Веганство та здоров’я: як дієта на рослинній основі діє на організм?

Який зв’язок між веганством та здоров’ям? Експерти часто зазначають, що в нашому меню відсутні овочі, але що відбувається з тілом, коли ми покладаємося виключно на рослинну дієту? Прочитайте, чи здорове веганство та як скласти власний план дій, вибравши цю дієту.

Веганство та здоров’я - чи перехід на такий тип дієти спричинить для нас якісь негативні наслідки? Зрештою, вегетаріанська або рослинна дієта означає відмову від продуктів тваринного походження, таких як м’ясо (включаючи рибу та морепродукти), молочні продукти, яйця та мед. Меню складається з рослин: фруктів, овочів, зерен, стручків, горіхів та насіння.

У більш широкому розумінні веганство розуміється як спосіб життя, обраний з етичних міркувань, і включає інші сфери, такі як косметика, одяг та розваги. Щоб бути здоровим, рослинна дієта повинна базуватися на необроблених рослинних продуктах.

Веганізм означає менший ризик серцевих захворювань та раку

За даними Американської дієтичної асоціації, правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи суто вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, відповідають харчовим потребам і можуть забезпечити користь для здоров’я для профілактики та лікування деяких захворювань.

Дієти на рослинній основі не є новиною - люди вже давно харчуються таким способом, а рослинна їжа зараз є основним елементом дієти в багатьох частинах світу.

Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для людей на всіх етапах життя, включаючи вагітність та лактацію, дитинство, дитинство, юність та спортсменів. Дієта на основі рослинних продуктів характерна для найдовших і найздоровіших життєвих спільнот у світі. Більше досліджень показує, що чим більше продуктів тваринного походження в раціоні, тим більший ризик серцевих захворювань, багатьох видів раку, діабету, ожиріння, деменції та передчасної смерті. Дієта, заснована на корисних рослинних продуктах, не тільки запобігає захворюванням, але й здатна повернути хвороби серця на повній стадії. ВООЗ включає оброблене м'ясо (наприклад, холодне м'ясо) серед канцерогенних компонентів, а також азбест, тютюн та вихлопні гази.

Білок, залізо та кальцій у веганській дієті

Одним з найважливіших сумнівів щодо «веганства та здоров’я» є можливість забезпечення деяких поживних речовин лише з рослинних продуктів та чи достатньо білка в такій дієті. Виною цьому є помилкова думка, що цього інгредієнта ніколи не буває занадто багато, і що він міститься лише у продуктах тваринного походження. Як результат, пересічна людина в розвинених країнах з’їдає вдвічі більше білка, ніж потрібно, що призводить до хронічних захворювань. На практиці дієта, яка забезпечує потрібну кількість калорій, також забезпечує достатню кількість білка. Необов’язково поєднувати різні його джерела в одному прийомі їжі, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Тіло в будь-якому випадку розщеплює білки на амінокислоти і створює їх саме.

Інше питання - залізо і той факт, що рослинна їжа містить лише негемове залізо, яке є менш засвоюваним (тоді як 40% заліза в продуктах тваринного походження - це гемове залізо). Проте все частіше говорять про небезпеку надлишку заліза (який може бути верхньою межею, що діє).Залізо є окисником, а надлишок заліза означає підвищений ризик раку, серцевих захворювань, діабету та інфекцій. Кращий рівень заліза, близький до половини норми. Цей інгредієнт у великих кількостях присутній в зеленолистих овочах (усі види салату, руколи, салаті з баранини, шпинаті, петрушці та ін.), А також у стручках (соя, біла квасоля, червона сочевиця), пшеничних висівках і зародках, пшоні, насінні насіння гарбуза та кунжуту, а також у горіхах.

Що стосується кальцію, він краще засвоюється з рослинної їжі, ніж з молоком, яке іноді подається як єдине його джерело. В основному він міститься в зелених овочах (крес-салат, капуста, брокколі, шпинат), маку, кунжуті, мигдалі та інжирі. Масло з горіхів та насіння є хорошим джерелом цього, а також продукти, збагачені цим елементом, такі як овочеві напої та тофу.

На чому заснована веганська дієта?

Основою веганського меню є насамперед свіжі фрукти та овочі, бажано сезонні, але також заморожені продукти. Важко обійтися без постачання різних стручків (сухих і консервованих), з яких можна швидко приготувати котлети або пасту для хліба, а також макарони, рис, крупу і крупи. Горіхи та насіння - це не тільки доповнення до страв, а й основа молоків на рослинній основі, які ви можете зробити вдома. Хороша ідея - фініки та інші сухофрукти та арахісове масло додавати до смузі чи корисних солодощів. Важливу роль відіграють спеції, особливо копчена паприка, яка надає стравам копченого присмаку, солі чорного кала-намаку з яєчним смаком або дріжджових пластівців, що додають сирний смак. Сповнені смаку умами, яких спочатку може не вистачати, - це соєвий соус, паста місо та в’ялені помідори. Не забувайте про гриби, які чудово підходять для відбивних.

Тож хоча спочатку може здатися, що після виключення м’яса, молочних продуктів та яєць залишиться мало, це лише видимість. Овочева кухня наповнена смаками, дуже різноманітна та надзвичайно інноваційна. Просто перегляньте книги або блоги з веганськими рецептами, щоб побачити, наскільки винахідливими можуть бути методи вживання продуктів, які майже завжди подаються однаково в традиційному раціоні. Прикладом можуть бути безе та шоколадний мус з аквафаби (вода із консервованих бобових), картопляно-сирний соус, морквяний лосось, яєчня з нуту, гостра «крильця» з цвітної капусти та рецепти котлет або паштетів із круп та стручків. Немає необхідності в готових продуктах, таких як овочеві м'ясні нарізки, сосиски, відбивні, сир. Вони не повинні бути основою меню, їх можна час від часу їсти. Якщо вас переконують припущення про рослинну дієту, але ви думаєте, що не можете йти веганською, тому що любите чізкейк своєї матері або не уявляєте піцу без сиру - не здавайтесь! Щодня вживайте рослинну дієту і дозволяйте собі відхилятися від свят (якщо тільки не щодня). Було б шкода позбавити себе корисних наслідків цієї дієти через таку дрібницю.

За винятком особливих випадків (люди з дефіцитом, спортсмени), немає необхідності ретельно планувати та розраховувати вміст поживних речовин у стравах. Досить, щоб меню було різноманітним, заснованим якомога більше на необроблених продуктах. Вміст поживних речовин у даному продукті, наприклад, апельсинах, може значно змінюватися (сезон, грунт, зберігання).

Крім того, ми не можемо передбачити, скільки даного інгредієнта буде використано організмом. Інгредієнтом, якого немає в рослинній дієті, є вітамін В12. Нам цього потрібно дуже мало, але наслідки його дефіциту серйозні, тому вам слід приймати добавку з цим вітаміном (100 мкг щодня).

Веганська дієта

Веганізм - одна з різновидів радикального вегетаріанства, що передбачає виключення з меню м’яса та продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти. Що тоді можуть їсти вегани? Чи корисна така обмежувальна дієта? На ці запитання відповідає наш експерт - дієтолог Агнешка Піскала.

У студії Eski Rock Джоанна Лотковська та Марцін Тішнер з ProVeg Polska говорили про веганство та вегетаріанство. В інтерв’ю Міхалу Поклемковському вони спростували всі міфи та шкідливі стереотипи. Овочі - це не тільки мода, це стиль життя! І головне - вільний від страждань тварин. Слухайте самі:

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

щомісяця "Zdrowie"