Моя вага при зрості 185 см становить 56 кг. Хочете набрати вагу і відновитись? Чи слід робити вправи? це додаткове спалювання калорій ... Яку дієту я повинен запровадити?
Для нарощування м’язової маси рекомендується гіперкалорійна дієта, тобто перевищення загальної енергетичної потреби та відповідні фізичні вправи (особливо сила). Дієта повинна містити підвищену кількість білків, складних вуглеводів (крупа, макарони, вівсянка, коричневий рис) та поліненасичених та мононенасичених жирів. Забезпечена енергія потрібна не тільки під час тренувань, а й для відновлення та побудови нових м’язових волокон в процесі регенерації. Вуглеводи повинні забезпечувати 40-55% загальної енергії, споживаної протягом дня. Відразу після тренування варто вживати прості вуглеводи з високим ГІ (джеми, фрукти, соки, мед), які відновлять глікоген.Жири також важливі, оскільки вони повинні забезпечувати лише 15-20% споживаних калорій щодня. Перш за все, їх джерелом має бути оливкова олія, олії, насіння та горіхи. Вибирайте нежирне м’ясо (яловичина, телятина, індичка, курка). Також слід зменшити кількість жиру, доданого до ваших страв, вибираючи кулінарні техніки, при яких додавання жиру є низьким (випічка, смаження на грилі, приготування їжі). У свою чергу, білок, який є основним будівельним матеріалом для м’язів у людей, які хочуть наростити масу тіла, повинен становити близько 2 г на кожен кілограм ваги, що становить 20-25% від денної потреби в енергії. Збільшення потреби в білках спричинене необхідністю розширення та регенерації м’язової тканини, більшим добовим обміном білка, збільшенням обміну речовин та потребою виробляти більше ферментів, а також втратами азоту з потом та видихуваним повітрям. Недостатнє надходження білка в організм спричиняє порушення в структурі та міцності м’язів. Джерелами білка повинні бути нежирне м’ясо (яловичина, птиця, телятина) та холодне м’ясо (шинка, філе), риба, яйця, нежирне молоко та молочні продукти (йогурт, кефір, білий сир). Частота прийому їжі також важлива. Їх слід з’їсти приблизно 5-6.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
