Лікар.Міхал Муларчик - це програма, розроблена варшавським лікарем, яка являє собою поєднання його медичних знань, власного досвіду та ... чоловічого підходу до життя, керованого чіткими правилами, і одне з них: чим менше жертв, тим більша ефективність.
Дієта для людей, а не для дієти - ось девіз роботи Міхала Муларчика. Справа в тому, що втрата кілограмів повинна відбуватися без підрахунку калорій, голоду, і перш за все, без ефекту йо-йо. Дієтна мрія для тих, хто не може протистояти спокусам і хто погано сприймає будь-які заборони. Доктор Муларчик навіть стверджує, що іноді краще харчуватися трохи менш здорово, тому що це полегшує зміну харчових звичок на краще, ніж нав'язувати собі сувору, хоча і надмірно здорову дієту, і в почутті розчарування рахувати дні до її закінчення, а потім повертатися до того, що було з полегшенням. . І товстіють.
Дієта без заборон?
За словами доктора Муларчик, проблема з втратою ваги має кілька причин. По-перше, неприємно відмовляти собі в усьому, що подобається небі. Якщо схуднення буде постійною боротьбою із самим собою, вам доведеться вносити деякі модифікації повільно, замість того, щоб дотримуватися колись встановленого меню. Крім того, дієтологи рекомендують починати з дієти на 1200 ккал, а потім поступово збільшувати калорійність до 1500-1800 ккал (залежно від статі, віку, ваги). І на думку Муларчика, про калорії краще взагалі забути. Як він запевняє, він сам, дозволяючи собі смачні страви, з часом не їв більше, але все рідше, бо їв повільно (що має велике значення, але про це пізніше). Що ще він робив проти популярних рекомендацій? Він не дивився на годинник, щоб з’їсти п’ять менших порцій їжі у визначений час, але вирішив «прислухатися» до свого шлунку (центру голоду мозку його). Якби він не був голодним вранці, він виходив з дому без сніданку. Іноді він їв їх близько 11 години ранку, а іноді останній прийом їжі був навіть о 22:00 (але не пізніше, ніж за 2 години до сну), але ввечері він їв переважно овочі та фрукти або молочні продукти. Заключна фаза Dr. Муларчик трохи схожий на дієту Монтіньяка, яка також є низьковуглеводною дієтою. Сама дієта заснована на деякому зменшенні кількості споживаних вуглеводів (цукрів) при збереженні розумної кількості білка та жиру. Вона також рекомендує не поєднувати в одному прийомі їжу, багату жирами та цукром (молочний шоколад, тістечка, білий хліб) та тваринний білок з крохмалем.
Гаразд. 40% тих, хто дотримується дієти, повертається до своєї попередньої ваги до того, як пройде рік. Протягом 5 років він набирає 80%, щоб розпочати спочатку, потрапляючи в пастку йо-йо. Звідки це береться? - при погано вживаній дієті ми довго голодуємо і тому швидко наздоганяємо.
Найважливіші принципи доктора Муларчик
1. Я не голодую, але не переїдаю.
Вам потрібно їсти перекус між основними прийомами їжі, коли раптом ви відчуваєте голод: наприклад, арахіс, насіння або навіть шматок ковбаси кабанос. Схуднувши, вам доведеться відмовитися від солодощів і швидкозасвоюваних цукрів, наприклад, борошняних виробів. Однак ми не відмовляємось від вуглеводів, що містяться в овочах - цього достатньо для живлення мозку та еритроцитів.
2. Один прийом їжі, одне «паливо».
Звичайно, це велике спрощення, але така поведінка дуже ефективна при схудненні. Жири та цукор - це два джерела енергії, і нам потрібен лише один (і це велика перевага одного з них). Тому важливі пропорції: нежирний і з високим вмістом цукру або навпаки.
3. Не поспішайте.
Це стосується процесу схуднення та вживання індивідуальних страв. Автор дієти припускає, що повільна і систематична втрата непотрібних кілограмів корисніша для здоров’я, ніж швидка втрата ваги та її швидке повернення (ми спалюємо жир, а це легкі, а не важкі м’язи). Він також рекомендує довго пережовувати кожен укус, що призводить до кращого травлення та засвоєння з’їденої їжі. Якщо ми ковтаємо послідовні укуси майже не розжовуючи, ферменти в роті не встигають підготувати їх до подальшого перетравлення, а шлункові ферменти не можуть потрапити всередину кожного укусу - тому організм не повною мірою використовує поживні речовини. Крім того, швидке харчування змушує шлунок розтягуватися, що призводить до поглинання більших і більших порцій. Хороша компанія - це ідеальна їжа "повільніше". Під час тихої розмови за столом ми обов’язково їмо повільніше, а гарний настрій позитивно впливає на травлення.
4. Без пиття ...
Напої - під час і безпосередньо після їжі - зменшують кількість виділеної слини, а отже, їжа менш підготовлена до травлення. Вживання його також прискорює проходження неперетравленої їжі зі шлунка в кишечник, заважаючи подальшому травленню, що не тільки ускладнює схуднення, але й полегшує набір ваги (значно підвищує апетит).
5 ... і підрахунок калорій.
На думку автора дієти, навряд чи хтось є природженим бухгалтером, і ретельне додавання калорій безглуздо. Однак він стверджує, що кількість та частота доставки глюкози найбільше впливають на накопичення жиру. Тому, безумовно, краще дізнатися, яких продуктів слід уникати, а що доцільно. Ми це дізнаємось, уважно спостерігаючи за власним тілом (зазвичай ми знаємо, що для нас корисне, і тоді ми швидко голодні або навіть мляві). Також на початку варто провести базові дослідження та розповісти лікареві про можливі генетичні тягарі, наприклад, діабет - тоді вуглеводи цензуруються.
6. Фіт і веселощі.
Дієта - справа індивідуальна. Його слід пристосувати до статі, зросту, ваги, виду роботи, фізичної активності та, насамперед, стану здоров’я. Повні люди, особливо коли стан триває довго, рідко бувають справді здоровими. Але також, як підкреслює лікар, здорове харчування не повинно забирати задоволення від їжі. Щоб дієта була ефективною, а ефект - тривалим, потрібно їсти те, що вам подобається.
7. Ви їсте, коли зголодніли.
Необхідно відновити нормальне функціонування центру голоду та ситості, який у людини із зайвою вагою або ожирінням працює не так, як повинен. Тож давайте їсти лише тоді, коли ми справді голодні. Не варто їсти в запасі або утримуватися від їжі лише тому, що вже відбулася відсічка 18:00. Трапляється, що на початку дієти вам потрібна певна дисципліна, але через кілька днів спокійного святкування їжі без пиття ми почнемо «чути» пропозиції нашого організму.
Варто знати
Хто автор дієти?
Доктор Міхал Муларчик закінчив Варшавський медичний університет у 1994 році. Він є лікарем-інтерністом та інтервенційним кардіологом. Він працював, серед інших у лікарні Гроховського, Військово-медичному інституті, Центральній клінічній лікарні Міністерства внутрішніх справ та адміністрації та Спеціальній лікарні Мендзєлеських (колишня залізнична лікарня). В даний час він працює в лікарні Брудно та Кардіологічному центрі в Юзефуві. Він також керує власною клінікою. Перш ніж почати допомагати іншим худнути, він сам схуд на понад 20 кг. Як? Хоча він їв близько 2,5 тисяч на день. ккал, протягом перших чотирьох місяців він схуд на 16 кг (без фізичних вправ). Більше того, також знизився рівень холестерину (з 240 до 200), хоча - крім солодощів і булочок - він майже ні в чому не відмовляв собі, навіть смажив свинячу шию, але їв багато овочів. І, як він запевняє - що дуже важливо для людей, які схуднуть, - він не голодував. Він тримає вагу вже кілька років, що доводить, що схуднення було успішним. Про свою книгу "Дієта без жертв" вона говорить: "У ній я описала здоровий метод ефективного та безпечного лікування ожиріння та зайвої ваги. Представлена дієта не вимагає великих жертв. Людина для схуднення не повинна, і не повинна голодувати ”. Дієта особливо рекомендується тим, хто вже намагався схуднути і не досяг тривалих результатів. "Дієта без жертв!" містить 150 рецептів, розроблених з урахуванням правил дієти та на догоду всім.
До кабінету доктора. Муларчик використовують люди, у яких за плечима було кілька циклів схуднення та схуднення. Той чи інший раз більшості з них вдається не повернутися до своєї попередньої ваги. За словами Муларчика, вам доведеться намагатися, поки не досягнете успіху (але з використанням різних методів). Подальші спроби - це важкий, але цінний досвід. Як показують дослідження, серед інших лікар. Едвард Список з Едісонського інституту біотехнологій університету Огайо, краще (наприклад, для серця, суглобів та імунітету) набирати вагу і худнути, а не жирити роками. Звичайно, чим менше таких невдалих спроб, тим краще. Тому від обмежувальних дієт все частіше відмовляються і їх замінюють тими, що скидають вагу повільно, не більше 10% маси тіла на рік.
ВажливоСантиметри проти кілограмів
На мою думку, контролювати лише вагу під час дієти - це середньовіччя при схудненні, - каже Міхал Муларчик. - Пацієнти дуже часто розчаровані та знеохочені, оскільки вага починає падати набагато повільніше, але якщо вони регулярно займаються спортом, це є позитивним сигналом: жирова тканина спалюється, але м’язова маса набирає, а отже і належним чином. Тому, звичайно, варто перевіряти свою вагу, бажано не частіше, ніж кожні 2 тижні, але найбільше вам доводиться вимірювати себе.
Лікар. Муларчик - зразкове меню на цілий день
Сніданок
Сир
Інгредієнти на 1-2 порції: 150 г напівжирного білого сиру, 2 столові ложки простого йогурту або 12% вершків на вибір: половина пучка зеленої цибулі, 3 редиски, 1/2 невеликого свіжого огірка, сіль і перець
Білий сир подрібніть виделкою, додайте вершки або йогурт, ретельно перемішайте (також можна все перемішати). Додайте улюблені овочі: дрібно нарізану цибулю, тертий редьку або тертий огірок. Сир за смаком приправте сіллю і перцем, перемішайте.
Вечеря
Крем-суп з порею з сиром
Інгредієнти на 1-2 порції (ціла порція супу може бути цілою вечерею для однієї людини, а якщо є друга страва, то суп для двох): 3 середніх цибулі-порей, ложка вершкового масла, 1/2 невеликої цибулини, 50 мл води або світла бульйон, 50 г плавленого сиру (наприклад, Голден Емменталь)
Вимийте яскраві частини цибулі-порею і наріжте їх кружками товщиною 1/2 см. Цибулю почистити і дрібно порізати. Розтопіть масло на повільному вогні - щоб не підгоріло, додайте цибулю і дайте глазурі. Влийте 50 мл води або легкого бульйону, додайте скибочки цибулі-порею і тушкуйте їх до м’якості. Нарешті, додайте сир. Суп змішати з вершками.
Яловичий стейк з салатом
Інгредієнти на 2 порції: огірок з низьким вмістом солі, 2 помідори, 2-3 шматочки селери, перець, 1/2 цибулини, зубчик часнику, ложка каперсів, чайна ложка материнки, чебрець, базилік, 2 скибочки яловичої вирізки, оливкова олія, 2 столові ложки винного оцту , солений перець
Помийте овочі і наріжте їх невеликими шматочками, подрібніть цибулю, змішайте з подрібненим часником з сіллю, каперсами та зеленню. За 5 хвилин до подачі влийте оцет і перемішайте. Безпосередньо перед подачею змішайте зі столовою ложкою оливкової олії. Нарешті обсмажте м’ясо на оливковій олії, але соліть його лише в кінці смаження.
Вечеря
Фета та брокколі в соусі
Інгредієнти: 1/2 упаковки сиру фета, 1/2 брокколі, 150 г натурального йогурту, зубчик часнику, ложка насіння соняшнику, ложка гірчиці, сіль, перець
Варіть квіти брокколі в підсоленій воді до напівтвердості. З’єднайте йогурт з гірчицею, сіллю, перцем і подрібненим часником. На сухій сковороді підсмажте насіння. Полийте соусом квіти брокколі та кубики сиру та посипте насінням.
