Я збираюся розпочати масові тренування. Я ектомер, вага 83 кг, зріст 183 см, 27 років. За розрахунками, мені потрібно 3500 калорій на день. На початку, протягом перших 10 тижнів, я хотів би займатися без будь-яких добавок. Тільки здорова їжа. Ось мій план тренувань: розділити 3 рази на тиждень: понеділок: груди - жим штанги - 4 х 8-10 - віджимання на брусах - 3 х 8-10 - похилі підбори - 3 х 10-12 трицепси - випрямлення підйом - 3 x 10 - французька преса - 3 x 10. Середа: спина - підтягування - 4 x 8-10 - веслування на підйомі сидячи - 3 x 8-10 - тяга 3 x 10-12 - зниження плечима 3 x 12 біцепс - згинання передпліч штангою - 3 х 10 - згинання на проповіднику штангою - 3 х 10. П'ятниця: плечі - натискання штанги вперед - 4 х 8-10 - підйом гантелей в сторони - 3 х 10 - підйом гантелей боком восени тулуба - 3 х 10 ніг - рубати присідання - 4 х 8-10 - випрямлення ніг - 3 х 10 - локони ніг 4 х 10 - піднімання пальців на ногах 4 х 15-20. Я хотів би послатись на план харчування, який я знайшов тут, але з обміном консервованих поживних речовин на звичайну їжу 7.30 ранку сніданок: мюслі з родзинками та горіхами 80 г, молоко 200 мл 2%, 2 цілі курячі яйця, волоські горіхи. 10:30 ранку 2-й сніданок: 100 г цільнозернового житнього хліба, 100 г індички, 13 г оливкової олії, трохи овочів. 13.30 їжа перед тренуванням: 100 г параболічного рису, 200 г курячої грудки, 13 г оливкової олії, трохи овочів. Час: 15.00 тренувань (зазвичай ~ 15.00 годин). Години ~ 15.50 50г Carbo відразу після тренування. 16.30 їжа після тренування: параболічний рис 70 г, куряча грудка 100 г, оливкова олія 13 г, деякі овочі. Вечеря о 19.30: 50г цільнозернового житнього хліба, 50г індички, 50г нежирного сиру, 20г волоських горіхів або 13г оливкової олії. Час: ~ 22.00 перед сном: порція білкової добавки 30г. Чи корисний цей набір вправ та дієти для набору ваги?
Я не думаю, що ви тип ектоморфа. Цей тип статури характеризується струнким тілом і тонкими кістками, важко набирає вагу через швидку швидкість метаболізму (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- дієта-зробить-ектоморф-збільшує_41177.html).
Ваша вага тіла, скоріше, вказує на мезоморф, тому варто було б оцінити склад вашого тіла, тобто скільки м’язів, м’язової тканини, жиру, води та чи накопичуєте ви цю воду. Тільки тоді ви вирішуєте, чи потрібна вам дієта для масової маси, або щоб сформувати себе. Тренінг, який ви описали, здається занадто важким для ектоморфів і, швидше за все, може призвести до втрати м’язової маси, тим більше, що ви не захищаєте себе амінокислотами з розгалуженим ланцюгом.
Що стосується дієти, то їжі забагато, а жиру занадто багато для ваги - вуглеводів недостатньо. Жир уповільнить процес травлення та обмін речовин (зверніть увагу на їжу перед тренуванням, додайте просто білки замість цілих яєць). Після тренування я волів би вибрати вуглеводно-білкову суміш. Дієта здається досить одноманітною, м’ясо птиці можна замінити смаженою свинячою корейкою, курячу грудку тріскою, а крім рису, густу крупу.Що стосується овочів, то має бути багато зелених салатів, паростків та брокколі, капусти, буряка, цвітної капусти, зеленої квасолі (із заморожених продуктів).
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Іза ЧайкаАвтор книги "Дієта у великому місті", любитель бігу та марафонів.
---jaki-podkad-porada-eksperta.jpg)
