Як розрахувати енергетичний баланс? Скільки калорій потрібно моєму організму?

Я чоловік, мені 29 років, зріст 186 см і вага всього 70 кг. Рік тому я важив майже 90 кг. Я харчуюсь нормально, можливо, трохи нерегулярно, мені зробили кілька тестів, і результати були хорошими. На жаль, лікар сказав мені, що вага занадто низький. Чи може це бути причиною негативного енергетичного балансу?

Що стосується втрати ваги та хороших результатів у крові, я б виключив будь-які спекуляції на захворювання. Якщо обстеження проводили більше півроку тому, пропоную повторити їх, і якщо вас це турбує, зверніться до свого лікаря ще раз.

Думка лікаря могла бути його суб'єктивною оцінкою, не пов'язаною з вашим здоров'ям. Коли справа стосується причин схуднення та харчування, варто перевірити, чи енергетичний баланс не є негативним. Як це зробити? Це зажадає певної роботи з вашого боку, але може допомогти вам знайти рішення вашої проблеми. Спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій на день потрібно жити.

Як розрахувати енергетичний баланс

Існує кілька закономірностей. Найпростіший спосіб - помножити вагу свого тіла на 24. Помножте це значення на коефіцієнт активності (1,4, якщо ви взагалі не тренуєтесь або нерегулярно і у вас немає фізичної роботи, 1,5, коли ви тренуєтеся 3 рази на тиждень або ви дуже активні весь день, 1 , 6, якщо ви регулярно займаєтесь спортом, або 1,7, якщо ви спортсмен).

Давайте зробимо цей розрахунок на прикладі: 24x70x1,5 = 2520kcal. Людина вагою 70 кг при помірних фізичних навантаженнях повинен споживати стільки ж калорій. Якщо ви їсте нижче цього значення, ви помітите втрату ваги з часом.

Методи підвищення калорійності страв

Ось кілька дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам збільшити калорійність їжі:

• Регулярне харчування кожні 2,5 години. Кожен прийом їжі повинен містити зернові продукти, такі як крупа, рис, локшина, приблизно 50-100 г на порцію.
• До хв. 3 рази, варто додати оливкову олію, гарбузову або олію виноградних кісточок. Ви можете вибрати напівжирні молочні продукти.
• Не обмежуйте порції, їжте якомога пізніше, а останній прийом їжі приблизно 1 годину. перед сном.
• Варто пити фруктові та овочеві соки.
• Я рекомендую горіхи для закусок.
• Я не рекомендував би їсти солодощі як додаткове джерело калорій, оскільки в них недостатньо жиру і занадто багато цукру одночасно, що може негативно вплинути на підшлункову залозу.
• Якщо у вас немає часу на приготування їжі, ви можете допомогти собі спортивними поживними речовинами, в яких переважають вуглеводи. Я прихильник раціонального харчування, але знаю, що іноді дуже важко подбати про якісне щоденне меню.

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Катажина Призмонт - дієтолог, психо-дієтолог, власник дієтичного кабінету АТФ. Він спеціалізується на схудненні для дорослих, проводить семінари та лекції про мотивацію, зокрема зміну харчових звичок. "Як боротися зі спокусами під час схуднення". Більше на www.katarzynapryzmont.pl