Схуднення без ефекту йо-йо: як вийти з дієти, щоб знову не набрати вагу

Щоб уникнути ефекту йо-йо, тобто повернення до попередньої цифри з кількома зайвими кілограмами або, що ще гірше, зайвої ваги після закінчення схуднення, варто пройти стадію стабілізації ваги, яка називається «відмова від дієти». Це так само важливо, як і сама дієта!

Вихід з дієти - правила

Стабілізація ваги повинна тривати стільки, скільки була сама дієта. Якщо хтось втратив, наприклад, 10 кілограмів, втрачаючи півкіло на тиждень, тобто провів 20 тижнів на дієті, стадія стабілізації також повинна бути такою. 6 тижнів стабілізації для того, хто сидів на дієті протягом півроку, точно недостатньо. Тож для людини, яка схудла за 6 місяців, ми збільшуємо споживання калорій на 100 на місяць.

Це виглядає так: у перший місяць стабілізації в нашому щоденному меню, збагаченому 100 кілокалоріями, їх уже 1500. У другий місяць воно матиме 1600 ккал і т. Д. Це може здатися довгим часом, але варто стежити за цим, бо таким чином організм відрегулює трансформацію до нової дози калорій і - замість накопичення надлишкової енергії - вона буде регулярно її використовувати.

Читайте також: Ефект йо-йо - що це таке і як його уникнути?

Дієта подібна до подорожей - чим далі ми йдемо, тим більше часу потрібно організму для адаптації до нових умов. Коли ми сідаємо в іншу півкулю, це нормально для реактивного відставання: зміна дня і ночі. І ніхто не очікує від нього подолання звичок організму до щоденної діяльності та відпочинку. Цікаво, що коли мова заходить про дієту, нам не вистачає цієї мудрості. Ми очікуємо, що наші жертви закінчаться в той день, коли вага досягне бажаного значення. Протягом всього лікування схуднення ми були твердими, обмежувальними та суворими до себе та свого апетиту. Ми підраховуємо дні до кінця жертв, а коли цей кінець настає, ми відкриваємо холодильник і дістаємо те, що нам найбільше подобається.

Тим часом це найкращий спосіб отримати ефект йо-йо. Більшість процедур для схуднення на цьому закінчуються, оскільки ми не знаємо, як зробити розумний перехід від дієти до нормального харчування. Звичайно, певні харчові звички до початку дієти потрібно буде змінити, адже як тільки вони призвели до того, що ми набрали вагу один раз (або не раз), вони неодмінно призведуть до цього знову. Але ми можемо повернутися до деяких звичок. Просто це не відразу.

Розумно і правильно проведена дієта повинна закінчуватися стабілізацією ваги. Тільки так можна подолати ефект йо-йо. На жаль, хоча, мабуть, всі ми справді худнули в якийсь момент свого життя, про стабілізацію чули лише одиниці. Для пацієнтів Анни Марчінець це обов’язковий етап, який закінчує дієту для схуднення!

Що взагалі таке стабілізація ваги?

Анна Марсіньєк, дієтолог Naturhouse: Це спосіб закінчити дієту і поступово перейти до нормального харчування, підтримуючи метаболізм на постійному рівні. Ми починаємо їсти продукти, які раніше робили нас товстими, але заплановано, розумно.Як результат, тіло, якому до цього часу доводилося справлятися з малими дозами енергії, перемикається на функціонування з більшим запасом енергії. Стадія стабілізації необхідна і абсолютно необхідна для того, щоб ефекти схуднення були дійсно тривалими. Якщо ми не закріпимо досягнення дієти, наші зусилля будуть марними.

Тож стабілізація ваги - це свого роду дієта, а не кінець жертвам?

А.М .: Так, це теж своєрідна дієта, але спрямована на встановлення та підтримку ваги. Навіщо ці жертви, коли ми не можемо зупинити наслідки? Завдяки стабілізації це просто стає можливим. Трохи схоже на сонячні ванни: ми не йдемо на пляж одразу, бо можемо обпектися. Шкіра повинна поступово звикати до променів. Так само, після дієти організм повинен поступово звикати до того, що він знову отримує більше їжі і що склад меню змінюється. Відмовлятися від дієти слід повільно, з поступовим збільшенням калорійності страв, до досягнення оптимального рівня, при якому вага буде стабільним. Тоді є дійсно великий шанс зберегти фігуру, отриману в результаті дієти.

Стабілізація також допомагає звикнути до нової ваги?

А.М .: Так. Втрата 10 або 15 кілограмів - велика зміна: зрештою, втрачається одна п’ята чи шоста ваги нашого тіла. Це досить потрясіння для організму. Змінюється кількість жиру та м’язів, а також кількість гормонів, що виробляються організмом - у тому числі пов’язаних із метаболізмом. Зміни впливають на активність цих гормонів та реакцію організму на них. Стадія стабілізації не тільки обґрунтовує наслідки дієти, але і продовжує час, який наші внутрішні органи повинні адаптуватися до нових розмірів.

Як повинен працювати етап стабілізації?

А.М .: Кожен худне по-різному, тому найкраще проводити це під наглядом дієтолога. Але є деякі правила, які може застосувати кожен. Наприклад, якби наша дієта виключала з меню вуглеводи, першим кроком до стабілізації було б повернення їх назад. Вони повертатимуться повільно, крок за кроком. Калорійність страв також буде поступово зростати.

Як швидко ми можемо збільшити дозу калорій?

А.М .: Чим повільніше, тим краще. Ми можемо збільшити калорійність нашого меню максимум на 100–150 кілокалорій на тиждень. Це означає, що людині, яка сиділа на дієті, що містить 1400 кілокалорій на день, знадобиться 6–7 тижнів для стабілізації, щоб досягти добового споживання 2000–2200 ккал. Це відповідає енергетичним потребам дорослої жінки, зростом приблизно 166 см і низьким рівнем рухів. Якщо дієта для схуднення становила 1000 кілокалорій на день, знадобиться близько 10 тижнів, щоб ви повернули свої нормальні калорії.

Тому ми збільшуємо калорійність дієти на 100 кілокалорій на тиждень. Як це виглядає на практиці?

А.М .: У нас є кілька варіантів на вибір. Ми можемо включити в раціон трохи вуглеводів, наприклад, з’їсти додатковий бутерброд із цільнозернового хліба на сніданок, додати на вечерю склянку коричневого рису або гречки або дві картоплі. Ми можемо замінити нежирну рибу шматочком риби, який є більш жирним. Замість фрукта з низьким вмістом цукру на обід ми можемо з’їсти трохи солодший фрукт. Ми можемо «заховати» ці калорії в гарнірах: з’їдаючи на обід перекус фруктами та натуральним йогуртом, ми можемо посипати його горіхами та мигдалем або додати жменю родзинок та кокосової стружки. Але ми також можемо з’їсти більше того, що з’їли на дієті, наприклад, збільшити обід.

Як збагатити меню, покинувши дієту?

А.М .: Поступово, в міру. Бажано не кожен день, давайте почнемо з 2 або 3 разів на тиждень.

І ми завжди збагачуємо одну і ту ж їжу?

А.М .: Навпаки: це кожен день по-різному. Одного разу додайте до сніданку ще одну скибочку хліба або замість нежирної ковбаси покладіть її на трохи жирніший хліб. Ще один день ми снідаємо більш скромно, але другий сніданок може містити не дві скибочки сирого ананаса, а консервований ананас з ванільним пудингом. Наступного дня ми збагачуємо вечерю: замість філе минтая ми їмо філе лосося або шматочок вугра.

Що робити, якщо хтось віддає перевагу ситним вечерям?

А.М .: Ви можете запровадити набагато рясніші вечері, а інші страви залишити меншими. Ви можете збільшити теплотворну здатність 3 основних прийомів їжі, тобто сніданку, обіду та вечері, і залишити закуски на їх поточному рівні. Дієта може бути адаптована до наших потреб. Але краще трохи «жонглювати» доставкою калорій. Наше тіло реагує автоматично: воно звикає до того, скільки калорій отримує і коли. І якщо їх надто багато, він швидко накопичує додаткову енергію. А в періоди, коли їх стає менше, це уповільнить метаболізм. Краще забезпечувати його калоріями в різний час, тоді він буде постійно підтримувати метаболізм на високому рівні. "Жонглюючи" калоріями, також варто одного дня додавати їх у вигляді вуглеводів (наприклад, картопляне пюре на вечерю), іншого - у вигляді жиру (вугор замість тріски), а ще одного - ввести більш калорійні фрукти (наприклад, банан замість яблука).

На вечерю немає бутербродів

Вечеря завжди повинна бути білковою їжею. Тут заборонено вводити вуглеводи - тобто бутерброди, макарони. Якби ми включили вуглеводи за вечерею, вони б швидко накопичилися. Під час їх перетравлення організм виділяє дозу інсуліну, який сприяє накопиченню енергії в жирових клітинах. Під час перетравлення білка рівень інсуліну у вас мінімальний або відсутній. В результаті енергія перетворюється, а не зберігається. Навпаки, енергія з вуглеводів перетворюється на глікоген, який зберігається в печінці як запас енергії.
Увечері печінка і так заповнена глікогеном, тому в ній нічого не зберігається, а додаткова доза енергії, що виділяється з вуглеводів, буде надходити в жирові клітини.
Тому на вечерю не їжте зернові продукти, крупу, фрукти (вони містять багато вуглеводів), а приправте їх копченою рибою, салатом з тунця, ковбасою або яйцем.

З того, що ви сказали, виходить, що краще збільшити калорійність страв, з'їдених вранці.

А.М .: Так, найкраще збагатити сніданок, обід та вечерю. Післяобідній чай і вечерю краще залишати менш насиченими. Завдяки цьому організм має шанс спалити додані калорії і не буде «перетворювати» їх у жирову тканину вночі. Ми завжди збагачуємо вечерю білком!

Чи можемо ми часом жувати себе?

А.М .: Звичайно! Але за планом: один день їжі, два дні повернення до дієти. Якщо ми збожеволіли, наприклад, на весіллі, то наше меню має повернутися до плану з низькоенергетичної дієти на два дні.

А десерт, як торт?

А.М .: Може трапитися з нами шматок дріжджового тіста з чаєм після обіду, але не частіше двох разів на тиждень. І ми включаємо цей шматок пирога в загальний добовий калорійний баланс - він замінює нас на вечерю картоплею або склянкою каші.

Чого ми обов’язково уникаємо, стабілізуючи вагу?

А.М .: Ми не вживаємо алкоголь, оскільки він високоенергетичний. Але коли стабілізація завершиться в невеликих кількостях, ми можемо собі це дозволити. Ми також уникаємо солодощів - один шоколадний кубик містить близько 50 калорій (а вся плитка перевищує 500 ккал). Варто також уникати повножирних сирів, але напівжирні сири можуть повільно з’являтися.

Чи дозволяється іноді тягнутися до скибочки піци?

А.М .: Так, ми іноді можемо з’їсти половину пампушки або шматочок піци. Але не частіше одного разу на тиждень і не більше одного шматка, одного трикутника. І найкраще замовити піцу з тонкою скоринкою, вегетаріанську та половину сиру. Давайте з'їмо його найпізніше на вечерю - тоді організм буде найкраще справлятися з цією великою дозою енергії.

Чи завжди кількість калорій у вашому раціоні постійно зростає?

А.М .: Ми дотримуємося методу: два кроки вперед, один крок назад. Він полягає в тому, що, наприклад, перебуваючи на рівні 1600 кілокалорій на день, два дні на тиждень ми робимо себе «легшими» - тоді ми не перевищуємо 1500 кілокалорій. Це "накручує" метаболізм і змушує тіло спалювати частину жиру.

Що робити, якщо хтось товстіє, стабілізуючи вагу? Це, мабуть, трапляється?

А.М .: Це трапляється, але рідко, якщо стабілізація здійснюється за планом. Коли ми помічаємо, що вага починає зростати, ми на деякий час повертаємося до попередньої дієти. Це означає, що якщо ми набираємо вагу в 1800 кілокалорій, ми повертаємося до 1700 кілокалорій, поки вага не стабілізується. Однак слід пам’ятати, що коливання в межах 2 кілограмів знаходяться в межах абсолютної норми. Іноді вони пов'язані із затримкою води в організмі, моментом в місячному циклі і т. Д. І часто зникають самі собою, стабілізуючись.

Що робити, якщо хтось починає набирати вагу спочатку?

А.М .: Це може статися у людей, які тривалий час сиділи на дієті. Тіло настільки звикло до низького споживання енергії, що, коли його стає більше, воно починає накопичувати його. У цьому випадку відмова від дієти повинен бути повільнішим: ми збільшуємо калорійність дієти, наприклад, не на 100, а на 50 кілокалорій на кожному етапі. До обіду додаємо не дві, а одну картоплину.

А якщо вага зросте після стабілізації?

А.М .: Це означає, що ми просто їмо занадто багато. Тоді є два варіанти: нам слід або взагалі зменшити кількість калорій, або діяти «пульсуючим», тобто планувати «легші» дні два рази на тиждень.

Йо-йо ефект - як його уникнути

Ви схудли? Браво! Однак це не кінець шляху до стрункої фігури. Підтримання досягнутої ваги настільки ж вимогливе, як і дієта. Як уникнути ефекту йо-йо. Як харчуватися після дієти? Послухайте дієтолога та тренера з охорони здоров’я Ельжбету Ланге.

Ми розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.

Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.

Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.