Як схуднути, контролюючи гормони, що відповідають за набір ваги?

Зниження рівня інсуліну, греліну та кортизолу та підвищення рівня пептиду YY - на думку ендокринолога Роберта Лустіга, запоруки боротьби з ожирінням. Перевірте, яка роль гормонів у процесі набору ваги та як практично регулювати рівень гормонів, контролюючи механізм голоду та ситості, відповідальних за збільшення ваги.

Існує два способи розглянути зв'язок між навколишнім середовищем та ожирінням. Перший - це те, що гени та поведінка працюють разом, щоб людина набирала вагу. Але як гени, так і поведінка не змінюються, тому такий підхід означає, що ми знаходимось у програшній позиції. Друга теорія полягає в тому, що поведінка є результатом гормонів і що гормони відповідають за навколишнє середовище. Ожиріння є гормональною проблемою, і дію гормонів можна змінити, тому в гормонах є надія.

Наше завдання щодо зменшення пандемії ожиріння полягає в тому, щоб змінити дисфункціональні гормони шляхом:

1. Зниження рівня інсуліну - для зменшення жиру в організмі та покращення чутливості до лептину.

2. Зниження рівня греліну - для зменшення почуття голоду.

3. Підвищення рівня пептиду YY - для прискорення відчуття повноти.

4. Зниження рівня кортизолу - для зниження рівня стресу та голоду та зменшення відкладення енергії у вісцеральній жировій тканині.

Зниження рівня інсуліну - їжте клітковину, обмежуйте цукор, займайтеся спортом

У переважній більшості випадків зниження рівня інсуліну є мірою успіху в боротьбі з ожирінням. Менше цього гормону еквівалентно меншій енергії, що зберігається в жирових клітинах, більшій чутливості до дії лептину (гормони, що виділяються жировими клітинами) і меншому апетиту. Це також більше енергії для м’язів, тобто покращення метаболічного стану та якості життя. Як знизити рівень інсуліну? Вам потрібно зменшити секрецію інсуліну або поліпшити чутливість до інсуліну - або те, і інше. Найкращий спосіб зменшити кількість секретируемого інсуліну - обмежити вплив на підшлункову залозу фактора, що спричиняє секрецію більшої кількості інсуліну - глюкози. Це означає менше споживання рафінованих вуглеводів. Поліпшення чутливості до інсуліну зводиться до покращення чутливості печінки або м’язів до його дії, або, знову ж таки, до обох.

Кожна з цих цілей може бути досягнута по-різному. Поліпшення чутливості печінки до інсуліну означає зменшення вироблення печінкового жиру, що вимагає зменшення загального надходження жиру та вуглеводів до печінки (саме так працюють найбільш ефективні дієти). Найкращий спосіб зробити це - зменшити споживання цукру, оскільки жир і вуглеводи завжди йдуть рука об руку, коли ви їх споживаєте. Першим кроком у цьому напрямку є позбавлення від усіх підсолоджених напоїв в домашніх умовах. Газовані напої, соки, ароматизована вода - все. Дотримуйтесь води та молока. (...)

Інший спосіб знизити рівень інсуліну - це вживання великої кількості клітковини, що зменшить раптовий потік печінки енергією та спричинену реакцію інсуліну. Мета до коричневих продуктів: цільнозернові, горіхи, квасоля, сочевиця та інші бобові. І їжте справжню їжу: цілі овочі та фрукти, замість їх оброблених або віджатих аналогів або похідних. Якщо їжа біла - хліб, рис, макарони, картопля - тоді в ній не залишилося клітковини (або, як картопля, її там ніколи не було).

Нарешті, поліпшити м’язову чутливість до інсуліну надзвичайно просто - є лише один спосіб, це фізичні вправи. Коли жир відкладається в м’язах, єдиний спосіб позбутися - спалити його. Більше того, фізичні вправи також допоможуть вам спалити жир у печінці.

Зниження рівня греліну: їжте білок на сніданок, не їжте вночі, більше спайте

Зниження рівня греліну, гормону, що відповідає за почуття голоду, зменшить загальну кількість їжі, яку ви їсте під час усіх прийомів їжі. Найкращий спосіб зробити це зі сніданком. Якщо ви пропустите їх, ви не посилите тепловий ефект їжі, рівень греліну зростає протягом усього ранку, і ви їсте більше на обід, вечерю та вечір. Сніданок є частиною рішення, але те, що у вас на тарілці, також має значення. Доведено, що значна частина білка діє ефективніше при зниженні рівня греліну, ніж їжа, багата жирами або вуглеводами - так ви будете спалювати більше, навіть не встаючи зі стільця. Більше того, білки мають більший тепловий ефект, а це означає, що для їх метаболізму організм повинен використовувати вдвічі більше енергії, ніж з вуглеводами. Крім того, білок не викликає навіть тієї сильної інсулінової реакції, яку роблять вуглеводи. Це також не призводить до раптового зниження рівня глюкози - причина того, що ви швидше відчуваєте голод. (...)

Деякі люди з дуже сильною резистентністю до інсуліну, спричиненою надмірним споживанням цукру, відчувають надзвичайний голод - настільки, що звичайний прийом їжі не може його задовольнити. Це добре видно на прикладі нічних перекусів. Прокинувшись вранці, вони, як правило, не голодні, а тому пропускають сніданок (що має бути попереджувальним сигналом - пізніше в день вони це компенсують на шкоду своєму здоров’ю). Такі люди не тільки їдять перед сном - деякі навіть прокидаються вночі, щоб перекусити. Харчуватися ввечері проблематично для всіх, оскільки організм не матиме шансів спалити ту енергію, яка надається в кінці дня. Таким чином, ця енергія буде відкладатися або в підшкірному жирі, або в печінці, що ще більше погіршить резистентність пацієнта до інсуліну. Деякі пацієнти страждають на обструктивне апное сну, всі як один чоловік - на метаболічний синдром. Вони надзвичайно втомлені і не мають сил займатися фізичними вправами, що є наслідком як надлишку інсуліну, так і недостатнього сну.

Для того, щоб поліпшити чутливість до лептину, що пов’язано зі зниженням резистентності до інсуліну, вони повинні розірвати порочний цикл нічних перекусів та накопиченої таким чином енергії. Єдина надія - знову регулювати час їжі. Тобто розумні порції на сніданок і обід, без перекусів та вечері, стабільно не пізніше ніж за чотири години до сну. Будь-які пізні вечірні зустрічі з їжею можуть лише погіршити ситуацію. Цим пацієнтам також потрібно достатньо здорового, безперервного сну, що може бути дуже важко через проблеми з диханням під час сну (обструктивне апное сну, форма апное сну). Пацієнтам, які хропуть (і всі в цій групі хроплять), може знадобитися звернутися до лікаря для пристрою BiPAP (позитивний тиск у дихальних шляхах Білевеля), який допомагає тримати дихальні шляхи відкритими під час сну. У деяких випадках вам знадобиться тонзилектомія (видалення мигдалин) або аденоїдектомія (видалення або вирізання зарослого аденоїду), щоб забезпечити кращий потік повітря під час сну.

Підвищіть рівень PYY: їжте правильний розмір порції, почекайте 20 хвилин, перш ніж просити додаткову чашку, їжте клітковину

Дитина засовує цілу тарілку з їжею і каже мамі: «Я все ще голодна». Мама не хоче голодувати дитину, і вона, звичайно, не хоче ніяких сцен, тому вона швидко одягає другу партію. Гей, батьки, я з вами розмовляю - як часто ви це робите? Щодня? При кожному прийомі їжі? А ви, дорослі, чому ви йдете на другий гамбургер відразу після того, як закінчили жувати перший? Існує світ різниці між тим, як бути ситим і не бути голодним. Введення їжі в шлунок знизить рівень греліну, але це більше не заважатиме їсти. Сигналом ситості - кнопкою, яка відключає бажання продовжувати їжу - є пептид YY (3-36). Між шлунком і клітинами PYY знаходиться більше 6 метрів кишечника. Потрібно трохи часу, щоб їжа пішла цим шляхом. Дайте йому шанс. Японці мають звичку говорити: «Їжте до тих пір, поки не відчуєте ситості на 80 відсотків». Це було б дуже важко досягти в Америці. Тому важливо зачекати 20 хвилин, перш ніж прийняти рішення про другу порцію. Крім того, переконайтеся, що ваша основна порція має розумний розмір - навіть якщо ви не отримаєте другу порцію, ви зробите собі справжню погану послугу, якщо завантажите тарілку до кінця. Найкращий спосіб швидше почуватися ситим - це прискорити проходження їжі через кишечник, і це роль клітковини. І найкраще його джерело - справжня, необроблена їжа.

Зниження рівня кортизолу: вправи

Гаразд, цей момент буде непростим. Кортизол - ваш союзник у надзвичайних ситуаціях та короткочасних ситуаціях. Однак у довгостроковій перспективі він стане для вас ворогом. Підтримувати низький рівень кортизолу, тобто низький рівень стресу, практично неможливо. Стресорів більше, ніж будь-коли раніше, і немає природних способів боротьби з ними. Наші предки могли перед лицем переслідуючого лева взяти ноги під пояс, але в наш час, коли начальник кричить на нас, це буде не найкращою стратегією. Вирішення проблеми харчового стресу - одна з найскладніших проблем, яку нам доведеться подолати. По-перше, тому що мова йде не про стрес як такий, а про нашу реакцію на нього. Ця реакція може мати генетичне походження, а може розвинутися в пренатальному періоді - немає шансів, що ми зможемо щось змінити тут. По-друге, оскільки надлишок кортизолу призводить до відкладення вісцерального жиру, резистентності до інсуліну та подальшого переїдання, це прямий шлях до розвитку метаболічного синдрому. Нарешті, кортизол змінює дію мигдалини, викликаючи позитивну відповідь, порочний цикл - більше кортизолу означає більшу активність в мигдалині, тому більше кортизолу наступного разу тощо. Оскільки ми не можемо позбутися стресових ситуацій за одну ніч, ми не впораємося з поїданням стресу. Якщо у вас слабкий захисний механізм і все у вашому житті хаотичне, вам буде важко ігнорувати свої проблеми, і вони, як правило, множаться.

Існує один простий, дешевий та ефективний спосіб зниження рівня кортизолу: фізичні вправи. Хоча рівень гормону підвищується під час фізичних вправ (щоб заохотити спалювання глюкози та жирних кислот), фізичні вправи знижують їх рівень протягом решти дня. Це дозволяє спалювати жир у м’язах, тим самим покращуючи їх чутливість до інсуліну. Те саме стосується жиру в печінці та печінкової чутливості до інсуліну. У нашій клініці ми дотримуємося принципу: потрібно тренуватися перед екраном або монітором. Кожній годині, проведеній таким чином, повинна передувати година спортивних занять. Це надзвичайно важке завдання для багатьох сімей, адже багато батьків ставляться до телевізора як до няні, а сучасні діти найчастіше займаються спортом за допомогою джойстика.

Багато батьків починають планувати, до якої школи вони будуть відправляти своїх нащадків ще до того, як вони покинуть утробу матері. Діти відчувають цю напругу, яка впливає на їхній настрій, діяльність та успішність у школі. Сьогодні на дітей діє величезний тиск. Як вони повинні знайти час на все? Ось, мабуть, найважливіша порада, яку я можу дати в цій книзі для батьків: Якщо ваша дитина кине солодкі напої і почне займатися, час створить сам. Якщо він займає годину активних вправ, домашнє завдання, яке зазвичай займає у нього 5 годин, він зробить це за 4 години, оскільки буде більш зосередженим і працюватиме ефективніше. Таким чином, він створить для себе більше часу. Численні дослідження підтверджують, що збільшення кількості фізичних вправ покращує як поведінку, так і успішність дитини в школі. Шановні батьки, створення часу - це суть життя 21 століття. Розтягнути день неможливо, але ви можете підвищити працездатність дитини. (...)

У книзі "Солодка пастка. Як перемогти цукром, переробленою їжею, ожирінням та хворобами" (видавництво "Галактика", Лодзь 2015), д-р Роберт Лустіг аналізує причини пандемії ожиріння, яка охоплює світ тривожною швидкістю. Лустіг спростовує тезу про те, що ожиріння є відповідальністю самих ожирілих - це скоріше питання невідповідності нашого середовища та біохімії нашого тіла. Poradnikzdrowie.pl є медіа-покровителем цієї книги. Ми рекомендуємо!

Роберт Лустіг - міжнародно визнаний фахівець з дитячої ендокринології з Каліфорнійського університету, Сан-Франциско. Останні 16 років він проводив, лікуючи ожиріння серед дітей та досліджуючи вплив цукру на центральну нервову систему, обмін речовин та розвиток хвороб.

"Доктор Роберт Лустіг - лікар і науковець із відчуттям соціальної місії, яка бореться з наслідками пандемії ожиріння. На його думку, це явище не є приватною проблемою для людей, які їдять занадто багато і рухаються занадто мало. Автор звертається з книгою до всіх, хто страждає ожирінням і до лікарі, які не знають, як їм допомогти, але насправді його повинні прочитати всі - "американська дієта" стає "промисловою глобальною дієтою". Ожиріння є одним із найскладніших питань медицини, оскільки воно поєднує фізику, біохімію, ендокринологію, неврологію, психології, соціології та охорони навколишнього середовища. Однак Лустігу вдалося подати проблему з наукової точки зору, але в цікавій та доступній формі ".

проф. Івона Вавер, Медичний університет Варшави, штат Іва

Рекомендована стаття: