Привіт, мене звати Дорота. Мені 32 роки, я важу 73,3 і мені 158. У мене надмірна вага, я так думаю, бо мені це погано, мені важко, я швидко втомлююся і пітнію. Я хотів би, щоб хтось склав дієту. У мене двоє дітей, я не працюю, у мене немає грошей, щоб особисто йти до лікаря. Можливо, ви могли б мені трохи допомогти, я буду дуже вдячний. Чекаю відповіді та поради, будь ласка, допоможіть.
Привіт, місіс Дороті, насправді місіс ІМТ підвищений. При нормі 18,5-25 це 29,2, що вказує на підвищену вагу. Я б дуже хотів вам допомогти, але, думаю, було б найкраще, якщо ви ходили до дієтолога хоча б на одне відвідування. Звичайно, прямий контакт і чесна розмова з дієтологом будуть найкращим рішенням. На даний момент харчовий щоденник, безсумнівно, буде корисним для розуміння харчових звичок та пізніше самоконтролю. Я пропоную вам створити щоденник, в який ви будете записувати все, що ви їсте, в яких кількостях і в який час. Було б приємно, якщо ви записали кілька слів про ситуацію і за шкалою 0-3, наскільки ви голодні. Через кілька днів, будь ласка, зробіть т. Зв "іспит совісті". Погляньте уважно на свої нотатки. Чи є солодощі, солодкі напої, закуски, смажені страви в паніровці, жирні сири та жирні соуси чи додаткова їжа, яку можна їсти між прийомами їжі? У яких ситуаціях ви найчастіше їсте, які емоції? Ви їсте, коли не голодні? О котрій годині з’являються псоїлки або перерви занадто довгі? Тоді, будь ласка, позначте маркером те, що, на вашу думку, слід виправити. Приблизно через 7 днів, будь ласка, зважтеся. Протягом наступного тижня, будь ласка, їжте те, що було останнім, лише без продуктів, позначених маркером. В кінці тижня повторно зважтеся і перевірте, чи не знизилася вага. Якщо все вдається, спробуйте поступово дотримуватися наступних правил: ● Почніть свій день зі склянки води (бажано з лимоном) ● Їжте 5 разів на день - 3 основних прийоми їжі - 1-й сніданок, обід і вечеря та 2 закуски - 2-й сніданок і післяобідній чай, який ви можете вибрати добровільно з підготовленого списку. Це дуже важливо, тому що коли ви їсте регулярно малими порціями, ви нормалізуєте обмін речовин і не накопичуєте жир ● Важливо, щоб їжа розподілялася належним чином з часом - бажано кожні 3 години, не менше 5 і щоб остання відбулася не пізніше 3 годин годин до сну. Незалежно від того, коли ви встаєте, намагайтеся спланувати свій день так, щоб було час для їжі. Усе питання в тому, щоб бути добре організованими. ● Не запивайте їжу. Пити за 15 хвилин до їжі або через годину після їжі. Це важливо, оскільки, не дотримуючись цих правил, ви ризикуєте погіршити розлад травлення та обміну речовин ● Наразі зверніть увагу на те, що ви їсте, введіть т.зв. свідомо харчуючись, але не рахуйте калорій. ● Контролюйте процес прийому їжі, дивуйтеся, чому ви тягнетесь до продукту, чи справді ви голодні? ● Їжа - це не лише заспокоєння голоду, вона має харчову функцію. Їжа - це ваша звична реакція на певні несвідомі або невміло визнані емоційні стани чи потреби. Спробуйте навчитися розрізняти фізіологічний голод та інші потреби, такі як бажання розмовляти, спрага, потреба покращити настрій, вбити нудьгу, рефлекс, не підтриманий голодом, тощо. ● О, не їжте під час приготування їжі. Часто, готуючи їжу, ми неодноразово «пробуємо» або погризаємо скибочку шинки або шматок сиру, і ми їмо іншу їжу, не сприймаючись ● Коли ви їсте, намагайтеся їсти повільно, іншими словами, святкуйте свої страви. Тривалість їжі можна продовжити, наприклад, замінивши бутерброди, приготовані на сніданок або вечерю, подаючи ті самі продукти на тарілку і з'їдаючи їх ножем і виделкою. Час прийому їжі також буде продовжено, якщо ви звикнете їсти невеликими закусками. ● Не забувайте також починати споживання лише тоді, коли готові страви повністю готові, таким чином ви дізнаєтесь, скільки і що ви з’їли ● Рідини, такі як чай та мінеральна вода, можна пити без обмежень ● Не купуйте улюблені делікатеси, які можуть вас спокусити, ні їжі для так званого "резерву". Прийміть принцип, що якщо у вас чогось немає, ви цього не їсте. ● Роблячи покупки, принаймні на першому етапі, візьміть з собою аркуш паперу, щоб ви більш-менш знали, скільки і що купувати. Зверніть увагу на етикетки, наприклад, вибирайте продукцію з декларацією виробника про їх високу якість. Що стосується йогуртів, вибирайте ті, що позначені як БІО. ● Не пересолюйте їжу, надлишок солі в раціоні спричиняє затримку води в організмі і може посилити гіпертонію. Більше того, у продуктах достатньо прихованої йодованої солі ● Не підсолоджуйте їжу, ви забезпечуєте зайві порожні калорії. ● Не їжте, виконуючи інші заходи, такі як перегляд телевізора, читання чи прослуховування музики, оскільки їжа за таких обставин стає неконтрольованою рефлекторною діяльністю. Потім ви їсте велику кількість їжі несвідомо. Харчові поради для низькокалорійної дієти: ● Випийте склянку води з лимоном за 20 хвилин до їжі ● Чай - несолодкий цукром, можливо стевією, сиропом агави або ксилітом (можна придбати у магазинах здорової їжі), чай із зеленого листя, чай з руїбусом, чорний з лимоном, фруктові та трав'яні чаї ● Зернові каші для сніданку - пшеничні та вівсяні висівки, гірська вівсянка, амарант, перлова крупа, гречка, цільні зерна жита та пшениці. Пластівці ніколи не можуть бути липкими з фруктозним глюкозним сиропом, наприклад, типу Crunch-Granola, покритим шоколадом, йогуртом або іншою глазур’ю. Тоді вони містять набагато більше ккал ● Хліб - хліб із закваски з непросіяного борошна, житній хліб з непросіяного борошна або спельта, 1 скибочка хліба товщиною 0,5-1 см. = 1 маленький грем. Спробуємо прочитати ярлики або запитати у продавця про склад хліба. Найкраще було б без дріжджів (закваски) і без розпушувачів, емульгаторів, барвників тощо. Хліб повинен бути важким. Давайте уникати темних, завищених булочок із зернами, які здаються здоровими. Зазвичай це чисто пшеничні вироби, а темний колір обумовлений карамеллю (барвниками).● Рис - дикий, коричневий для страв на вечерю - уникайте білого (очищеного) ● Макарони / крупи - виготовлені з нерафінованого борошна (темного кольору) та макаронних виробів з гречки, цільнозернового борошна, сої або муки, або з цільної зернової твердої пшениці. ● Жири - оливкова олія, ріпакова олія (1 столова ложка) для смаження овочів, лляна олія або арахісове або соєве масло (1 столова ложка або 1 столова ложка оливкової олії) для салатів, ● Жовтий сир - бажано зі зменшеною кількістю жиру, наприклад, голландський або Hit with Рик, нарізані тонкими скибочками, легкий сир моцарела або пармезан ● Молоко та молочні продукти - нежирні, калорійні до 1,5%. Найкраще їсти підкислені продукти, тобто кефіри, йогурти, пахта ● М’ясо - бажано біле, тобто індичка та курка (без шкіри), або - кінь, телятина або баранина. Якщо яловичина найкраще вирізка. М’ясні страви слід готувати, запікати або смажити без жиру. Ми ніколи не смажимо на сильному вогні і не спалюємо його. Ми не використовуємо панірувальні сухарі. ● Риба - без паніровки, смажена, смажена, запечена у фользі, також як доповнення до салатів та бутербродів. ● Холодна нарізка - нежирна, повномускульна, птиця, яловичина, якісна. Уникайте потрохів, ковбас та мортадели. Всі види м’яса не повинні мати консервантів ● Картопля - напівтвердий, зварений у воді без масла або запечений у фользі. ● Соуси - пісні, виготовлені з натурального йогурту з додаванням готових спецій. Уникайте важких, густих соусів, загущених борошном. ● Підсолоджування - якщо вам потрібно підсолодити, використовуйте ксиліт, стеїї або сироп агави ● У разі почуття голоду між прийомами їжі - пийте мінеральну воду (можливо, з лимоном) ● У ресторанах і коли ви користуєтеся послугами громадського харчування, вибирайте чисті небілені супи, м’ясо без панірування , салати, салати (але будьте обережні з тими з майонезом). ● З основних прийомів їжі ви повинні вставати ситими, але також не дуже голодними ● Їжте повільно і насолоджуйтесь їжею (не поспішаючи) ● Пийте багато рідини, 1-1,5 літра щодня: трав'яні та фруктові чаї, мінеральна вода. ● Якщо на тарілці занадто багато їжі, і ви відчуваєте ситість, відкладіть решту. Продукти, про які ми забуваємо (я знаю, що це очевидно, але це варто прочитати :) ● Торти зі збитими вершками, тістечка, помадка, десерти з морозивом, пісочне і листкове тісто, булочки, пончики та вафлі зі збитими вершками та соусами, «шишки». ● Усі солодощі - печиво, шоколадні цукерки тощо. ● Всі фаст-фуди - піца, запіканки, бургери, хот-доги, курячий пиріг, картопля фрі тощо. ● Солоний арахіс тощо, чіпси, попкорн. ● Напої, підсолоджені цукром, газовані напої (наприклад, кола, спрайт, 7- up, апельсин) ● Варення з шоколаду та креми для хліба. ● Смажена, панірована та глибоко приготовлена їжа. ● Свинина, баранина, гуска, качка та будь-які субпродукти. ● Паштети, м’ясні та рибні консерви, м’ясні субпродукти, сосиски, ковбаси, бекон. ● Майонез, вершки, тверді маргарини. ● Жирне молоко, жирні жовті сири та кварки, дозрілі та плавлені сири. ● Хліб та кондитерські вироби. Якщо вам не вдалося відмовитись від солодощів та закусок, я пропоную альтернативні, наприклад: 1. Молочний коктейль 200 мл молока 0,5% жиру + 1 столова ложка вівсяних висівок + 100 г фруктів з низьким вмістом ГІ, наприклад, малина, чорниця, полуниця. Змішайте, випийте. Якщо коктейль недостатньо солодкий - підсолоджуйте сиропом агави або стевією. Загалом це близько 170-200 ккал. Овочі з зануренням 150 г знежиреного натурального гомогенізованого сиру або натурального йогурту 0,5% жирності та 100-150 г подрібнених і очищених овочів для подрібнення: кольрабі, морква, перець, кабачки, редиска, селера селера або огірки. Злегка посоліть вершковий сир і приправте за смаком, бажано свіжою зеленню: базиліком, кропом і петрушкою. Занурте в нього шматочки овочів. Загалом це близько 180-200 ккал. Переконайтеся, що молочні продукти (вершковий сир або йогурт) є знежиреними або принаймні нежирними, тобто зі зниженим вмістом жиру. Що стосується нежирного сиру, то він містить максимум 4 відсотки. жиру та йогуртів до 1,5 відсотків. жиру. Овочі з низьким ГІ не є проблемою, оскільки практично у всіх сирих овочів ГІ становить 30 і менше. Однак у варених овочів дуже високий ГІ: морква: 80, картопля: 70, гарбуз: 75, буряк: 65, селера: 85. Швидкий салат Якщо у вас є час для приготування салату вдома, покладіть листя салату, скибочки свіжого огірка, помідори, перець, цибулю, редиску в пластикову ємність - так, щоб все важило не більше 300–350 г. Додайте 25 г (1/4 кулі) ) знежирена моцарела. У чашці змішайте чайну ложку лляної олії (чудове джерело омега-3 жирних кислот!), Щіпку солі, чайну ложку березового цукру або іншого підсолоджувача, 2-3 столові ложки лимонного соку. Полийте нею салат. Закрийте контейнер і візьміть його з собою на роботу. Салат ідеально підходить для обіду! У цілому це близько 180-200 ккал.Горіхи Горіхи - надзвичайно концентроване джерело поживних речовин, але також і калорій! Вони є скарбницею таких речовин, як мононенасичені жирні кислоти, вітамін Е, селен, мідь, цинк. Всього 2 бразильських горіха задовольняють всю добову потребу в селені, елементі, необхідному для імунної системи, посилюючи процеси відновлення, що захищають організм від раку. Тим не менше, горіхи містять в середньому 630–700 ккал на 100 г! Це чудова закуска за умови, що вона споживається в мінімальних кількостях. Одна порція 20г фундука (не повна жменя) містить близько 130 ккал. Ми можемо додати приблизно 100 г овочів, щоб погризти або порцію фруктів з низьким вмістом ГІ. Загалом приблизно 180–200 ккал. Купуйте продукти точно так, як описано виробником, тоді ви дійсно знаєте, що їсте. Уникайте їсти на вулиці - у барах, ресторанах - адже ви втрачаєте контроль над тим, що їсте. Часто неможливо визначити склад страви, особливо визначити кількість доданого жиру, який вливається в посуд широким потоком для поліпшення текстури та ситості. Що стосується зразкової дієти, я представляю модель на 1200 ккал, хоча остаточну енергетичну цінність, залежно від вашої фізичної активності, повинен визначати дієтолог. КОМПЛЕКТ 1 Сніданок приблизно 300 ккал Яблучна каша з неповною склянкою кориці 0,5% молока. жиру, 3 столові ложки вівсяних пластівців, невелике тушковане яблуко, 2 половинки волоського горіха, кориця 2-й сніданок приблизно 170 ккал Полуничний коктейль середній йогурт без цукру, 250 г полуниці Обід приблизно 350 ккал Паста з куркою та овочами 100 г індичих грудок, 25 г макаронних виробів з непросіяного борошна, великий перець, 2 помідори середнього розміру, петрушка, 1 столова ложка оливкової олії, часник за смаком Полуденний чай приблизно 150 ккал Сандвіч з кольрабі та козячим сиром тонкий шматочок цільнозернового хліба, маленька кольрабі, чайна ложка м'якого козячого сиру Вечеря приблизно 250 ккал Овочі з тофу з насінням кунжуту 50 г тофу, чайна ложка насіння соняшнику, чайна ложка оливкової олії, 1/2 пачки заморожених зелених овочів. Наріжте кубиками тофу, потім обсмажте з кожного боку на оливковій олії. Додайте 1 чайну ложку насіння кунжуту та овочів, тушкуйте до готовності. КОМПЛЕКТ 2 Сніданок приблизно 300 ккал Сендвіч з шинкою 2 тонкі скибочки цільнозернового хліба, 2 скибочки нежирної ковбаси, 1/2 перцю, 3 редиски, 2 скибочки помідора Другий сніданок приблизно 150 ккал Фрукти 1 та 1/2 великого яблука Обід приблизно 350 ккал Паста з брокколі, часником та насінням соняшнику 25 г макаронних виробів з непросіяного борошна, банка помідорів, невелика цибулина, столова ложка оливкової олії, чайна ложка насіння соняшнику, 3/4 пачки замороженої брокколі, часник за смаком Полуденок близько 200 ккал Йогурт із зеленими овочами невеликий пакет йогурту натуральний без цукру, ложка мигдальних пластівців, середній огірок, маленький зелений перець Вечеря приблизно 250 ккал Лосось у шпинатно-лимонному соусі 100 г лосося, 1/2 пачки замороженого шпинату, великий помідор або 6 помідорів чері, лимонний сік, перець Посипати лосося лимонного соку, загортаємо в алюмінієву фольгу і запікаємо в духовці. Розморозьте шпинат на сковороді, додайте часник, перець і велику кількість лимонного соку. Запеченою рибою залити підготовлений соус. Подавайте страву з шматочками помідорів, збризнутими бальзамічним оцтом. з найкращими побажаннями
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
