Протягом останніх десятиліть нас переконували, що жир шкодить вашому здоров’ю. В даний час дослідження показують, що в раціоні людини бажаний навіть тваринний жир. Проблема в тому, що ми з’їдаємо його занадто багато і вживаємо неналежним чином, адже не всі підходять, наприклад, для смаження. Що потрібно знати про рослинні жири (олії, оливкова олія) та тваринні жири (масло, свинина, гусяче та качине сало), щоб зробити вашу їжу смачною та корисною?
Жири - загальна назва ліпідів, вони складаються в основному з жирних кислот і воску, стеринів, барвників і вітамінів. Якщо насичені жирні кислоти (складені з молекул з довгими вуглецевими ланцюгами) переважають у жирі, він твердий, а ненасичений - рідкий. Рослинні олії складаються переважно з ненасичених кислот (70-90%), а в тваринних жирах, вершковому маслі чи салі більше насичених жирних кислот (мінімум 55%). Але є винятки: масло какао, кокосове масло та пальмова олія, хоч і рослинне, але містять більше насичених жирних кислот і тверде, а риб’ячий жир тварин складається переважно з ненасичених кислот, отже, він рідкий. Доведено, що для нашого здоров’я важливо, яким є природний стан жиру, який ми їмо.
Чому жири незамінні в нашому раціоні?
Серед інших - жири один з основних компонентів клітинних мембран, вони забезпечують засвоєння вітамінів A, D, E, K з їжею та їх засвоєння. Вони забезпечують нормальне функціонування клітин нервової системи та мозку, а також захищають сітківку ока. Найціннішими є ЕФК, тобто незамінні жирні кислоти. Людський організм не може їх сам виробляти, тому вони повинні забезпечуватися їжею. Вони мають надзвичайний вплив на здоров’я, особливо омега-6 та омега-3, а також лінолеву та α-ліноленову кислоти.Жир, який використовується на кухні, та жир, що міститься в харчових продуктах, відіграє важливу роль у приготуванні страв, він виявляє, зберігає та поєднує смаки та аромати окремих інгредієнтів. Це також важливо для самої теплової обробки - варіння або випікання - оскільки це полегшує тепловіддачу.
Коли жири шкідливі?
На жаль, жир також має характеристики, завдяки яким він отримав марку нездорового продукту. Перш за все: це найбільш концентроване джерело енергії, воно забезпечує в 2 рази більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Тож його легко «передозувати». Якщо ми з’їдемо лише чайну ложку вершкового масла або олії більше, ніж потребує наше тіло, жир відкладається в жировій тканині, яка є запасом енергії. Це унікальний склад, оскільки його легше заповнити, ніж порожній. Це знають усі, хто боровся із зайвою вагою. Але надлишок жиру в організмі - не єдиний наслідок дієти з надмірним вмістом жиру. Насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину в сироватці крові та збільшують скупчення тромбоцитів. Таким чином, вони прискорюють розвиток атеросклеротичних змін в артеріальних судинах. Вони також збільшують ризик деяких видів раку, в тому числі простати, товстої кишки та молочної залози.
Читайте також: Трансжири небезпечні для здоров’я. Де знаходяться трансжири? Масла, які загоюють: 15 масел з унікальними властивостями Ненасичені жирні кислоти - яку роль вони відіграють в організмі?Рослинні жири: олія нерівномірна
Оскільки ненасичених жирних кислот більше в рослинних оліях, вони вважаються здоровішими, поки ми їмо їх сирими як доповнення до салатів та салатів. Ви також можете використовувати їх для тушкування страв і для короткого смаження. Але будьте обережні! Навіть найздоровіше рослинне масло при нагріванні до високої температури або довгому триманні на вогні стає шкідливим. Під впливом температури ненасичені жирні кислоти, корисні для здоров’я, перетворюються на небезпечні трансжири. Ось чому ви не можете смажити в одній і тій же олії вдруге, і тому ризиковано їсти картоплю фрі або м’ясо, приготоване у великих фритюрницях, оскільки вони не змінюють олію після кожного смаження. Для короткочасного смаження (овочі, птиця, свіжа риба, яйця) можна використовувати оливкову олію або т.зв. червоної пальмової олії. Олеїнова кислота, яка присутня в цих оліях, менш сприйнятлива до окислення, ніж омега-6 жирні кислоти, основний компонент кукурудзяної, соняшникової та соєвої олій. Ріпакову олію холодного віджиму через високий вміст омега-3 кислот, найбільш схильних до окислення, краще взагалі не нагрівати.
Тваринні жири також мають переваги
Найгірше кажуть про тваринні жири. Перш за все тому, що в них більше насичених жирних кислот, ніж у рослинних. Але тваринні жири також містять корисні ненасичені кислоти, а також інші сполуки, корисні для людини. Вони забезпечують вакценову кислоту та лінолеву кислоту, які включають підтримують природний захист організму та мають протиракові властивості. Також було показано, що деякі насичені жирні кислоти у вершковому маслі сприятливо впливають на епітелій товстої кишки. Сильні антиоксиданти (CLA, альфа-токоферол, кофермент Q10 або вітаміни A і D3) також безцінні для здоров’я, багато яких особливо міститься у вершковому маслі.
Чи здорові жири тваринного походження?
Подивіться, як Яцек Більчинський, експерт, відповідає на запитання про тваринні жири!
ВажливоНа якому жирі смажити? Точка диму є вирішальною
Так звані точка диму - це температура, яка ініціює прискорені процеси окислення, що змінюють властивості жиру. Потім утворюються шкідливі для здоров’я сполуки, наприклад, транс-ізомери. Чим вище температура димування жиру, тим краще він підходить для смаження. Масло досягає цього стану при температурі близько 130 ° С. З іншого боку, ріпакова та соняшникова олії холодного віджиму починають диміти при 105-110 ° С. Більш висока температура диму виявляється у гусячому або качиному жирі (приблизно 140 ° C), у свинячому салі (приблизно 160 ° C), а у освітленому вершковому маслі (приблизно 200 ° C) найвища точка диму.
Свіже і прояснене масло
Масло в основному забезпечує насичені жири, а також моно- та поліненасичені жири. Він містить багато вітаміну А. Вершкове масло (65-73% жиру) виготовляють із солодких вершків. Високий вміст води та лактози означає, що у неї короткий термін зберігання. Може бути шкідливим для людей з непереносимістю лактози. Для виробництва зайвого вершкового масла (80-85% жиру) використовується пастеризована та сметана, що полегшує перетравлення навіть для людей похилого віку та хворих. Свіже масло краще вживати в сирому вигляді. Однак освітлене масло краще для смаження, випікання і тушкування. Прояснення передбачає тривале нагрівання масла і збір накипу, що утворився на його поверхні. В результаті він стає чистим жиром, позбавленим білка, лактози та інших сполук. Одна чайна ложка освітленого вершкового масла - це понад 10 г жиру (приблизно 8 г насичених жирних кислот і 2 г ненасичених жирних кислот).
Сало зі свинини, качки та гусака
Для смаження м’яса найкраще підходить свиняче сало. Він витримує високі температури краще, ніж вершкове масло або рослинні олії, в ньому не осідає шкідливих речовин, і менше всмоктується в м’ясо. Одна чайна ложка свинячого сала містить 8 г жиру, з яких приблизно 3 г - ненасичені жирні кислоти. Але в качиному або гусячому жирі ненасичених жирних кислот більше, ніж насичених. У гусячому салі надзвичайно багато олеїнової кислоти (тієї самої, що міститься в оливковій олії).
Яке добове споживання жиру?
Згідно з рекомендаціями дієтологів, ми повинні споживати 60-70 г жиру щодня, незалежно від його походження. Однак важко порахувати, скільки насправді з’їдаємо. Адже він присутній майже у всіх харчових продуктах: м’ясі, м’ясному м’ясо, сирі, хлібі, овочах і навіть фруктах. У добре збалансованому харчуванні такого прихованого жиру налічується приблизно 30 г. Отже, для змащення хліба, заправки салатів, смаження та приготування страв загалом маємо 30-40 г. Варто знати, що столова ложка олії - це приблизно 12 г жиру, чайна ложка сала або свіжого масла становить 8 г жиру (освітленого вершкового масла більше, майже 11 г). Ми можемо намазати масло (тонко!) На хліб, збризнути салат олією і навіть з’їсти яєчню, смажену на чайній ложці сала. Однак за умови, що ми не маємо ризику розвитку атеросклерозу. Але якщо у нас підвищений рівень холестерину, свиняче сало та масло потрібно замінити рослинними оліями та ... гусячим салом.
Це буде вам корисноЯк зробити гусяче сало?
Найбільше жиру плавиться з м’яса, запеченого при температурі близько 150 ° C (140 ° C у вентиляторній печі). З 5-6-кілограмової гуски отримуємо приблизно кілограм сала. Натріть гусака зеленню (наприклад, майораном, чебрецем, розмарином), змішаною з сіллю, і відставте на кілька годин. Нагріваємо піч до 150 ° C. Покладіть гусака на решітку і поставте деко, щоб жир стікав до неї. Приблизно кожну годину ми виливаємо жир у посудину, в якій ми будемо його зберігати. За півгодини до закінчення випікання (зібравши весь жир!), Збризніть гусака водою і збільште температуру до 180 ° C. В результаті м’ясо гарненько підрум’яниться. У нас буде сало та смачне пісочне тісто.
Хороші і погані жири
Ми пов’язуємо жир негативно, тому воліємо вибирати продукти, які містять якомога менше. Однак не весь жир - наш ворог. Тож як розрізнити корисні та погані жири?
щомісяця "Zdrowie"
