Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як масло, сир та яйця. Їх основними рослинними джерелами є кокосова олія та пальмова олія. Насичені жири в основному використовуються як накопичувач енергії для організму, але він також має безліч інших функцій. Останні дослідження показують, що насичені жирні кислоти не сприяють ризику серцевого нападу та інсульту, як прийнято вважати.
Жирні кислоти - це молекули довжини ланцюга різної довжини залежно від кількості атомів вуглецю. Існують короткі, середні та довгі ланцюги жирних кислот з дещо різними властивостями. Насичені жирні кислоти - це ті, в яких усі атоми вуглецю зв’язані між собою єдиним зв’язком (на відміну від ненасичених КТ, де між атомами вуглецю існують подвійні зв’язки). Тип цих зв’язків суттєво впливає на властивості жирів. Насичені жири - це переважно тваринні жири, а кокосова олія - найважливіше з рослинних джерел. Більшість насичених жирів твердих речовин і білого кольору при кімнатній температурі. Як і всі жири, вони не розчиняються у воді. Насичені жири дуже підходять для смаження, оскільки мають високу температуру копчення (температуру, при якій жир починає горіти) - вони стійкі до високих температур і під їх впливом не зазнають хімічних змін, що шкодять здоров’ю.
Почуйте про насичені жири. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Насичені жири: офіційні дієтичні поради
Глобальні організації з харчування та Польський інститут харчування та харчування рекомендують суттєво зменшити кількість насичених жирних кислот, що містяться в раціоні, іноді використовуючи фразу про те, що їх споживання має бути "якомога меншим". Американська асоціація серця рекомендує, щоб насичені жири покривали максимум 5–6 відсотків ваших щоденних енергетичних потреб, тобто 120 ккал на стандартній дієті з 2000 ккал, або близько 13 грамів насичених жирів на день.
Відповідно до офіційної позиції, споживання насичених жирів підвищує рівень холестерину в крові та збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркт.
Читайте також: Трансжири небезпечні для здоров’я. Де знаходяться трансжири? Яка для вас оптимальна збалансована дієта? Омега-3, 6, 9 жирні кислоти: дія та джерела їжіНасичені жири: джерела їжі
Харчові продукти зазвичай містять суміш насичених і ненасичених жирних кислот у різних пропорціях. До продуктів, які є джерелом насичених жирів, належать:
-
масло,
-
освітлене масло,
-
сало,
-
жир,
-
кокосове масло,
-
Пальмове масло,
-
молоко,
-
жовті сири,
-
сир,
-
сметана,
-
яйця,
-
м'ясо: яловичина, свинина, баранина, птиця зі шкірою,
-
субпродукти,
-
риби,
-
готові кондитерські вироби, приготовані з використанням жиру,
-
смажена готова їжа.
Автор: Тайм С.А.
Пам’ятайте, що правильно підібрана дієта знизить концентрацію «поганого» холестерину і допоможе в боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я та насолоджуйтесь індивідуально підібраним планом та постійним доглядом дієтолога. Бережіть своє здоров’я та зменшуйте ризик атеросклерозу, інфаркту чи інсульту.
Дізнайтеся більше. Добре знатиНасичені жири: функціонує в організмі
Насичені жири розглядаються насамперед як концентроване джерело енергії (1 г жиру містить 9 ккал). Однак вони виконують різні інші функції в організмі:
-
вони є носіями жиророзчинних вітамінів A, D, E і K в їжі і беруть участь у їх транспорті в організмі;
-
підшкірний жир - це термозахист організму;
-
вони вистилають черевну порожнину і захищають внутрішні органи від пошкоджень;
-
масляна кислота регулює експресію декількох генів і може відігравати роль у запобіганні розвитку ракових клітин;
-
пальмітинова кислота бере участь у регуляції секреції гормонів;
-
пальмітинова кислота та міристинова кислота беруть участь у передачі сигналів між клітинами та в імунних реакціях;
-
міристинова кислота може регулювати біодоступність поліненасичених жирних кислот;
-
Лауринова кислота може бути сировиною для виробництва омега-3 жирних кислот, коли їх немає в раціоні.
Насичений жир: чи справді їх слід уникати?
В даний час, виходячи зі збільшення кількості метааналізів та публікації нових результатів досліджень, не віриться, що споживання насичених жирів має значний вплив на збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
Гіпотеза про вплив насичених жирних кислот на високий рівень холестерину та серцеві захворювання була висунута більше 50 років тому і сьогодні міцно утвердилась у харчовій спільноті та в людській свідомості. Однак, маючи нинішні знання та методологію харчових досліджень, можна зробити багато заперечень проти тодішніх експериментів, на основі яких була розроблена ліпідна гіпотеза. Ймовірно, це було змушено також з політичних причин. Все більше і більше відомих учених схиляються до того, що ліпідна гіпотеза була зроблена на основі неправильних висновків та погано проведених досліджень. Однак поки що в офіційних рекомендаціях організацій з питань харчування немає відповіді на нове дослідження. Така поведінка світових організацій видається дивовижною, тим більше, що ранні дослідження впливу дієти з низьким вмістом насичених жирів, проведені в 1960-х роках, показали, що вона не мала благотворного впливу на зменшення ризику серцево-судинних захворювань та смерті від серцевого нападу, незважаючи на те, що вона покращилася ліпідний профіль, зниження рівня холестерину та маси тіла, тобто показники, які вважаються факторами ризику серцево-судинних захворювань. Більше того, повідомлення про неправильно сформульовану ліпідну гіпотезу з'являються в наукових публікаціях з 1990-х років з постійно зростаючою частотою.
Харчова наука розвивається дуже динамічно, і ви повинні бути готовими до змін у своїх дієтичних рекомендаціях. Зроблення нових висновків із досліджень, часто суперечливих усталеним теоріям, є наслідком зміни стану знань та технічного прогресу, що дозволяє проводити більш поглиблений та точний аналіз. Відповідно до сучасного рівня знань, немає жодної причини надмірно уникати насичених жирів, таких як сир, яйця та м’ясо. Як і в будь-якому іншому аспекті життя, найкраще бути помірним і вживати насичені жири поряд з ненасиченими.
Вплив насичених жирів на здоров’я - останні дослідження
-
Насичені жирні кислоти не збільшують ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту
На основі мета-аналізу (вторинного аналізу результатів незалежних досліджень), проведеного командою доктора Рональда Краусса, включаючи 21 епідеміологічне дослідження, що включало 347 747 випадків, було остаточно встановлено, що споживання насичених жирних кислот не збільшує ризик серцевого нападу та інсульту та їх заміщення ненасиченими жирами в раціоні не впливає на зниження ризику серцево-судинних захворювань та смертності від серцево-судинних подій. Такі висновки зроблені на основі все більшої кількості опублікованих досліджень.
-
Насичені жирні кислоти можуть знизити ризик інсульту
Після інфаркту інсульт є другою за поширеністю причиною смерті у високорозвинених країнах та країнах, що розвиваються. Згідно з деякими дослідженнями, споживання насичених жирів може призвести до зниження ризику інсульту. Результати не завжди виявляються статистично значущими, але такий висновок, серед іншого, був зроблений: заснований на великому експерименті в Японії, в якому взяли участь майже 60 000 чоловіків і жінок, за якими стежили протягом 14 років.
-
Насичені жирні кислоти підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ
Підвищення загального холестерину при вживанні насичених жирних кислот також супроводжується збільшенням «хорошого» холестерину ЛПВЩ, що визнано корисним для серцево-судинної системи. Таку активність в основному демонструє лауринова кислота, що було підтверджено в мета-аналізі, опублікованому в 2003 році в "Американському журналі клінічного харчування". Той факт, що збільшення загального холестерину внаслідок споживання насичених жирів в першу чергу пов'язане зі збільшенням рівня ЛПВЩ у крові, часто ігнорується та ігнорується, особливо в кампаніях проти насичених жирів тварин.
-
Насичені жири збільшують розмір ліпопротеїдів ЛПНЩ
Ліпопротеїни низької щільності ЛПНЩ під назвою "поганий" холестерин пов'язані з ризиком серцево-судинних захворювань. Однак виявляється, що існують підтипи ЛПНЩ:
-
невеликі ЛПНЩ, які легко проникають у стінки артерій і можуть збільшити ризик серцевих захворювань
-
великі ЛПНЩ, які є менш компактними і не пов'язані з ризиком серцевих захворювань.
Насичені жирні кислоти збільшують розмір часток ЛПНЩ, тому можна зробити висновок, що вони не сприяють утворенню шкідливих частинок.
Джерела:
1. Краус Р.М. та ін., Мета-аналіз проспективних когортних досліджень, що оцінюють зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Менсінк Р.П. та ін., Вплив дієтичних жирних кислот та вуглеводів на відношення загального вмісту сироватки крові до холестерину ЛПВЩ та на ліпіди та аполіпопротеїди сироватки: мета-аналіз 60 контрольованих досліджень, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Ямагіші К.та ін., Дієтичне споживання насичених жирних кислот та смертність від серцево-судинних захворювань у японців: Японське спільне когортне дослідження для оцінки ризику раку?, Американський журнал клінічного харчування, 2010 р., doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 основних причин не боятися насичених жирів, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-sattured-fats/
5. Ролік М., Насичені жири та хвороби серця: ранні дослідження гіпотези, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6. https://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sattured-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Рекомендована стаття:
Що таке здоровий жир?Хороші і погані жири
Ми пов’язуємо жир негативно, тому воліємо вибирати продукти, які містять якомога менше. Однак не весь жир - наш ворог. Тож як розрізнити корисні та погані жири?
