Важливо, щоб ви підготувались до бігу марафону, це включає, що ви дбаєте про своє харчування. У цьому файлі ми даємо вам поради, щоб ви могли досягти мети.
Протягом місяців вашої підготовки дотримуйтесь збалансованого харчування, яке включає продукти з великих груп: білок, цільні зерна, фрукти, овочі, молочні продукти, жири та олії. Кожен з них відіграє важливу роль.
Що стосується цільних зерен, вони дають паливо і уникають втоми. Можна вживати вівсянку або коричневий рис. У той час як молочні продукти забезпечують білок і вітамін D. Крім молока з низьким вмістом жиру, ви можете їсти грецький йогурт.
Фрукти та овочі - чудове джерело вуглеводів, калію, клітковини, вітаміну С та магнію. Вони допомагають вам відновитися після тренувань. Одні з кращих варіантів - банан, брокколі, будь-які цитрусові та шпинат.
Нарешті, жири та олії віддають перевагу багатим омега-3, оскільки вони зміцнюють імунну систему. Серед інших можна їсти тунець, горіхи та авокадо.
Щедрий прийом їжі за день до гонки не рекомендується, оскільки це може спричинити важкість або навіть спазми в шлунку.
Фото: © MSF
Теги:
Глосарій Сім'я Вирізати І Дитина
Корм для бігуна
Без належної підготовки марафон може спричинити загрозу здоров’ю. Важливо, щоб ви звернули увагу на свій раціон, таким чином ви зможете уникнути дефіциту палива і закінчити гонку.Протягом місяців вашої підготовки дотримуйтесь збалансованого харчування, яке включає продукти з великих груп: білок, цільні зерна, фрукти, овочі, молочні продукти, жири та олії. Кожен з них відіграє важливу роль.
План харчування для бігунів
Білки забезпечують, крім заліза та цинку, амінокислоти, які допомагають відновити м’язи. Можна їсти індичку, квасолю, курку або арахіс.Що стосується цільних зерен, вони дають паливо і уникають втоми. Можна вживати вівсянку або коричневий рис. У той час як молочні продукти забезпечують білок і вітамін D. Крім молока з низьким вмістом жиру, ви можете їсти грецький йогурт.
Фрукти та овочі - чудове джерело вуглеводів, калію, клітковини, вітаміну С та магнію. Вони допомагають вам відновитися після тренувань. Одні з кращих варіантів - банан, брокколі, будь-які цитрусові та шпинат.
Нарешті, жири та олії віддають перевагу багатим омега-3, оскільки вони зміцнюють імунну систему. Серед інших можна їсти тунець, горіхи та авокадо.
Суперпродукти для бігунів
Майте на увазі переваги суперпродуктів, які з невеликою кількістю задовольняють голод, а також здорові. Деякі суперпродукти - банани, шпинат, мигдаль, лосось та брокколі.Що їсти, перш ніж бігти на марафон
Найкраще перед гонкою - поглинання вуглеводів повільного засвоєння, оскільки вони енергію вивільняють поступово (вони мають низький глікемічний індекс ). Це допомагає підтримувати підвищений рівень цукру під час гонки. Ви можете вибрати зерновий або цільнозерновий хліб, банан або якийсь енергетичний напій, залежно від того, скільки кілометрів ви будете бігати.Вуглеводи перед гонкою
Якщо гонка триває більше 90 хвилин, споживайте вуглеводи, щоб ваші м’язи мали запас енергії.Щедрий прийом їжі за день до гонки не рекомендується, оскільки це може спричинити важкість або навіть спазми в шлунку.
Фото: © MSF
