Слідкуйте за нездоровим простим цукром, прихованим у напоях!

Цукор для нас важливий. Організм виробляє енергію, необхідну для життя, лише з жирів, білків і цукрів - складних і простих. Останні при надмірному споживанні становлять загрозу здоров’ю. Ми, поляки, любимо їсти солодке, а цукор має багато назв і часто прихований. Чому фруктоза, глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяно-глюкозний сироп, мальтоза чи декстроза шкодять нам?

У поживному відношенні рафінований цукор нічого не коштує. Ні вітамінів, ні мінералів, лише прості цукри, понад 99,5 відсотка. являє собою сахарозу, що складається з глюкози та фруктози. Ми генетично не здатні споживати велику кількість білого цукру. Середній поляк споживає приблизно 35 кг цукру на рік (швед - лише 17 кг). Частка цукрів, або вуглеводів, у раціоні не повинна перевищувати 50-60 відсотків.

Скільки цукру на день? Не більше 10 чайних ложок

Для здоров’я важливо, щоб споживані вуглеводи належали до групи складних вуглеводів. Цей тип цукру повільно засвоюється, завдяки чому він стабілізує рівень глюкози в крові і забезпечує енергію на тривалий час. Частка моносахаридів (глюкози, фруктози) або дисахаридів (наприклад, сахарози, мальтози, лактози) у раціоні повинна становити лише 10%. Це означає, що ми можемо їсти максимум 50 г цукру на день, тобто 10 плоских чайних ложок. Хтось може сказати, що перевищення цього стандарту йому не загрожує, бо він зовсім не солодкий. Але цукор, не тільки у формі сахарози, є майже скрізь. Ця кількість стосується всіх простих цукрів, які ви споживаєте, а не лише цукру, який використовується для підсолоджування напоїв та страв.

Чому надлишок цукру нездоровий?

З багатьох наслідків надмірного споживання цукру ожиріння є найбільш небезпечним. Цукор багатий калоріями, але він також стимулює апетит. Це спричиняє швидке підвищення рівня глюкози в крові, що змушує підшлункову залозу швидко вивільняти інсулін. Постійні коливання рівня інсуліну знижують чутливість до лептину - речовини, що пригнічує апетит. Тож ми їмо все більше і більше і набираємо вагу, бо невикористана глюкоза перетворюється на жир. У свою чергу, надмірна вага та ожиріння сприяють розвитку діабету 2 типу та захворювань серцево-судинної системи.

Чим більше жиру в організмі, тим більше інсуліну має виробляти підшлункова залоза. Виділяючись у великих кількостях, це призводить до скорочення судин і пошкоджує їх епітелій. Більше того, жир на животі діє як залоза внутрішньої секреції: він виробляє речовини, які порушують роботу всього організму.

Цукор шкідливий, коли вага тіла в нормі. Вони підвищують рівень тригліцеридів, а побічно також холестерин ЛПНЩ, сприяючи розвитку атеросклерозу. Крім того, вони знижують імунітет, оскільки шкодять кишковим бактеріям, які «тренують» клітини імунної системи. Надлишок цукру в раціоні посилює запалення, сприяє жирності печінки, каменів у жовчному міхурі та мікозів (цукор є середовищем для грибків).

Існують також гіпотези, що це збільшує ризик деяких видів раку (молочної залози, матки, товстої кишки, простати) і прискорює розвиток ракових клітин.

Цукор - наскільки небезпечний для дітей? Перевір!

Скільки цукру містить літр популярного напою?

• Вода - найкорисніший напій, без цукру.
• Ароматизована вода - має додаток синтетичних ароматизаторів та цукру. У літрі його 40 г (8 чайних ложок).
• Ізотонічні напої - їх завданням є поповнення електролітів, «потовиділених» під час фізичних вправ. Літр містить 37 г цукру (7 чайних ложок).
• Газовані апельсинові напої - вони містять мало апельсинового соку і багато цукру. У літрі знаходиться 92–120 г (18,5–26 чайних ложок).
• Енергетичні напої дають вам енергію, оскільки вони містять таурин і кофеїн, а також цукор - до 108 г (21,5 чайної ложки) на літр.
• Апельсиновий нектар з м’якоттю - несолодкий, але містить фруктовий цукор (фруктозу) - 102 г (приблизно 20 чайних ложок) на літр.
• Напої кола - літр - це 106-108 г цукру (21-21,5 чайної ложки).

Несвідоме споживання або прихований цукор

Найбільшою загрозою для здоров’я є не цукор із цукорниці, оскільки ми можемо контролювати його кількість, а цукор, прихований у харчових продуктах. Відомо, що він міститься у солодощах, але його також можна знайти там, де ми цього не очікуємо, наприклад, в гороховому супі, натуральних йогуртах, сирі, деяких видах хліба, соусах, гірчиці, крупах, ароматизованому молоці (24 чайні ложки на літр). !). Майже все підсолоджене, тому ми несвідомо вживаємо багато цукру.

Тож люди, яким важлива лінія, читають ярлики. Але вони теж потрапляють у пастку. Значна частина їжі підсолоджується фруктозою або дешевше цукру з глюкозо-фруктозним сиропом. На упаковці навіть написано "без додавання цукру", "містить натуральний фруктовий цукор". Ми вважаємо їх здоровішими, оскільки вони не містять сахарози. Тим часом, в надлишку, вони мають такі ж наслідки для здоров'я, як і вона.

Начебто невинна фруктоза

Фруктоза - це простий цукор, який міститься у фруктах та деяких овочах. Він солодший за сахарозу. Він має низький глікемічний індекс (20), тому не викликає швидкого сплеску інсуліну. І це йому не потрібно: з тонкої кишки через ворітну вену вона потрапляє до печінки, де метаболізується без інсуліну. Ось чому діабетикам колись дозволяли його їсти. Сьогодні лікарі рекомендують обмежувати фрукти в раціоні не лише хворим на цукровий діабет, але й людьми із зайвою вагою, ожирінням та серцево-судинними захворюваннями. Фруктоза така ж калорійна, як і цукор (4 ккал / г), а невикористані калорії перетворюються на жир швидше, ніж ті, що отримуються із сахарози. Отже, це призводить до інсулінорезистентності та її наслідків. Це також збільшує концентрацію тригліцеридів швидше, ніж білий цукор. Нам не слід надто турбуватися про це, коли це натуральний інгредієнт їжі, наприклад, фрукти. Той, який промислово видобувається та додається без помірності до багатьох харчових продуктів, наприклад, напоїв, є небезпечним. Ми не можемо контролювати це.

Солодкість, що викликає звикання: цукор як наркотик

Все більше вчених стверджує, що цукор викликає таку ж залежність, як алкоголь або нікотин. Солодкі страви та напої дарують відчуття задоволення, покращують настрій (підвищують рівень серотоніну, гормону щастя). Коли ми припиняємо їх приймати, ми стаємо дратівливими, сумними, втомленими, оскільки організм звикає до певного рівня глюкози в крові. Щось солодке моментально змушує вас почувати себе краще, як склянка горілки для алкоголіка. Як звільнитися від такої залежності? Це непросто, адже нам подобається солодкий смак. Крім того, було б глупо відмовлятися від фруктів або молока (воно містить мальтозу, яка є цукром). Але ми можемо відмовитись від солодощів та солодких напоїв. Якщо занадто складно відучити солодощі, намагайтеся їсти їх лише раз на тиждень, бажано після обіду. Разом з іншими поживними речовинами прості цукри засвоюються повільніше, тому не спостерігається сплеску інсуліну, а отже - почуття голоду та тяги до чогось солодкого.

Не обманюйте себе і знайдіть прихований цукор

Цукор має багато назв, тому уникайте їжі з кукурудзяно-глюкозним сиропом, фруктозою, мальтозою або декстрозою. Якщо виробник вказує кількість складних і простих вуглеводів, вибирайте продукти, що містять найменш прості. Звернемо увагу на легку їжу. Вони часто містять менше жиру, але більше цукру. Тим часом кількість вуглеводів і жирів повинна бути однаковою. Нарешті, давайте сподобаємось стевії (див. Рамку), яка дозволить вам безкарно насолоджуватися її солодким смаком. Він може підсолодити напої, додавати його в тістечка.

Що замість цукру, тобто замінники сахарози

• МЕД - він калорійний, містить прості цукри (глюкозу та фруктозу), але також речовини, які, серед іншого, вони знижують артеріальний тиск, зміцнюють імунітет, надають бактерицидну, бактеріостатичну та дезінтоксикаційну дію.
• КСИЛІТОЛ (березовий цукор) - організм поглинає його повільно, тому він має глікемічний індекс в 10 разів нижчий, ніж цукор-рафінад, і менше калорій (2,4 ккал / г). Це безпечно для зубів і може вживатися діабетиками. Він надає послаблюючу дію в надлишку.
• STEWIA - найкращий замінник цукру. Екстракт, отриманий з листя цієї південноамериканської рослини, в 300 разів солодший за цукор (лише листя - у 40 разів). Він має нульову калорійність, нульовий глікемічний індекс (корисний для діабетиків), не шкодить зубам, не стимулює апетит. Є також повідомлення, що він знижує рівень холестерину та має антиоксидантні, антибактеріальні та протизапальні властивості.
• ERYTROL - натуральний підсолоджувач, отриманий із фруктів та овочів. Він низькокалорійний (0,2 ккал / г) і має нульовий глікемічний індекс. Він такий же солодкий, як ксиліт, але не дратує кишечник.
• СИНТЕТИЧНІ ЗАСОЛОДЖУВАЧІ - ацесуфлам, сахарин, аспартам, сукралоза. Вони не містять калорій, не шкодять зубам, не викликають стрибків інсуліну, але стимулюють апетит, особливо щодо вуглеводних продуктів. Примітка: після вживання алкоголю підсолоджуйте їх лише через 6 годин, щоб уникнути ризику пошкодження печінки. Застосовувані в надлишку, вони можуть спричинити головний біль та біль у животі.
• ФРУКТОЗА - фруктовий цукор. Воно вдвічі солодше сахарози, має низький глікемічний індекс, не сприяє руйнуванню зубів, але є таким же калорійним, як звичайний цукор.
• КОКОСОВИЙ ЦУКР - Містить вітаміни та мінерали, має нижчий глікемічний індекс, ніж буряковий цукор, але забезпечує майже однакову кількість калорій.
• КЛЕНОВИЙ СИРОП - він містить мінерали, вітаміни і трохи менш калорійний, ніж цукор.
• АГАВА СИРОП - містить клітковину та інулін, пребіотик, який благотворно впливає на кишечник та знижує рівень холестерину. Він має нижчий глікемічний індекс, ніж сахароза. Виробляється в промислових масштабах, на жаль, він складається переважно з фруктози та води і втрачає свої оздоровчі властивості.