Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти хворобам, зберегти молодість і покращити настрій. Завдяки правильній дозі омега-3 жирних кислот ви уникнете, наприклад, дегенерації жовтої плями, хвороби Альцгеймера, алергії або серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти необхідні особливо для вагітних жінок та маленьких дітей. Перевірте властивості омега-3 жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти - це унікальні будівельні блоки наших клітин. Завдяки їм клітинна мембрана функціонує краще, а це покращує всі життєві процеси. Неможливо перерахувати всі переваги омега-3 жирних кислот.
Омега-3 кислоти належать до групи незамінних ненасичених жирних кислот (ЕНВ), зокрема до поліненасичених жирних кислот. Є дві сім’ї EFA: омега-3 та омега-6.
До складу омега-3 входить ліноленова кислота (ALA). Це субстрат для виробництва ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), і рекомендоване споживання становить 0,5%.
Зміст:
- Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від раку
- Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу мозку
- Омега-3 жирні кислоти покращують зір
- Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу серця
- Омега-3 жирні кислоти зміцнюють кістки
- Омега-3 жирні кислоти від алергії та імунітету
- Омега-3 жирні кислоти, важливі під час вагітності
- Омега-3 жирні кислоти - джерела їжі
- Омега-3 жирні кислоти - як вибрати якісні?
Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від раку
Омега-3 жирні кислоти можуть запобігти розвитку раку, але одержувані з риби ефективніші (навіть у вісім разів), ніж рослинні, стверджують вчені з Канадського університету Гвельфа в "Журналі харчової біохімії" ¹.
Дослідження проводили на мишах. Гризуни, що моделюють особливо агресивну форму раку молочної залози HER-2, яка вражає 25% жінки отримували три типи омега-3 жирних кислот.
Виявилося, що вплив омега-3 жирних кислот, які надходять від риби, зменшило розмір пухлин на 60-70%. і на 30 відсотків. менший ризик метастазування. Для досягнення того ж результату потрібно було значно збільшити дозу омега-3 жирних кислот рослинного походження.
Автор дослідження проф. Девід Ма пояснює, що омега-3 жирні кислоти запобігають розвитку раку, активуючи гени, пов'язані з функціонуванням імунної системи, і блокуючи шляхи розвитку раку.
Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу мозку
Ефективність мислення, розуміння, запам’ятовування і навіть творчості протягом усього життя в значній мірі залежить від того, чи систематично ми поповнюємо рівень омега-3 жирних кислот. Люди, які їдять багато риби, відрізняються гостротою розуму в літньому віці і рідше страждають хворобою Альцгеймера та деменцією.
Вони впливають на формування та функціонування мозку з самого початку внутрішньоутробного життя. Виявляється, жінка, яка споживає потрібну кількість жирних кислот омега-3 під час вагітності, народжує розумнішу і велику дитину. Омега-3 жирні кислоти покращують кровопостачання мозку та покращують надходження нервових подразників між сірою та білою речовинами. Ось чому діти, які споживають потрібну кількість жирних кислот омега-3, краще розвиваються, не мають проблем із концентрацією уваги та є більш фізично ефективними.
Омега-3 жирні кислоти покращують зір
Омега-3 жирні кислоти є компонентом сітківки ока. Їх дефіцит у харчуванні матері може призвести до ретинопатії недоношених дітей (цей стан може призвести навіть до повної сліпоти). Діти, які не їдять рибу, як правило, схильні до погіршення зору і гірше бачать. Дефіцит омега-3 в літньому віці може спричинити дегенерацію жовтої плями. Це найпоширеніша причина сліпоти у дорослих.
Важливо
Правильне співвідношення Омега 3 та 6 є важливим!
Щоб бути здоровим, нам потрібні омега-3 та омега-6 у правильних пропорціях. Співвідношення омега-3 до омега-6 має бути 1: 5 або 1: 6. На жаль, дієта середнього поляка не відповідає цим вимогам. Чому? Ми їмо занадто багато рослинних жирів, які є джерелом омега-6, і недостатньо риби, яка багата на омега-3. Тим часом надлишок омега-6 підриває корисні ефекти омега-3.
Читайте також: Кислоти ОМЕГА-3 - чому вони необхідні в дієті? Лляна олія знижує рівень холестерину. Якими ще властивостями володіє лляне масло? Омега-дієта, або як схуднути, вживаючи здорові жири омега-3Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу серця
Дослідження показують, що вживання більше однієї рибної їжі на тиждень зменшує ризик смерті від серцевих захворювань більш ніж на 50% (порівняно з людьми, які взагалі не їдять рибу або їдять рибу лише раз на місяць).
У випадку людей, які перенесли інфаркт, ризик знижується на 42%. Омега-3 жирні кислоти протидіють аритміям, тому люди з високим рівнем крові вмирають від серцевого нападу вдвічі частіше, ніж ті, у кого цих кислот не вистачає (раптові аритмії під час інфаркту загрожують життю).
Омега-3 мають здатність розріджувати кров і запобігати прилипанню клітин крові до пошкоджених стінок судин, запобігаючи утворенню тромбів і закупорок.
Вони також протидіють запальним процесам в артеріях, що ведуть до їх затвердіння, знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), зменшуючи швидкість розвитку атеросклерозу.
Омега-3 жирні кислоти зміцнюють кістки
Нам потрібні жирні кислоти омега-3, щоб мати здорові кістки. Вони захищають від артриту, заспокоюють біль і скутість, пов’язані з ревматичними захворюваннями. Вони також сприяють засвоєнню кальцію, саме тому вони незамінні в профілактиці та лікуванні остеопорозу.
Омега-3 жирні кислоти від алергії та імунітету
Недавні дослідження підтверджують, що омега-3 жирні кислоти запобігають алергії та підтримують їх лікування. Крім того, вони підвищують природний імунітет організму.
Є вказівки, що жінки, які їдять багато риби, рідше хворіють на рак молочної залози та матки, а у чоловіків - на рак простати. Обидві статі рідше страждають на рак підшлункової залози.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнайтеся більше. Добре знатиОмега-3 жирні кислоти - дозування²
EPA та DHA завдяки багатонаправленому позитивному впливу на організм людини, доведеному в клінічних випробуваннях, були включені до дієтичних рекомендацій, розроблених різними глобальними організаціями.
EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) 2010
- Дорослі - 250 мг / день EPA / DHA
- Вагітна / годування груддю - 250 мг EPA + DHA / день + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів) 2004
- 500 мг / день EPA / DHA, рекомендований для дорослих для профілактики серцево-судинних захворювань
AHA (Американська асоціація серця) 2002
- Дві порції жирної риби на тиждень - для загального здоров'я
- 1000 мг / день ω-3 EPA / DHA - пацієнтам із серцевими захворюваннями
- від 2000 до 4000 мг / день ω-3 EPA / DHA - пацієнти з гіпертригліцеридемією
USDA (Міністерство сільського господарства США) та HHS (Департамент охорони здоров'я та соціальних служб)
Загальна популяція - приблизно 8 порцій різноманітних морепродуктів на тиждень, забезпечуючи в середньому 250 мг EPA та DHA на день
- Вагітні та жінки, які годують груддю - щонайменше 8-12 порцій різноманітних морепродуктів з найменшим вмістом ртуті
Кислоти в харчуванні людини 2010
- Дорослі - 250 мг / день EPA / DHA
- Вагітним і жінкам, що годують груддю - 300 мг / день ЕРА / ДГК, з яких 200 мг / день має бути ДГК
Рекомендована стаття:
Омега-3 жирні кислоти активізують жирову тканину бурого кольоруОмега-3 жирні кислоти, важливі під час вагітності
Через особливий вплив омега-3 на внутрішньоутробний розвиток дитини та його міцне самопочуття в подальшому житті польські експерти рекомендують застосовувати омега-3 вагітним жінкам та дітям віком від 6 тижнів. Чому? Оскільки вагітним жінкам та дітям до 7 років слід бути дуже обережними при вживанні риби. Це означає, що їм доводиться вибирати лише ті, що не вирощуються у ферментах і не містять важких металів (оскільки вони схильні до отруєння свинцем, ніж інші). Оскільки важко перевірити, звідки береться риба і що в ній «сидить», краще потягнутися за риб’ячим жиром.
Омега-3 жирні кислоти - джерела їжі
Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в: ³
- риба
- такі ракоподібні, як креветки
- водорості
- мигдаль
- волоські горіхи
- рослинні олії (лляна олія, арахісова олія та ріпакова олія)
Цінним джерелом як Омега 3, так і Омега 6 є високоякісні м’які маргарини, головним інгредієнтом яких є рослинні олії.
Слід пам’ятати, що ПЕВ руйнуються при нагріванні. Тому жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 виконують свої функції, коли не піддаються процесам смаження.
Розрахунковий вміст омега-3 жирних кислот - EPA / DHA у рибі²
| Види риб | Порція риби, що містить 500 мг EPA + DHA |
| Балтійський лосось | 13 г. |
| Балтійська оселедець | 53 г. |
| Балтійська тріска | 1120 г. |
| Балтійська кілька | 18 г. |
| Вирощений короп | 233 г. |
| Вирощувана форель | 28 г. |
| Мінтай | 893 г. |
| Підошва | 241 г. |
| Панга | 2016 р |
| Тілапія | 706 г. |
Особливості хорошої омега-3 кислоти. Як вибрати омега-3 жирні кислоти, щоб вони були якісними?
1. З дрібної риби
Омега-3 жирні кислоти слід отримувати з дрібних риб, оскільки через короткий термін життя вони накопичують набагато менше важких металів, ніж великі риби.
2. Сертифіковані місця для риболовлі
Рекомендованими місцями риболовлі є моря південної півкулі, де менша індустріальна інтенсивність означає менше забруднення води. Води в південній частині Тихого океану є оптимальним джерелом омега-3 жирних кислот.
3. Короткий час виготовлення
Завдяки легкості, з якою риб’ячий жир може зазнавати шкідливих для здоров’я процесів окислення, тобто прогіркання, важливі умови виробництва та час, що проходить від вилову риби до отримання олії. В ідеалі від вилову до виробництва риб’ячого жиру має пройти менше 36 годин.
4. Кристалічний, світлий колір олії
Чим світліший колір олії, тим вища якість продукту, що доводить, що воно не згіркле і, як результат, «не відбивається від риби». Колір олії вимірюють за 18-бальною шкалою Гарднера: чим нижче значення на шкалі, тим свіжіше масло, тим краща його якість.
5. Ніжний смак і запах
Риб’ячий жир повинен мати делікатний свіжий запах - масло, яке пахне занадто інтенсивно «рибою», може свідчити про згірклість і низьку якість сировини. Вміст окислених омега-3 кислот вимірюється величиною TOTOX (загальне окислення). Максимальна межа - 28: чим менше число за цією шкалою, тим менше окислених омега-3 містить олія. Ви побачите фізичні властивості неозброєним оком і відчуєте, пробуючи виріб.
6. Природна форма омега-3
Омега-3 жирні кислоти, що містяться у продукті, повинні бути у формі тригліцеридів (ТГ), тобто у формі риби, що робить його краще засвоюваним. Жирні кислоти у формі етилових ефірів (ЕЕ) є менш засвоюваними.
7. Сертифікати та випробування
Кислота омега-3 повинна бути сертифікована визнаними організаціями, які встановлюють стандарти оцінки якості омега-3 кислот, наприклад, GOED.
Джерело: матеріали Naturell AB.
Бібліографія:
1. Морський риб'ячий жир є більш потужним, ніж поліненасичені жирні кислоти n-3 на рослинній основі для профілактики пухлин молочної залози, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Вплив жирних кислот (омега), що містяться в рибі, на організм людини, "Medycyna Rodzinna" 2015, No3
3. Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
У тексті використані уривки зі статті Магдалини Моращик із щомісячника "Zdrowie"
щомісяця "Zdrowie"
