Фолієва кислота необхідна для правильного розвитку та функціонування нервової системи. Це допомагає впоратися зі стресом, заспокоює та заспокоює органи чуття. Дефіцит фолієвої кислоти в харчуванні вагітної жінки може спричинити порушення в розвитку нервової системи дитини. Перевірте, як повинна виглядати дієта, багата фолієвою кислотою.
Фолієва кислота є найважливішим компонентом нашого раціону. Чому дієта, багата фолієвою кислотою, так важлива? Запаси фолієвої кислоти в нашому організмі зменшуються через неправильне харчування, шкідливі звички - вживання кави та алкоголю, куріння. Варто заповнити його недоліки, оскільки організм не може сам виробляти фолієву кислоту, і тому він повинен забезпечуватися їжею та у формі фармакологічних препаратів.
Послухайте про фолієву кислоту. Як створити дієту, багату цією речовиною? Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Прості способи збільшити кількість фолієвої кислоти у вашому раціоні
- Їжте багато овочів і фруктів. Навіть 5-10 порцій на день. Це найкраще джерело фолієвої кислоти, тобто фолієвої кислоти в її природній формі. Також не забувайте про цільнозерновий хліб та пластівці для сніданку, особливо збагачені фолієвою кислотою.
- Фолієва кислота чутлива до тепла і світла. Тому тримайте їжу щільно укутаною, уникайте надмірного нарізання та подрібнення, не тримайте салати та салати на сонці, готуйте овочі якомога менше в мінімальній кількості води (адже навіть більше 90% фолієвої кислоти може перейти в окріп, не виливайте її, використовуйте лише для приготування напр. соус).
- Щодня використовуйте добавки фолієвої кислоти. Згідно з рекомендаціями Польського товариства гінекологів та акушерів, здорові жінки, які не вагітні (без особистої та сімейної історії з дефектами плода), повинні приймати 0,4 мг на добу (за 12 тижнів до запланованої вагітності, під час вагітності та лактації). Жінкам середнього ризику слід приймати 0,8 мг / добу. З іншого боку, жінки із групи високого ризику - 5 мг / добу (за 12 тижнів до запланованої вагітності та у першому триместрі вагітності), а потім 0,8 мг / добу (у другому та третьому триместрі та під час лактації). Група експертів Польського гінекологічного товариства стверджує, що майже 50% жінок через ферментативний дефект (поліморфізм MTHFR) можуть обмежено метаболізувати фолієву кислоту до активної форми фолієвої кислоти - метафоліну. Цим людям особливо рекомендується добавка активних фолатів (метафоліну).
Де знайти фолієву кислоту?
ВажливоВміст фолатів (мкг / 100 г продукту)
Овочі
- соя - 360
- шпинат - 193
- спаржа - 150
- квасоля - 145
- Брюссельська капуста - 130
- брокколі - 119
- зелений горошок - 90
Фрукти
- апельсин - 30
- апельсиновий сік - 24
- банани - 22
- яблука - 6
Зернові продукти
- пшеничні висівки - 80
- хліб з непросіяного борошна - 52
М'ясні вироби
- куряча печінка - 590
- яловича печінка - 330
Інший
- курячі яйця - 65
Продукти, багаті фолієвою кислотою
Чим більше природного фолату у вашому раціоні, тим він здоровіший. Тому випивайте склянку апельсинового соку під час кожного прийому їжі. Їжте салати з темним кольором листя та шпинату. Але відмовтеся від салату айсберг і пекінська капуста, кольрабі та савойська капуста цінніші за них. Додайте до своїх страв пропарені боби, брокколі, брюссельську капусту, а супи та готові страви прикрасьте, наприклад, шпинатом або зеленими листками трав. Зверніться до арахісового масла - покладіть його на скибочки яблук або подрібнені палички селери. Також пам’ятайте про яйця - ви можете їсти їх у будь-якій формі, яка вам належить!
