Як швидше схуднути: 7 способів підтверджено науковими дослідженнями

Швидкість і ефективність схуднення - справа дуже індивідуальна. Однак час від часу ви чуєте звіти про продукти, вправи та прийоми, які допомагають ефективно позбутися зайвого жиру в організмі та пришвидшити процес. Зазвичай невідомо, чи це черговий маркетинговий трюк, чи метод насправді працює. Ми представляємо 7 методів для більш швидкого та ефективного схуднення, які підтверджені результатами наукових досліджень.

Існує багато методів прискорення схуднення, але лише деякі з них підтверджені науковими дослідженнями. Ось 7 способів швидше схуднути, ефективність яких не викликає сумнівів.

1. Силові вправи краще аеробних вправ

Суперечка про те, чи силові вправи чи кардіотренування краще для спалювання жиру, триває роками. Обидва типи тренувань мають прихильників і супротивників, і навколо них також виросли стереотипи. Силові тренування - це найстрашніше для жінок, оскільки вони не хочуть виглядати «м’язовим чоловіком із сусідства». Однак боятися нічого, адже природна схильність жінок до нарощування м’язової маси невелика. За цей процес значною мірою відповідає тестостерон. Навіть чоловікам, організми яких виробляють у багато разів більше цього гормону, доводиться докладати багато зусиль для нарощування м’язової маси та формування свого тіла. Однак жінки набагато частіше вибирають аеробіку, їзду на велосипеді або плавання.

Виявляється, така форма фізичної активності призводить до набагато слабших результатів втрати жиру, ніж силові тренування. Це підтверджують результати досліджень, проведених вченими з Гарвардської школи громадського здоров'я, опубліковані в 2015 році. Протягом 12 років спостерігали за групою 10500 здорових людей. Ті, хто присвячував кардіотренінгу 20 хвилин на день, втрачали значно менше жиру в організмі, ніж ті, хто зупинився на 20-хвилинних силових тренуваннях. Це було особливо помітно в області черевного жиру.

Силові тренування будують м’язову тканину, яка спалює калорії навіть після фізичних вправ. Кілограм м’язів у спокої витрачає 13 ккал, а кілограм жиру - 4,5 ккал.

Чому це відбувається? Дослідники підкреслюють, що аеробні тренування спричиняють підвищене споживання калорій переважно під час самих фізичних вправ, а в наступні години мають незначний вплив на швидкість метаболізму. По-іншому ситуація спостерігається під час силових тренувань, наслідки яких з точки зору споживання калорій можна помітити до декількох годин після виходу з тренажерного залу. Крім того, збільшення м’язової маси в результаті таких вправ прискорює швидкість метаболізму в стані спокою. М’язи - це найбільш енергоємна тканина організму, тому чим більше м’язів, тим кращий ефект спалювання жиру.

Крім того, дослідження під керівництвом доктора Джеффа Волка з Університету Коннектикуту показали, що аеробні тренування можуть сприяти втраті м’язів. Люди із зайвою вагою були розділені на 3 групи. Один сидів на низькокалорійній дієті, інший - на дієті та кардіотренінгу, а третій поєднував силові тренування, кардіо та дієту. Через 12 тижнів було встановлено, що люди в перших двох групах втратили порівнянну кількість жиру в організмі, а у другій групі також спостерігалася втрата м’язів. Люди третьої групи втратили в середньому на 2 кг більше жиру в організмі, ніж решта учасників дослідження.

Як здорово спланувати харчування? Консультує доктора Аню

2. Якість сну впливає на обмін речовин

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році в Американському журналі епідеміології, на ризик зайвої ваги та ожиріння впливає те, як ми спимо в затемненій кімнаті. В результаті спостережень за понад 100 000 жінок було встановлено, що люди, які спали в найтемніших кімнатах, на 21% рідше страждають проблемами ожиріння, ніж ті, хто потрапляв на світло під час сну. Вчені припускають, що як штучні джерела світла, так і сонце, що досягає кімнати за кілька годин до пробудження, впливає на щоденний ритм метаболізму, збільшує секрецію гормонів, відповідальних за почуття голоду, і сприяє переїданню на наступний день.

Для ефективного схуднення також необхідна достатня кількість сну, в середньому 7-8 годин на день. Люди, які недосипають, мають підвищений апетит, спричинений порушеннями секреції гормонів, в тому числі лептин і грелін. Лептин відповідає за придушення апетиту, а грелін - за його підвищення. Недосипання знижує рівень лептину в крові та збільшує вміст греліну, що призводить до надмірного вживання їжі. Великою перешкодою при схудненні є також високий рівень кортизолу, на який, серед іншого, впливає занадто мало сну. Було встановлено, що люди, які сплять менше 6 годин на ніч, мають більше проблем із схудненням і втрачають більше худої маси тіла, ніж ті, хто добре спить.

3. Виконуючи кілька видів діяльності одночасно, ми їмо більше

Коли ми не зосереджуємося на їжі, а виконуємо одночасно інші заходи, ми їмо в середньому порції на 25% більшими. Пізніше ми також чуємо сигнал про те, що відчуваємо себе ситими. Американський журнал клінічного харчування опублікував результати аналізу, підтверджуючи, що прийом їжі під час перегляду телевізора, гри, керування автомобілем та інших видів діяльності значно збільшує кількість споживаної їжі як під час прийому їжі, так і протягом дня. Інший досвід показав, що під час їжі під час їжі випробовувані споживали вдвічі більше калорій, ніж сидячи на місці.

Виконання багатьох видів діяльності одночасно і одночасне вживання їжі призводить до того, що мозок не в змозі зафіксувати точну кількість і смак їжі, і, таким чином, сигнал про вживання їжі виникає неадекватно пізно щодо споживаних калорій. Це означає, що для того, щоб схуднути ефективніше, слід їсти їжу в спокійній обстановці, концентруючись лише на діяльності з їжі. Завдяки цьому ви можете менше їсти і швидше відчувати ситість.

4. Правильне поєднання поживних речовин пригнічує апетит

За словами Уеслі Делбрідж з Університету штату Арізона, директора з питань харчування відділу харчування та харчування Уніфікованого шкільного округу Чендлера (організації, що займається питаннями харчування в школах та ожирінням серед дітей), склад трьох компонентів - харчових волокон, є ключовим фактором для успішного схуднення, білки та здорові жири.

Кожен прийом їжі в раціоні людини для схуднення повинен містити клітковину, білки та корисні ненасичені жири.

Їх слід включати до кожного основного прийому їжі та закусок. Ця комбінація поживних речовин дозволяє уникнути швидкого перенесення цукру з їжі в кров, збільшення рівня глюкози та спалаху великої кількості інсуліну. У свою чергу надлишок інсуліну в крові сприяє перетворенню енергії з цукрів у жирову тканину. Поєднання білка, жиру та клітковини допомагає довше зберігати почуття ситості та зменшує ризик переїдання, оскільки гарантує повільне травлення та поступовий викид енергії з їжі. Крім того, дослідники з Університету Іллінойсу-Урбана-Шампейн показали, що розщеплення білка під час кожного прийому їжі дозволяє швидше накопичувати метаболічно активну м’язову тканину, ніж з’їдати більшість білкових продуктів за один прийом їжі.

5. Термогенез, не пов’язаний з фізичними навантаженнями, може бути запорукою стрункої фігури

Термогенез - це фізіологічні та метаболічні процеси, що генерують тепло і підтримують постійну температуру тіла. Розрізняють термогенез, пов’язаний з фізичною активністю, нефізичною активністю та індукованою дієтою. Простіше кажучи, можна сказати, що термогенез визначає, скільки калорій людина спалює протягом дня.

За словами вчених із клініки Мейо та Уеслі Делбріджа, термогенез, пов’язаний з неактивністю (NEAT), може варіювати до 2000 ккал між окремими людьми. Якщо у вас повільний обмін речовин і ви втрачаєте жир не так ефективно, як можна було б очікувати, ви можете збільшити рівень NEAT. Дослідники рекомендують 2,5 години ходьби або стояння на день, щоб допомогти вам залишатися худорлявим і залишатися худорлявим. Здається, це багато, але цей час включає всі домашні заходи, які ми робимо стоячи, а щоб продовжити час ходьби, ви можете вийти з автобуса раніше, їдучи на роботу, і пройти дві останні зупинки.

6. Зовнішня підтримка допомагає схуднути і підтримувати розвинуту вагу

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Human Nutrition and Dietetics, жінки, які розповідали про свої проблеми з вагою та отримували підтримку від рідних та друзів під час схуднення, краще втрачали вагу та підтримували свою вагу, і більш послідовно дотримувались свого режиму схуднення.Вчені припускають, що зізнання іншим людям, що ви намагалися схуднути, запускає механізм відповідальності не тільки перед собою, але і перед своїми близькими, які були «ініційовані» в процесі. Це збільшує здатність людей для схуднення наполегливо приймати рішення та досягати успіху.

Якщо вам незручно довіряти свої проблеми родичам або колегам, ви можете приєднатися до групи на сайті соціальних мереж, поспілкуватися в чаті або поділитися фотографіями страв. Це також мотивує вас і допомагає схуднути.

7. Менші порції їдять з менших тарілок

Використання менших тарілок на кухні для обмеження кількості споживаної їжі - звичний спосіб для багатьох людей, але він також недооцінений багатьма. Виявляється, розмір тарілки має більший вплив на кількість з’їденої їжі, ніж можна було очікувати, і фокус науково доведений.

За словами дослідників з Cornell Food and Brand Lab, люди, які використовували великі 30-сантиметрові тарілки, вводили на 52% більші порції та їли на 45% більше, ніж ті, хто їв їжу з менших 22-сантиметрових тарілок. Така ж кількість їжі на маленькій тарілці виглядає набагато більшою, ніж на великій тарілці. Оскільки ми багато їмо очима, це ефективний спосіб обдурити мозок. Їжте з маленької тарілки, і ви швидше відчуєте ситість. Здебільшого ми більше не хочемо. Щоб зменшити кількість калорій, добре з’їдати стандартну порцію їжі за раз і уникати перегодовування. Вживаючи закуски, ефективно залишити залишки на видному місці, наприклад, шкаралупу горіхів, серцевини фруктів. Побачивши залишки того, що ми вже з’їли, ми обережніше тягнемось до наступних порцій.