ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС: що це? Від чого залежить глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ІГ) - це поняття, яке може з’являтися як в описі дієти для схуднення, так і в дієті діабетика. Що таке глікемічний індекс (IG)? Від чого залежить його вартість? Які продукти мають низький, а які високий глікемічний індекс? Перевірте, які правила дієти відповідно до глікемічним індексом.

Глікемічний індекс (ГІ) є показником того, наскільки швидко підвищується рівень глюкози в крові після споживання певної їжі. Це важливо, оскільки вуглеводи з однаковим вмістом цукру можуть по-різному впливати на глікемію (рівень цукру в крові).

Високий глікемічний індекс означає, що вуглеводи, що поглинаються під час травлення, спричинять різке підвищення рівня цукру в крові.
Низький глікемічний індекс спричиняє незначну кількість глюкози в крові або взагалі не містить її.
Орієнтиром для розрахунку ШКТ є глюкоза - повністю всмоктується в кишечнику, її глікемічний індекс становить 100.

Основним джерелом енергії для нашого організму є вуглеводи. У процесі травлення вони перетворюються на глюкозу, яка надходить у кров і в клітини. Транспортером глюкози до клітин є інсулін, який постачає його через спеціальні рецептори як енергетичний продукт, необхідний для життя. Засвоювані вуглеводи, звані простими цукрами - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, - справжнє джерело енергії; не засвоювані (харчові волокна) - целюлоза, геміцелюлоза, пектини - після проходження через травний тракт вони виводяться з організму.

Читайте також: Глікемічний індекс (IG): ТАБЛИЦЯ. Які продукти мають низький ГІ? Дієта з низьким вмістом вуглеводів для діабетиків: 6 важливих принципів ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС - важлива зброя в боротьбі з діабетом Дієта Монтіньяк - важливий глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс - навіщо нам цукор

Цукор є основним джерелом енергії, що виробляється в процесі спалювання глюкози, без якої тканини не можуть функціонувати. Вони повинні задовольняти 55-65 відсотків. добові потреби в енергії. Більшість (не менше 130 г на день) цукрів, які ви вживаєте, повинні складати вуглеводи (неочищені, з високим вмістом клітковини), що містяться в цільних зернах (наприклад, цільнозерновому борошні), коричневому рису, горосі, квасолі, сочевиці та картоплі.
Вуглеводи всмоктуються в кров у вигляді глюкози. Всмоктування складних вуглеводів відбувається досить повільно, а прості цукри дуже швидко - вони майже відразу перетравлюються і всмоктуються із шлунково-кишкового тракту у вигляді глюкози, значно збільшуючи її концентрацію.
Підшлункова залоза реагує припливом інсуліну на збільшення глюкози. Цей гормон переносить глюкозу з крові в клітини. Якщо зростання глюкози відбувається стрімко, інсулін виділяється у великих кількостях, що дозволяє швидко впоратися з цукром, але при такій швидкості всмоктування рівень цукру різко падає, що потенційно може спричинити реактивну гіпоглікемію. Це змушує почувати голод і тягнутися до наступної дози цукру.
Швидкий стрибок глюкози - це великий викид інсуліну з підшлункової залози. Така постійна надмірна стимуляція обтяжує її і впливає на метаболізм периферичних тканин: інсулін стимулює їх поглинати глюкозу, а потім зберігати як жир, що спричинює збільшення ваги.
Складні вуглеводи не викликають стрибків глюкози та інсуліну в крові, але вони забезпечують відчуття ситості та енергії, чого вистачає на 3-4 години.

Як працює ІГ (глікемічний індекс)?

Харчові продукти поділяються на 3 групи з глікемічним індексом:

• низький - нижче 55%;
• середній - 55-69 відсотків;
• висока - від 70 відсотків

Значення індексу залежить від багатьох факторів. Що стосується насіннєвих продуктів, ІГ залежить від виду рослини, з якої вони отримані, та форми, в якій їх їдять. ГІ плодів залежить від їх стиглості, форми переробки, кількості води та цукру. На ГІ впливає не тільки ступінь очищення зерна, але і кулінарна обробка. ГІ свіжих продуктів набагато нижчий, ніж ГІ свіжих продуктів. Чим довше щось вариться, тим вище його ГІ, наприклад, варена морква має IG 60, а сира лише 30.
Продукти з низьким вмістом ГІ включають цільнозерновий хліб та макарони, нечищений рис та більшість сирих овочів та фруктів. З високим ГІ є солодощі, підсолоджені напої, вироби з пшеничного борошна, білий рис, деякі сухофрукти.

Важливо

Принципи дієти, що відповідає глікемічному індексу

• Більша частина енергії (55 відсотків) надходить від вуглеводів, 25-30 відсотків. з жирів, 15-20% з білків. Щоденне меню повинно включати цільнозерновий і цільнозерновий хліб, крупу, неочищений рис і висівки, особливо вівсяні висівки. Гаразд. 1/2 кг овочів (бажано сирих): брокколі, всі зелені, різнокольорові (помідори, редис, перець, цикорій, свіжі та мариновані огірки, часник та цибуля) - здатні знижувати рівень цукру в крові. Яблука, грейпфрути, полуниця, кавуни менш солодкі і мають нижчий ГІ порівняно з виноградом, бананами, абрикосами, персиками, ананасами.
• Не рекомендуються продукти, що містять рафінований цукор, наприклад, торти, морозиво, цукерки, шоколад, підсолоджені йогурти, а також алкоголь, підсолоджені напої, фруктові соки з картону.
• Не рекомендуються всі білі продукти: біле борошно, білий рис, білий хліб, макарони, дрібні легкі крупи. Темні - бажано борошно грубого помелу, перлова крупа, гречка, дикий і коричневий неочищений рис, темний цільнозерновий хліб.
• Окрім контролю ІГ, важливим є регулярне вживання їжі. Їсти слід кожні 3-4 години, 3 основних прийоми їжі та 2 менших.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Дієта для діабету не повинна означати жертву! Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я. Насолоджуйтесь індивідуально розробленим планом та постійним доглядом дієтолога. Їжте те, що вам подобається, допомагайте організму хворіти, виглядайте і почувайтесь краще.

Дізнатися більше

Інсуліновий індекс та глікемічний індекс

Яцек Більчинський розповідає про те, що таке інсуліновий індекс і що таке глікемічний індекс.

щомісяця "Zdrowie"