Привіт. У мене є питання. Мені 35 років, зараз я важу близько 56 кг при зрості 153 см. Торік після вагітності я змогла скинути близько 13 кг завдяки дієті (1300-1400 ккал) і фізичним навантаженням. На даний момент я інтенсивно зосереджуюсь на фізичних навантаженнях, тому що хотів би розпочати марафон наступного року. Я бігаю 4 рази на тиждень приблизно 50-60 хвилин (іноді більше, якщо я роблю максимальну дистанцію, але це зазвичай працює два рази на місяць, бігаючи до 2 годин), крім того, я роблю силові та фітнес-вправи приблизно 30 хвилин 4 рази на тиждень, Йога на розтяжку приблизно 20-30 хвилин 4 рази на тиждень. До того, як я почав інтенсивно бігати, моя вага складала вже близько 54 кг. Я дуже низький, і кожен зайвий кілограм, на жаль, видно неозброєним оком. Не буду приховувати, що хотів би схуднути на 5-6 кг більше (до 50 кг), це дало б мені кращий результат у швидкості та часі в бігу. Але я вже не уявляю, як це робити. Вага стрибає і коливається. Намагаюся харчуватися здорово та різноманітно - багато крупи, овочів, різних форм білка, бобових, горіхів, фруктів (1-2 на день). Я харчуюся 5 разів на день досить регулярно. Я намагався знизитися до теплотворної здатності 1300 (як на початку схуднення), але я боюся, що цього може бути недостатньо для моєї активності, і я не хочу втрати м’язів, і я голодую, і моя вага все одно не зрушується. Зараз я починаю їсти на рівні 1700 ккал, але я не знаю, чи це правильна доза енергії? Хотілося б додати, що після вагітності жирова тканина розташовувалася в основному навколо живота і внизу (такі булки з боків). Виміри в стегнах також підскочили, раніше це було 96 см, а зараз 99. Я визнаю, що мене це дуже турбує. Я прошу поради щодо розрахунку споживання енергії. з повагою до Моніки
Дякуємо за детальну інформацію. Завдяки їм я підрахував, скільки калорій потрібно для базового перетворення енергії. Основна швидкість метаболізму (PPM) - або базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка повинна надходити в організм для забезпечення нормальної роботи внутрішніх органів в умовах повного спокою, як фізичного, так і психічного, натщесерце та в оптимальному кліматі. Ця енергія використовується, серед іншого, для дихання, роботи серця, відновлення та росту клітин. PPM може становити 50-70% загального обміну речовин. PPM вимірюється в кілокалоріях (ккал). Основний обмін речовин становить близько 50-70% щоденних витрат енергії на людину. Для вас це 1310 ккал. Це значення слід помножити на коефіцієнт активності, який для вашої активності дорівнює 1,5. Отже, ви повинні споживати 1,965 ккал щодня. Якщо ви хочете зменшити 5 кг і не втратити м’язову масу, вам слід втратити не більше 0,5% кг на тиждень. Споживаючи 1465 ккал, ви втратите рівно 0,5 кг на тиждень. Це тому, що 0,5 кг жиру - це 3500 ккал. Через тиждень ви спалюєте стільки калорій. Варто з’їсти їжу відразу після тренування, щоб заповнити спалений глікоген під час бігу. Їжа перед бігом повинна бути насиченою складними вуглеводами, легкою та вживаною приблизно за 2 години до тренування. Під час бігу слід збільшити кількість простих вуглеводів. На час приготування, будь ласка, відмовтеся від усіх солодощів, алкоголю та смажених страв. Удачі і до зустрічі на фініші!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Катажина ПризмонтКатажина Призмонт - дієтолог, психо-дієтолог, власник дієтичного кабінету АТФ.Він спеціалізується на схудненні для дорослих, проводить семінари та лекції про мотивацію, зокрема зміну харчових звичок. "Як боротися зі спокусами під час схуднення". Більше на www.katarzynapryzmont.pl
