Що стосується споживання риби, ми знаходимось на хвості Європи; статистичний поляк з'їдає їх лише 7-8 кг щороку. Недостатньо! Ми повинні їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Оскільки ми програємо за кількістю, давайте хоча б зосередимося на якості. Виберемо найцінніший вид.
- Морська риба - чи здорові вони?
- Морська риба краща за прісноводну
- Пісна морська риба
- Морська жирна риба
- Морська риба - чого краще уникати?
Морська риба є насамперед багатим джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3: ейкозапенатної кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК).
Морська риба - чи здорові вони?
Кислоти омега-3, що містяться в морській рибі, позитивно впливають на систему кровообігу: вони захищають від утворення атеросклеротичного нальоту, знижують згортання та артеріальний тиск, а також відновлюють належну концентрацію хестертера.
Крім того, ці кислоти знижують ризик розвитку деяких видів раку, мають протизапальні властивості (особливо важливі при артриті) і мають важливе значення для правильного розвитку та функціонування нервової та імунної систем.
Вони також покращують стан шкіри, волосся та нігтів і збільшують вироблення серотоніну - гормону щастя.
Жир, що міститься в рибі, - це не тільки жирні кислоти омега-3, а й розчинні в них вітаміни, в т.ч. D, який впливає на належну мінералізацію кісток, і його дефіцит може призвести до остеопорозу, а A - необхідний для належного зору.
Ще одна важлива поживна речовина - йод. Цей елемент входить до складу гормонів щитовидної залози, тому опосередковано впливає на метабпізм організму, координуючи його ріст і дозрівання, обумовлюючи підтримку термогенезу та функціонування нервової системи та мозку.
Селен - не менш важливий інгредієнт. Цей потужний антиоксидант запобігає старінню, захищає від раку, входить до складу еритроцитів і необхідний для правильного росту. Риба також є хорошим джерелом кальцію та фосфору.
Ці два макроелементи впливають на роботу нервової та м’язової систем, підтримують кислотно-лужний баланс та мають протизапальні властивості. Вони містяться в основному в дрібній рибі, споживаній з кістками (наприклад, сардини).
Ще одним цінним інгредієнтом риби є магній, без якого неможливе належне функціонування нервової системи. Його дефіцит може проявлятися в депресивні та тривожні стани. Риба - це також корисний, легкозасвоюваний білок, який рекомендується, наприклад, при гарячкових станах.
Вміст жирних кислот омега-3 в грамах / 100 г:
| Атлантичний лосось, вирощений у фермах, смажений та копчений | 1,8 г. |
| Європейський анчоус, в педжу, осушений | 1,7 г. |
| Цілі сардини в томатному соусі, зціджені | 1,4 г. |
| Оселедець атлантичний, маринований | 1,2 г. |
| Атлантична скумбрія, смажена та копчена | 1,0 г. |
| Риба-меч, смажена та копчена | 0,7 г. |
| Білий тунець у власному соусі зціджений | 0,7 г. |
| Смажений і копчений палтус | 0,4 г. |
| Атлантична тріска, смажена та копчена | 0,1 г. |
Джерело: База даних поживних речовин USDA для стандартних довідок
Риба - яку варто їсти, а якої слід уникати
Морська риба краща за прісноводну
На харчову цінність риби впливає багато факторів, в тому числі їх вид, вік або місце годівлі. У середньому 57-82 відсотки. рибне м'ясо - це вода (отже, це швидкопсувний продукт), 0,13-27 відсотків. є жиром, 12-24 відсотки. білка, а вуглеводів не більше 1 відсотка.
Загалом рибу поділяють за походженням (прісноводна та морська) або вмістом жиру (нежирна, середньожирна та жирна).
Морська риба (наприклад, лосось, скумбрія, тунець, тріска) забезпечує в середньому 70–115 ккал / 100 г, тоді як прісноводна риба (наприклад, карась, короп, форель, судак) забезпечує 25–75 ккал.
Це пов’язано з тим, що морська риба багата жиром, а отже - корисними жирними кислотами омега-3 та розчинними в них вітамінами. Крім того, морська риба є чудовим джерелом йоду та селену.
Морська риба - найкраще худі, якщо ви сидите на дієті
Нежирна риба включає як прісні, так і морські види, що містять до 1 відсотка. жиру. Калорійність їх становить 80–90 ккал у 100 г.
Найпопулярніші з них - тріска, тунець, підошва, минтай, хек та струмкова форель. Ці риби особливо рекомендуються людям, які схуднуть, дотримуючись легкозасвоюваної дієти з обмеженим вмістом жиру (наприклад, страждаючим на панкреатит, печінку, запалення жовчного міхура).
- Тріска має біле ніжне м’ясо, яке підходить для випікання, варіння, тушкування або смаження на грилі. Коли коптять, він чудово працює у різних видах паст. Тріска характеризується високим вмістом легкозасвоюваних білків, йоду, селену та вітаміну В12. Його можна їсти вагітним жінкам, він також рекомендується людям із захворюваннями щитовидної залози.
- Тунець - це риба з білим або червоним м’ясом. У Польщі популярним є консервоване червоне м’ясо, а в Японії його часто використовують для приготування суші. Ця риба особливо багата вітаміном РР, що робить її рекомендованою людям з дерматологічними проблемами.
- Сола делікатний, легкозасвоюваний, у Франції це один з найблагородніших видів морської риби. Характеризується відносно високим вмістом вітаміну D3, тому рекомендується людям із ризиком розвитку остеопорозу.
Чи здорові балтійські риби?
Я знаю, що балтійська оселедець, як і балтійський лосось, є однією з найбільш отруйних риб у світі. По телевізору я побачив фільм, який не залишає сумнівів у цьому. Як ви узгоджуєте це з порадою їсти морську рибу, особливо оселедець? Я їжу варшавський делікатес, тобто делікатесний мате, майже кожен день. Я також харчуюся свіжою, смаженою оселедцем. Я завдаю собі шкоди чи допомагаю? Мені 77 років. Мабуть, ріпакові олії є одними з найкращих. В іншому я читав, що все навпаки. То як це?
Іза Чайка, магістр, фізіолог харчування: На веб-сайті Морського інституту в Гдині ви знайдете актуальну інформацію про стан забруднення діоксину та ртуті та свинцю у рибі, виловленій у Балтійському морі. Щоб визначити, якою мірою ви заподіюєте собі шкоду, ви повинні знати свій показник впливу на отруєння ТГЗ, свою тимчасову щотижневу дозу споживання для безпечного споживання ртуті, свинцю, діоксинів ДДТ та інших речовин. Це означає, наприклад, що ви можете спокійно їсти щодня 2,37 г тріски або 1,7 г оселедця, не ризикуючи своїм здоров’ям. Ви їсте набагато більше безпечної кількості, що може спричинити накопичення токсичних сполук у ваших кістках та органах та жировій тканині. Одним словом, ви завдаєте собі шкоди. Що стосується ріпакової олії, то її називають нафтою півночі.
Морська риба жирна - вибирайте якомога частіше
Вся риба, що містить більше 5% жир класифікується як жирний. Його середній вміст становить від 8 до 18 відсотків, але є також надзвичайно жирна риба, наприклад вугор, який має понад 25 відсотків. жиру. Їх енергетична цінність коливається в межах 150–250 ккал на 100 г. Особливо рекомендується жирна морська риба завдяки вмісту жирних кислот омега-3. Найпопулярнішими видами є лосось, кілька, оселедець, скумбрія.
- Лосось є найкращим джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот серед усіх видів морської риби (100 г м’яса дорівнює 1,8 г кислот, а це означає, що дві порції лосося по 100 г на тиждень забезпечують потреби людей із серцевими захворюваннями). Це також ідеальне джерело вітамінів A, D, E, а також йоду та селену. М'ясо лосося універсально використовується на кухні - воно чудово працює у вигляді запеченого, тушкованого або приготованого на пару, а також як додаток до різних салатів та спредів.
- Шпроти - це дрібна, жирна риба з трохи меншим вмістом омега-3, ніж лосось. Оскільки вони є морською водою, вони також містять селен та йод. Вживані з кістками, вони є чудовим джерелом кальцію, засвоюваність якого також збільшується за рахунок присутності вітаміну D.
- Оселедець - це не тільки джерело омега-3 жирних кислот, а й вітаміни Е, D (вони містять у 10 разів більше молока), В2, В6, селену та заліза. Ми виділяємо серед інших повножирної оселедця, сильно соленої, якої слід уникати людям з артеріальною гіпертензією, та молодих екземплярів, т.зв. мати, менш солоні і набагато делікатніші на смак. Варто звернути увагу на свіже, несолоне філе, яке можна успішно запекти або приготувати на грилі.
- Скумбрія має темну м’якоть, багату вітаміном А, необхідним для шкіри, і залізом, необхідним для виробництва гемоглобіну.
Морська риба - чого краще уникати?
МАСЛИКИ - загальна назва декількох видів жирних морських риб. Вони багаті олеїновою кислотою - компонентом восків, не засвоюваних людиною. Люди, які регулярно їдять цю рибу, можуть мати проблеми з шлунково-кишковим трактом. Метелик не рекомендується приймати дітям, вагітним жінкам та людям похилого віку.
SUM містить велику кількість насичених жирних кислот, особливо пальмітинових кислот, і мінімальну кількість омега-3 жирних кислот. Цей вид може підвищувати рівень шкідливого холестерину.
Рекомендована стаття:
Прісноводна риба - харчові цінностіщомісяця "Zdrowie"
