Ненасичені жирні кислоти (EFA)

Ми постійно чуємо, що потрібно уникати жиру. Це неточно. Він нам потрібен, як і всі інші поживні речовини. Треба лише пам’ятати, що деякі жири можуть завдати нам шкоди, а інші навіть врятувати наше здоров’я. Хороший жир - це той, який містить ненасичені жирні кислоти (ЗЖЖ), які посилюють опірність організму.

Зміст:

1. Ненасичені жирні кислоти (ВЖК) - властивості та поширеність
2. Ненасичені жирні кислоти - які продукти багаті жирними кислотами?
3. Ненасичені жирні кислоти - джерела омега-3 жирних кислот та їх вплив на здоров'я
4. Ненасичені жирні кислоти - добавки, що є джерелом ненасичених жирних кислот

Жир забезпечує енергією, але також є носієм вітаміну А, вітаміну D, вітаміну Е і вітаміну К і захищає їх від окислення. Крім того, це допомагає травленню та полегшує засвоєння поживних речовин. У наші продукти входять жири, які вважаються «гіршими» та «кращими». Це залежить від виду жирних кислот, з яких вони виготовлені.

Насичені жирні кислоти (вони в основному містяться у твердих жирах тваринного походження та продуктах тваринного походження), відповідно до чинних рекомендацій світових організацій та Польського інституту харчування та харчування, слід обмежувати у щоденному раціоні, оскільки їх споживання збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Проте вчені все частіше сумніваються в цій тезі, і нові дослідження вказують на те, що від цього висновку слід відмовитись.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

Ненасичені жирні кислоти (ВЖК) - властивості та поширеність

Що стосується ненасичених жирів: наш організм не виробляє їх самостійно, але вони необхідні для правильного функціонування. Їх називають незамінними жирними кислотами, скороченими жирними кислотами, чомусь. Їх потрібно регулярно доставляти ззовні. Їх дефіцит викликає небезпечні для здоров’я наслідки. До них належать:

• запальні реакції в організмі
• пригнічення росту немовлят і дітей,
• формування шкірних змін,
• суха шкіра,
• затримка загоєння ран,
• підвищена чутливість до інфекцій,
• надмірна крихкість капілярів,
• розлади холестерину,
• дисфункція багатьох тканин і органів.

Найбільша кількість ЕФК міститься в рослинних оліях насіння, горіхів, паростків або рибних жирах, наприклад, риб'ячому жирі. На жаль, у Польщі цих жирних кислот споживається набагато менше, ніж рекомендовано нормами харчування.

• Парадоксально, але чим товщі морська риба, тим вона здоровіша. Рекомендується вживати 0,75 кг жирної риби на тиждень або випивати 4-8 г (1-2 столові ложки) риб’ячого жиру або лляної олії щодня, що дорівнює 1-2 г жирних кислот омега-3.
• Вживання риби зменшується на 25%. ризик депресії, оскільки омега-3 жирні кислоти підвищують чутливість нейронів до серотоніну, гормону, що підвищує настрій.
• Грудне молоко містить омега-3 жирні кислоти, яких не вистачає в коров'ячому молоці та більшості замінників жіночого молока. Також було показано, що матері, які страждають на важку післяпологову депресію, мають низький вміст омега-3. Тому вагітним жінкам та годуючим матерям слід пам’ятати, що потрібно їсти рибу та продукти, що містять омега-3, щоб забезпечити правильний розвиток дитини.
• Імовірно, омега-3 також може запобігти агресивній поведінці у дітей з розладом гіперактивності з дефіцитом уваги. Їх сироватка крові виявляла знижену концентрацію DHA - одного з омега-3 компонентів.

Ненасичені жирні кислоти - які продукти багаті жирними кислотами?

EFA включають жирні кислоти з груп омега-6 та омега-3. Ті, хто входить до групи омега-6, містяться в їстівних оліях - кукурудзяна олія, соєва олія, кунжутна олія, соняшникова олія, олія вечірньої первоцвіту, огірок борови та зародки пшениці.

Омега-3 жирні кислоти містяться в деяких зелених листових овочах та рослинних оліях (наприклад, лляне насіння, гарбузове насіння). Їх також можна знайти - хоча і в значно менших кількостях - у льоні та горіхах.

Але з поживного погляду найціннішими джерелами з них є морепродукти, особливо жирна риба, яка живе в холодних водах Світового океану - скумбрія, лосось, сардини, оселедець, тріска, тунець - і молюски, звані морепродуктами.

Ненасичені жирні кислоти - джерела омега-3 жирних кислот та їх вплив на здоров'я

Вони є будівельними блоками клітинної мембрани, що дозволяє всім речовинам, що циркулюють в організмі, наприклад, гормонам, проходити в обох напрямках, а продуктам метаболізму - назовні. Збільшуючи свою гнучкість, омега-3 покращують усі життєві процеси.

Вони затримують ризик розвитку атеросклерозу та інфаркту, оскільки знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ та регулюють рівень тригліцеридів у крові. Вони нормалізують артеріальний тиск, запобігають інсультам, зменшуючи в’язкість крові. Вони підтримують гнучкість суглобів, обмежують їх деформацію і заспокоюють т. Зв ранкова скутість.

Вони забезпечують гормональний баланс, попереджають шкірні захворювання та посилюють стійкість до інфекцій та алергії. Вони також допомагають боротися із запаленням.

Вважається, що систематичне вживання морської риби або відповідних препаратів з омега-3 кислотами може зменшити потребу в протизапальних препаратах, які не байдужі до здоров’я.

Недавні дослідження показали, що омега-3 також можуть пригнічувати ріст ракових клітин при деяких видах раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози. З двох кислот цієї групи - ейкозапентаенової ЕРА та докозагексаєнової DHA - кислота DHA має особливе значення як елемент структури мозку та очної сітківки.

Це необхідно, серед інших для передачі нервових імпульсів та правильного розвитку нервової системи, особливо тих частин, які відповідають за зір, координацію, настрій та здатність до навчання. Це затримує старечу деменцію та запобігає дегенеративним захворюванням, таким як РС.

Потреба організму в омега-3 жирних кислотах залежить насамперед від маси тіла, способу життя та харчування. Якщо ми вживаємо багато тваринних жирів, для балансу ми повинні отримувати більше омега-3 жирних кислот.

Для пересічної людини їх достатня кількість забезпечується вживанням морської риби або морепродуктів принаймні три рази на тиждень. Рибу не можна сильно коптити або солити. Замість смаження корисніше їх готувати або запікати.

Чудовою капсулою омега-3 є ікра. А якщо ми не любимо рибу, ми можемо взяти ... риб’ячий жир або препарати з поліненасиченими жирними кислотами омега-3.

Ненасичені жирні кислоти - добавки, що є джерелом ненасичених жирних кислот

Олію з печінки тріски, яку називали олією з печінки тріски, колись змушували дітей не давати їм захворіти на рахіт. Щоб проковтнути його, вам довелося закласти ніс і швидко вкусити його шматочком цільнозернового хліба, і у вас все ще був неприємний присмак.

Наявний сьогодні риб’ячий жир - нічого подібного. На смак він може нагадувати м’яту або лимон, а той, що в капсулах - м’ята, чебрець та гвоздика. Будемо заохочувати пити риб’ячий жир на прикладі інуїтів, котрі навряд чи знайомі з такими захворюваннями, як атеросклероз, інфаркт чи рак. І це, незважаючи на дієту, багату жирами. Вірніше, завдяки такій дієті, що складається з м’яса тюленів та морської риби, яка багата на жирні речовини.

Все частіше препарати з олією печінки тріски та омега-3 кислотами реєструються в багатьох країнах як харчові добавки або ліки природного походження. Риб’ячий жир, який використовується для їх виробництва, виготовляється з печінки акули та жирної морської риби (тріски, палтуса) та м’яса, наприклад анчоуси та сардини. Олія печінки акули містить менше жирних кислот омега-3, ніж олія печінки тріски, але більше вітамінів А і D.

Примітка: не перевищуйте дози, рекомендовані виробником.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути, зберегти вагу або запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, і в той же час харчуватися здорово і смачно. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Коли варто приймати риб'ячий жир:

• в період інтенсивного зростання (діти та підлітки в період статевого дозрівання)
• при підвищених розумових та фізичних зусиллях
• при стресі та станах фізичного та психічного виснаження
• із загальною слабкістю
• в осінньо-зимовий період, коли ми особливо піддаємося атакам патогенних бактерій та вірусів - для зміцнення організму
• під час захворювань (інфекцій) та реконвалесценції
• під час хіміотерапії та променевої терапії
• після травм кісток та переломів
• з порушеннями всмоктування та травлення
• коли ми зловживаємо алкоголем і палимо сигарети

щомісяця "Zdrowie"

Також читайте:

• Сприятливий вплив мононенасичених кислот MUFA на схуднення
• Жири в раціоні: олія, оливкова олія, масло або маргарин?
• Хороший жир - це не погано, саме тому жири цінні