутися. Перш за все, збагатити свій раціон рибою та продуктами, що містять кальцій, кинути стимулятори, особливо куріння, і почати рух. Ви не будете довго чекати результатів.

Якби зважили кістки новонародженого, то виявилося б близько 1 кг. Потім скелет росте, зміцнюється і важить 15–20 кг у віці 20 років. Найміцніші кістки - т. Зв пікова кісткова маса - ми досягаємо віку від 20 до 25 років. Цей високий рівень зберігається близько 10 років. Тоді кістки починають худнути, в середньому на 1 відсоток. вага на рік. Це природний процес і триває все життя. Швидкість демінералізації кісток може бути швидшою, наприклад, у жінок у постменопаузі, людей, які зловживають алкоголем. Але ми можемо зробити це набагато повільнішим. То як доглядати за кістками, щоб вони прослужили якомога довше?

Читайте також: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Не п'єте молока? Їжте продукти, які замінюють молоко у вашому раціоні

Дієта, багата кальцієм, необхідна для міцних кісток

Кістки не люблять зайвої ваги або ожиріння. Кожен зайвий кілограм - це додаткове навантаження на кісткову систему. Потрібно переконатися, що ваш ІМТ (індекс маси тіла) не перевищує 25 (ви можете обчислити ІМТ, поділивши вагу в кілограмах на зріст у метрах у квадраті). Що робити, щоб підтримувати здорову вагу? Їжте дрібно, 5 разів на день. Обмежуйте тваринні жири та вуглеводи, вживайте багато овочів, фруктів, молочних продуктів, риби та продуктів з низькою переробкою (цільнозерновий хліб, крупа). Зменшіть сіль до необхідного мінімуму, оскільки вона виводить з організму безцінний кальцій. Випивайте 2 літри рідини на день (влітку збільште цю дозу до половини), бажано мінеральну воду, зелений чай та свіжовичавлені овочеві та фруктові соки. Зелений чай і соки містять багато антиоксидантів, які борються із вільними радикалами, які руйнують напр. кісткової тканини. Якщо ви купуєте готові фруктові соки, шукайте ті, які збагачені кальцієм - основним будівельним матеріалом кісток. Дорослій людині потрібно 1200–1500 мг кальцію на добу. Основним його джерелом є молоко (у склянці молока приблизно 300 мг кальцію) та його продукти. Щоденне меню повинно включати 1-2 склянки йогурту (кефіру), склянку молока, тверду скибочку білого сиру і менший жовтий сир. Деякі овочі (наприклад, брокколі, квасоля, кольрабі) та фрукти (наприклад, інжир) також містять кальцій. Врешті-решт, літо - сезон свіжих фруктів та овочів, тому буде нескладно харчуватися для кісток.

Увага! Консерванти погано працюють з кальцієм. Хоча продукти з великою кількістю їх добре працюють під час святкових поїздок (вони зручні, прості у приготуванні та мають тривалий термін зберігання), вибирайте свіжі страви.

Вітамін D необхідний для кісток

Кісткам також потрібен вітамін D, який збільшує засвоєння кальцію до 80%! Він утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Висновок один - нам слід щодня проводити деякий час на сонці. Не обов’язково лежати на пляжі, достатньо 15-20 хвилин ходьби в парку. А ще краще якийсь вид спорту або вправи, що виконуються на відкритому повітрі. Пам’ятайте, що УФ-промені досягають нас навіть тоді, коли небо трохи похмуре. Тоді також насолоджуйтесь прогулянкою. Ви також забезпечите організм вітаміном D, збагачуючи раціон продуктами, що містять його. Сюди входить нежирне молоко та продукти з нього, риба, яйця та печінка. Коли ви проводите відпустку біля озера або моря, у вас є не тільки багато сонця - ви можете вибрати рибну пропозицію.

Багаторічні медичні спостереження показують, що кістки поляків стають слабшими. Ми "заробляємо" на такому стані речей з раннього дитинства. Батьки садять своїх дітей занадто рано, заохочують їх ходити занадто рано, носять їх у погано профільованій колясці та перегодовують. Коли діти трохи старші, вони часто неправильно харчуються - у їх раціоні мало молочних продуктів (і, отже, кальцію), а також овочів і фруктів (тобто вітамінів). Їх улюблені страви - батончики, чіпси, картопля фрі, гамбургери - жирна та солона їжа. Вони також занадто мало рухаються і проводять занадто мало часу на відкритому повітрі та на сонці. Ефект? Як показали дослідження учнів школи в Лодзі, 40 відсотків. у підлітків щільність кісткової тканини на межі остеопенії. Їх кістки просто крихкі. Як дорослі, ми повторюємо помилки дитинства: ми мало рухаємось (наприклад, їдемо майже до сходів на машині), рідко займаємось спортом, їмо що-небудь поспіхом, де завгодно, палимо, п'ємо багато кави, часто вживаємо алкоголь. .. Не слід довго чекати наслідків такої необережності - проблема остеопорозу стає все більш поширеною.

Стимулятори шкодять кісткам

Не паліть сигарети, не зловживайте алкоголем і вживайте каву лише зрідка. Чому? Оскільки ці стимулятори змушують кальцій швидше виходити з організму із сечею. Також не забувайте, що не дуже приємний до кісток кофеїн міститься також у т.зв. енергетики та напої кола.

Щоденна доза фізичного навантаження зміцнить ваші кістки

Не відмовляйтеся від активного відпочинку, адже плавання, наприклад, значно збільшує м’язову масу, а міцні м’язи - чудова підтримка для слабких кісток. Крім того, ви отримаєте гнучкі та довговічні шви. Приблизно до 60 років можна займатись майже будь-яким видом спорту (якщо немає медичних протипоказань). Влітку бігайте, гуляйте, але також плавайте, катайтеся на роликах або велосипеді, грайте в теніс, баскетбол, волейбол. І, звичайно, не можна забувати про щоденну гімнастику. Спробуйте займатися на відкритому повітрі. А якщо ні, то принаймні з відкритим вікном.

Розслаблення та відпочинок також корисні для ваших кісток

Час канікул і свят - це можливість для повноцінного відпочинку. Розслаблення також служить нашим кісткам. З одного боку, відпочиваючи, ми не перевантажуємо кісткову систему, а з іншого - знімаємо м’язову напругу, яка негативно впливає на кісткову систему. Тож якщо у вас є така можливість, відпочивайте і спайте скільки завгодно, тому що ваше тіло тоді ідеально відновиться.