Мені 17 років, зріст 190 см і вага менше 53 кг. Я втомився бути худим назавжди. Я хотів би швидко набрати вагу. Що робити?
На жаль, ваша вага надзвичайно низька, тому набирати вагу, безсумнівно, доцільно. Також варто звернутися до лікаря та перевірити, чи не є причина в проблемі зі здоров’ям (наприклад, проблеми з всмоктуванням, надмірна активність щитовидної залози чи інші гормональні порушення).
Що стосується дієти, ваша потреба в калоріях (при помірних фізичних навантаженнях) становить приблизно 2600 ккал. Я не знаю, якою є ваша реальна фізична активність, тому що може виявитись, що вам потрібно набагато більше енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати близько 3000-4000 ккал протягом дня, а було б доцільно ще більше. Багато що залежить від кількості калорій, яку ви зараз вживаєте. Не швидко збільшуйте калорійність своєї дієти, а робіть це поступово. Забираючи все більше і більше енергії, ваше тіло звикне до цього, і ви почнете частіше відчувати голод.
Їжте 5-6 корисних страв протягом дня. Крім того, також рекомендуються різноманітні закуски. Якщо дозволяє час, полежте приблизно півгодини після важкої їжі. Ваш раціон повинен бути різноманітним: щодня їжте продукти з різних груп продуктів (зернові, овочі, фрукти, м’ясо, риба та молочні продукти). Як джерела вуглеводів їжте необмежену кількість макаронних виробів, рису, круп, картоплі, хліба (мінімум 100 г під час їжі). Вживайте овочі та фрукти щодня, але пам’ятайте, що більша кількість може придушити голод завдяки високому вмісту клітковини. Хорошим вибором будуть сушені фрукти (наприклад, фініки, сливи, родзинки або абрикоси), а також фруктові та овочеві соки.
Дуже важливим елементом дієти є білок, споживання якого також слід збільшити. Щодня їжте м’ясо, рибу, яйця та сир. Молоко, йогурт та сир містять менше білка, але багаті кальцієм, що дуже важливо в щоденному раціоні, тому споживайте близько 3-4 порцій молочних продуктів на день. Жир повинен стати важливою частиною вашого раціону - щоразу, коли ви можете додавати рослинні олії до своїх страв, їжте горіхи, мигдаль, насіння та кісточки у великих кількостях. Не замінюйте їжу солодощами - ви можете їсти їх, але не як основне джерело енергії, а намагайтеся вибирати досить корисніші продукти (халва, насіння кунжуту, темний шоколад або шоколад з горіхами, або домашні торти).
Ніколи не забувайте про сніданок - з'їжте його, як тільки встанете з ліжка, і переконайтеся, що він корисний (наприклад, він може складатися з каші з фруктами, горіхами та насінням та бутербродів з холодним м'ясом, сиром та овочами). Візьміть із собою в школу 2 сніданки (наприклад, фрукти, бутерброди з маслом, сир, помідор та йогурт із сухофруктами та горіхами). Вечеряйте за 1,5 - 2 години до сну і вибирайте легкозасвоювані продукти, щоб не перевантажувати організм вночі.
Їжте те, що вам подобається і що ви хочете в даний момент (намагайтеся виключити зі свого раціону нездорову їжу, таку як чіпси, газовані напої, шкідливу їжу тощо, хоча час від часу вони вам не зашкодять), поступово збільшуйте кількість їжі, яку ви їсте, і іноді ваше тіло звикає, і ви набираєте вагу. Удачі!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
