Правильний раціон - це спосіб зберегти здоров’я, красу та вічну молодість. І справа не в тому, щоб зневажати себе і відмовляти собі у вершковому маслі чи печиві, бо «це нездорово». Їсти потрібно все, тільки з головою. Як це зробити?
Твердження "Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, хто ти" містить багато мудрості. Тому що насправді те, як ми харчуємось, значною мірою визначає наш добробут, інтелектуальну підготовленість та фізичний стан. Що повинно бути в здоровому харчуванні?
Читайте також: Чому ви товстієте? Калькулятор калорійДієта для міцних кісток
Їм потрібен не тільки кальцій. Для того, щоб кістки були міцними, їм також необхідний вітамін D, завдяки якому кальцій належним чином засвоюється організмом. Навесні та влітку справи йдуть простіше. На сонці потрібно проводити лише 15 хвилин на день - вітамін D синтезується в шкірі під впливом сонячних променів. Джерелом вітаміну D є також курка, лосось, скумбрія та оселедець. Але вони також містять багато білка, тому будьте обережні з цим. Надлишок білка може збільшити виведення кальцію з сечею до 50%. З іншого боку, знежирене молоко та його продукти - хоча вони також містять білок - їдять за бажанням. Вони забезпечують багато кальцію, який з лишком компенсує втрати. Також їжте цитрусові. Вони є шахтою з вітаміном С, яка бере участь у синтезі колагену, важливого компонента кістки.
Дієта для здорового мозку
Можливо, важко повірити, але з кожних п’яти столових ложок їжі, яку ми з’їдаємо, одна “поглинається” мозком. Що має бути на ньому, щоб він працював ефективно? Перш за все, складні вуглеводи, більша частина яких міститься в простій їжі: хліб з непросіяного борошна, крупа, коричневий рис, овочі, фрукти. Правильне функціонування мозку, особливо з точки зору розпізнавання та пам’яті, забезпечується омега-3 жирними кислотами морської риби. Ефективному мисленню сприяє, зокрема, лецитин в горіхах. Багаті калієм банани, помідори та грейпфрути покращують концентрацію, тоді як сира морква підвищує пам’ять.
ВажливоСкільки коштує 1800 ккал?
Наступне меню забезпечить вас такою кількістю калорій:
сніданок: 2 скибочки хліба з маслом, 2 скибочки шинки, помідор, склянка какао
обід: тарілка томатного супу з локшиною, смажена курка (200 г), 4 маленьких картоплини, салат з білокачанної капусти, склянка апельсинового соку
вечеря: кайзер, маленька ковбаска
Примітка: Якщо додати туди одну каву з вершками та цукром, один чай із цукром, невелику ковбаску, плитку та склянку кола, кількість калорій збільшиться до 2800. Якщо додати середню пачку чіпсів, булочку та другу порцію картоплі, ви забезпечите організм 3600 ккал !
Дієта для гарного настрою
Хочете покращити настрій? З’їжте миску вівсяного кефіру. Є причина, що вітамін В1, що міститься в них, називається вітаміном гарного настрою. Ви також можете знайти його в печінці, зеленому горошку та картоплі. Вам потрібно більше вітаміну В2 у стресових ситуаціях. Тож їжте брокколі, шпинат, цибулю, капусту, молочні продукти та паростки злаків. У свою чергу, вітамін В6 у поєднанні з магнієм пом’якшить дратівливість, покращуючи стосунки з навколишнім середовищем. Зернові культури, риба та бобові багаті вітаміном В6. Багато магнію міститься в гречці, горіхах, сирі, бананах та шоколаді (достатньо 1-2 кубиків на день).
Дієта для стрункої фігури
Якщо у вас сидяча робота, вам потрібно 1800-2000 ккал на день. Але коли ви працюєте фізично, кількість калорій сягає 2800-3200. Для чоловіків значення вищі: легка робота становить 2300-3100 ккал, а дуже важка робота - аж 3600-4400 ккал. Дотримуйтесь своїх енергетичних потреб. Інакше організм не зможе використати все «паливо», а «запаси» призведуть до надмірної ваги, ожиріння і, як наслідок, захворювань (цукровий діабет, атеросклероз). Варто пам’ятати про це взимку, коли ми більше часу проводимо вдома перед телевізором і рідше ходимо в тренажерний зал чи басейн.
Робіть це обов’язковоЗернові продукти та картопля повинні становити 40% щоденного раціону їжі, фрукти 15%, овочі 20%, риба, м’ясо та яйця 5-10%, молочні продукти 10-15%, жир та цукор 5%. Харчування має бути не рясним, а регулярним (4-5 разів на день). Завдяки цьому організм буде використовувати всі поживні речовини і не буде запасатися у вигляді жирової тканини.
Дієта для краси - красива шкіра, волосся і нігті
Волосся та нігті люблять залізо, вітамін А, фолієву кислоту та вітаміни групи В. Кремній, цинк та магній можуть творити чудеса, які ви можете знайти у шпинаті, моркві, персиках, перці та брокколі. Також їжте желе (з птиці та риби, а також час від часу фрукти). Відмовтеся від білого хліба, солодощів і солодких фруктів, адже вони не служать вашому волоссю. Шкіра повинна бути добре зволоженою зсередини. Тому пийте приблизно 2 літри рідини на день (натуральна мінеральна вода, несолодкі соки, фруктові чаї). Їжте багато помідорів, оскільки вони захищають шкіру від вільних радикалів, уповільнюючи процес старіння. Час від часу вживайте авокадо, оскільки вони є джерелом вітаміну Е, магнію та калію, які живлять, зволожують та зміцнюють шкіру. Уникайте алкоголю - він зневоднює організм і перешкоджає засвоєнню мінералів і вітамінів.
щомісяця "Zdrowie"
