Вправи на гнучкість

Динамічні та статичні вправи на гнучкість покращують працездатність м’язів та запобігають появі уражень, таких як тендиніт та розтягнення.

Що таке гнучкість?

М’язова гнучкість - це фізична якість, яка зникає з роками. Діти гнучкі, але більшість дорослих втрачають цю якість, якщо вони не здійснюють її.


Чим гнучкіша людина, тим менше травм м’язів і суглобів і перевантажень він буде зазнавати .

Вправи на розтяжку покращують м’язово-сухожильну координацію і зменшують м’язову напругу і зміцнюють м’язи. Ось чому людям з сидячими роботами слід займатися розтяжкою.

Однак не бажано проявляти гнучкість після тренувань високої інтенсивності, оскільки ризик отримати травму м’язів набагато більший. Найбільш доцільно - робити розтяжку після розминки.

Вправи на розтяжку м’язів слід виконувати послідовно, чергуючи дві вправи без відпочинку. Необхідно тримати кожну розтяжку між 30 і 45 секундами і повторювати кожну вправу три-чотири рази, перш ніж переходити до наступного набору.

Компоненти гнучкості

Чотири компоненти гнучкості - це мобільність, еластичність, пластичність та пластичність.

Від чого залежить гнучкість?

Гнучкість залежить від еластичності м’язів, здатності до розширення м’язів, відновлення вихідного положення і рухливості суглоба (максимальний ступінь руху кожного суглоба).

Види гнучкості

Існує два типи гнучкості: статична гнучкість і динамічна гнучкість.

Динамічні вправи на гнучкість

Згідно з дослідженням, опублікованим Європейським журналом прикладної фізіології в 2011 році, виконання динамічних вправ на розтяжку (виконуваних короткими і плавними рухами) в тривалий час покращує працездатність під час фізичних навантажень.

Наприклад, ходьба з високими колінами, спинами на підборах і кола з руками - це динамічні вправи на гнучкість, а також вправи для підкорення, ходьба та метання прямої ноги вперед.

Ці види вправ передбачають більшу м’язову активність, більшу координацію та більшу спритність. М’яз і суглоби розтягуються завдяки постійному руху. Ефект, який досягається за допомогою динамічних вправ на гнучкість, дуже схожий на звичайні вправи для кардіо або опору, оскільки, коротше кажучи, мета зігрівання - це текти кров.

Статичні вправи на гнучкість

Статичну розтяжку не слід робити перед фізичними вправами, а після. Цей вид вправ полегшує відновлення м’язів і сприяє кровотоку .

Це вправи, в яких людина ледь рухається і лише подовжує м’яз. Це плавні і дуже контрольовані рухи, при яких опікується поза. Немає гойдалок та підйомів для отримання більшого розслаблення м’язів при мінімально можливій м’язовій та суглобній активності.

Поставити ногу на крок і розтягнути сухожилля або скинути вагу тіла вперед - приклади вправ статичної гнучкості, а також сидячи на підлозі з витягнутими ногами і намагатися торкнутися пальців ніг, щоб підтягнути спину і ноги.

Однак фізичні вправи на гнучкість не слід виконувати систематично після фізичних навантажень, оскільки іноді м’язи перевантажені. У такому випадку потрібно дати м’язу відпочити і розтягнути його до того, як він охолоне.

Вправи на гнучкість ніг

Щоб здійснити квадрицепс, зробіть широкий крок вперед, поки ви не поставите ногу перед коліном і не перемістіть ногу зі задньої ноги у бік клейкості.


Якщо ви хочете отримати гнучкість стегнової кістки, дотримуйтесь того ж положення, що і в попередній вправі, але відкиньте вагу назад. З прямою спиною і витягнутим коліном, спробуйте наблизити підборіддя до пальців ніг.

Тренуйте своїх викрадачів за допомогою цієї простої вправи. Відкрийте ноги стільки, скільки можете, приблизно вдвічі ширше плечей. Далі покладіть вагу на одну ногу, коли ви згинаєте це коліно, ніби ви збираєтеся сидіти. Протилежну ногу слід розтягнути. Вправляйте іншу ногу.

Сідайте Витягніть одну ногу, а іншу зігніть для підтримки рівноваги. Нахиліться вперед, намагаючись привести груди до колін і торкнутися пальцями ніг. Потім обробіть іншу ногу. Це гарна вправа для суглобів.

Для збільшення гнучкості стегон. Встаньте ногами паралельно. Проведіть одну з них через передню частину щиколотки і натискайте, поки стопа не буде приведена до сідниці. Ви повинні тримати обоє коліна на однаковій висоті. Змініть ногу

Найкраща вправа для тренування близнюків - це підтримати обома руками стіну, покласти одну ногу вперед та іншу назад і притиснути до стіни, не знімаючи п’ятки ноги, що була позаду. Для здійснення другої ноги потрібно просто змінити положення ніг.

Вправи на гнучкість з ритмічної гімнастики

У навчанні з художньої гімнастики вправляються всі групи м’язів, але особливо ноги. Тому доцільно виконувати як вправи, описані в попередньому розділі, так і інші, що дозволяють опрацьовувати плечі, груди, спину та руки, серед інших.


Ви можете здійснювати плечі та груди, стоячи або стоячи на колінах. Зв’яжіть руки за спиною і нахиліться вперед спиною прямо, а потім поверніться у вихідне положення. Щоб зміцнити плечі, піднесіть одну з рук перед грудьми, а другу руку покладіть на лікоть, трохи притиснувши руку до грудей. Зробіть той же рух з іншою рукою.

Що стосується трицепсів, візьміть одну руку за голову, а іншою рукою торкніться ліктя, натисніть на лікоть, не рухаючи головою вперед. Зробіть той же рух з іншою рукою.

Якщо вам потрібно вправити спину, ляжте на спину, склавши руки за задню частину шиї, зігніть обидва коліна і обережно опустіть їх у правий бік, не відриваючи лікті від шиї. Зробіть той же рух, але вліво.

Для більш гнучкого паху складіть підошви разом, візьміть ступні руками і обережно натискайте на коліна за допомогою ліктів.

Фото: © Andresr