Дієта для маси 76 кг

Привіт. Мені 19 років, зріст 184 см і вага 76,4 кг. Я тренуюся в спортзалі 13 місяців (8 місяців тренувань, 4 місяці перерви і повернувся вже місяць). Як повинна виглядати моя дієта для схуднення? У мене сама проблема з його влаштуванням. Що і як їсти протягом дня, до і після тренувань, а також у нетренувальні дні. Я працюю чергуванням у дні, які не залежать від мене. Будь ласка, допоможіть. З повагою Тип тіла: стандартна Вага: 76,4 кг Жир%: 13,6% Жирова маса: 10,2 кг FFM: 64,6 кг М'язова маса: 61,4 кг tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Кістка маса: 3,2 кг BMR: 8054 КДж Метаболічний вік: 12 ІМТ: 22,1

Привіт! Це залежить від того, як часто ви тренуєтесь, який тип тренувань у вас є (лише силові або ароб-силові), наскільки інтенсивні вони і чи пов’язаний час зміни з ручною роботою чи сидінням. Мені важко запропонувати конкретні поради, коли я не маю цієї інформації. Загалом, слід забезпечити збільшений запас енергії, в першу чергу з білків та вуглеводів. Слід спланувати 5-6 прийомів їжі на день, включаючи харчування перед тренуванням. Спробуйте зробити їх максимально різноманітними. Елементом для нарощування м’язової маси є, звичайно, білок, але це не означає, що його повинно бути багато (1,5-2 г / кг маси тіла). Справа в тому, що він повинен бути якісним. Їжте нежирний м’ясний продукт, рибу, яйця, стручки або молочний продукт під час кожного прийому їжі. Крім того, цінні вуглеводи (темний хліб, крупа, макарони, рис) завжди повинні бути на тарілці, оскільки ці продукти забезпечують енергією під час тренувань, а також забезпечують правильне використання білка організмом для будівельних цілей. Третім елементом є овочі та фрукти. Вони повинні бути інгредієнтом кожної трапези, яку з'їдає Господь. Слід їсти в певний час і уникати таких закусок, як чіпси, солодощі, фаст-фуд тощо). Найголовніше - подбати про правильне харчування перед тренуванням та запобігти катаболізму (руйнуванню м’язів). Найкраще забезпечувати організм амінокислотами (наприклад, BCAA) або швидкодіючими білками (наприклад, сироваткою) відразу після фізичних вправ. Це створює позитивний азотний баланс і анаболічне середовище для м’язів. Амінокислоти будуть швидко засвоюватися, тим самим зупиняючи катаболізм. Наступним кроком має бути вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ), наприклад, банан, сік, фруктовий смузі, енергетичний батончик. Також варто ввести відповідну їжу після тренування, яку можна їсти через 40-60 хвилин після тренування. Він повинен містити корисний білок, наприклад, яйця, м’ясо, сир і швидко всмоктуються вуглеводи, наприклад, фрукти, білий рис, каші. Споживання жиру в цій їжі має бути обмеженим. З добавок, або відразу після тренування, ви можете споживати білково-вуглеводний препарат у кількості 50-70 г (лише у тренувальні дні), але лише в тому випадку, якщо немає можливості повноцінно поїсти повноцінну їжу. з найкращими побажаннями

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Власник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl