Дієта Монтіньяк - важливий глікемічний індекс продуктів

Дієта Монтіньяк базується на припущенні, що основною причиною зайвої ваги є ті вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Цю дієту можна порекомендувати кожному, оскільки вона містить усі необхідні поживні речовини, і ви можете час від часу балуватись невеликим задоволенням. Принципи дієти Монтіньяк прості: ми не підраховуємо калорій, їмо достатньо, щоб не відчувати голоду, правильно поєднуємо вуглеводи, білки та жири, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Мішель Монтіньяк, автор цього методу, втратив майже 15 кг на своїй дієті за 3 місяці. На той час він працював у науковому відділі однієї з американських фармацевтичних компаній і збирав матеріали про ризик розвитку діабету. Він знав, що люди з ожирінням мають підвищений рівень інсуліну. Цей гормон, що виробляється підшлунковою залозою, передає частину глюкози (цукру) в крові до клітин. Там його використовують як джерело життєвої енергії та спалюють. Інсулін спрямовує решту цукру в запас енергії, тобто жирову тканину. Якщо в крові постійно надлишок цукру, підшлункова залоза працює на високій швидкості, оскільки вона повинна виробляти все більше і більше інсуліну. А більше інсуліну означає більше цукру надходить у жирові клітини і більше ... кілограмів.

Поживними речовинами, які виробляють цукор в процесі травлення, є вуглеводи. Основним їх джерелом є продукти рослинного походження: овочі, фрукти, зернові. Але також молоко, оскільки воно містить цукри - лактозу та галактозу, та мед, який складається переважно з глюкози та фруктози. Монтіньяк прийшов до досліджень, які показують, що деякі вуглеводи викликають незначне підвищення рівня цукру в крові, тоді як інші викликають дуже високий рівень цукру в крові. Перші не змушують підшлункову залозу надмірно виробляти інсулін і, отже, не жирять. Останні, спричиняючи великі коливання цукру, сприяють ожирінню та діабету (рівень глюкози після їх вживання швидко зростає, але також швидко знижується, і це змушує почувати голод і тягнутися до іншої порції їжі). Наприклад, якщо ви з’їсте 400 грам сочевиці, ваше тіло буде виробляти цукор з потенціалом 80 ккал. 300 г картоплі - це цукор, який дає в 4 рази більше енергії (320 ккал!).

Сотні харчових продуктів були протестовані для оцінки їх здатності виділяти глюкозу в організмі людини. Так звані глікемічний індекс (ГІ), який визначає, як зростатиме глюкоза в крові після споживання 50 г даного продукту. Чим нижчий ГІ, тим менше глюкози з даної їжі досягає крові. Montignac розділив продукти на 3 групи: низький, середній та високий ГІ. Найбільш корисними в процесі схуднення є ті з низьким ГІ.

Продукти, заборонені в дієті Монтіньяк

Дієта Монтіньяк забороняє продукти з глікемічним індексом (ГІ) вище 50, наприклад, картопля (крім молодих), біле борошно, кукурудза, білий рис, білий хліб, цукор, цукерки, тістечка, підсолоджені консерви, мед, банани, виноград, сушені фрукти, картопля фрі, пиво.

Увага! Глікемічний індекс продукту може змінюватися залежно від способу приготування, наприклад, сира морква має IG 16, варена - 47.

Продукти, рекомендовані в дієті Монтіньяк

Продукти, багаті вуглеводами з глікемічним індексом, що не перевищує 35:

• ОВОЧІ: баклажани, брокколі, брюссельська капуста, червоний буряк (сирий), цибуля, кабачки, цикорій, ендівія, зелена квасоля, цвітна капуста, капуста, морква (сира), огірки, перець, помідори, цибуля-порей, ріпа, редис, салат, селера, скорцонера, щавель, спаржа та шпинат.
• СВІЖІ ФРУКТИ: агрус, авокадо, персики, інжир, грейпфрут, гранат, груші, яблука, чорниця, малина, маракуйя, абрикоси (також сушені), шовковиця, нектарин, апельсини, червона смородина, сливи, полуниця, вишня.
• ЛЕГУМ: нут, квасоля (усі види), горох, зелений горошок (свіжий або заморожений), сочевиця.
• НАСІННЯ І ЗЕРНОВІ: амарант, ячмінь, мигдаль, лляне насіння, кунжут, мак, насіння соняшнику, арахіс, фундук, кешью, фісташки, італійський, рис (тільки коричневий і дикий), соя (також тофу та молоко).
• ІНШЕ: натуральний йогурт, шоколад (понад 70% гіркого какао), пагони бамбука, пряна донська гірчиця, сироп агави, гриби.

Наша їжа - це не лише вуглеводи, хоча вони і є основою раціону. Білки і жири також важливі. Їх досить багато в дієті Монтіньяк. 1/3 добової норми споживання повинні становити білкові продукти, тобто нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти (вміст з коров’ячого молока повинен бути мінімальним, оскільки він містить багато цукру). Бобові культури також цінні в цьому відношенні. Білок - це будівельний матеріал для тканин і джерело енергії. Забезпечує відчуття ситості та допомагає при схудненні. Жир також необхідний, але тільки жир, що містить омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Тому їжте страви з оливковою або соняшниковою олією, але уникайте вершкового масла та вершків. І їжте жирну рибу. Доведено, що вони знижують рівень холестерину та захищають серцево-судинну систему.

Дієта Монтіньяк: важливий принцип поєднання інгредієнтів

Монтіньяк помітив, що процеси травлення протікають ефективніше, коли їжа правильно складається з вуглеводів, білків і жирів. Вуглеводи з низьким рівнем ГІ найкраще їсти з білками. Редиска з пісним сиром, ячмінні пластівці з знежиреним молоком, зелена квасоля з індичкою, салат з рибою, перець з домашнім паштетом - ідеальне поєднання. Однак небажано поєднувати фрукти з білками та жирами, оскільки вони будуть бродити в шлунку. Виняток становлять полуниця, малина, чорниця, ожина та смородина. Монтіньяк радить їсти фрукти на голодний шлунок, бажано зі шкірою (найкраще використовувати цукор із з’їдених натщесерців фруктів, оскільки вночі вони поповнюють запас глікогену, необхідний для роботи м’язів та мозку). Продукти, що містять багато жиру, можна спокійно подавати з білками та добрими вуглеводами, тобто ті, у кого ГІ нижче 35. Отже, ми їмо велику порцію лосося з салатом або огірком, яйця з ковбасою, шпинатом, але не хліб, качину грудку з капустою, але ніколи з макаронами або картопля.

Дієта Монтіньяк - правила

Тільки продукти з глікемічним індексом нижче 50 дозволені в дієті Монтіньяк.
Перша фаза - це скидання непотрібних кілограмів. Він повинен тривати не менше 2-3 місяців. Додатковою метою фази I є стабілізація роботи підшлункової залози, щоб вона реагувала на вироблення інсуліну адекватно потребам - ви уникаєте його стимулювання, саме тому ця фаза є більш обмежувальною.

• Не поєднуйте в одному прийомі їжі з високим вмістом ГІ з жирами.
• Ви можете вибрати два типи їжі: білково-жирову та вуглеводно-білкову. До перших можна віднести: знежирене та напівжирене молоко, йогурти, рибу, ковбаси, м’ясо та вуглеводні продукти з ГІ 35 або нижче. Ви складаєте другий тип із знежиреного молока, йогурту та вуглеводів із ГІ до 50.
• Ви не пропускаєте їжу, їсте багатий сніданок, звичайний обід і делікатний обід (у визначений час), а іноді і післяобідній чай. Ви не їсте.
• Ви обов’язково з’їдаєте 1,5 г білка щодня на кожен кілограм ваги. Якщо ви важите 70 кг, ви повинні з’їсти 105 г білка, тобто 10 грамів нежирного сиру, 15 грамів тріски, яйце та 15 грам гречки.
• Інтервали між прийомами їжі не можуть бути коротшими за 3 години, після їжі, що містить жир, наступну можна їсти через 4 години. Вечеряйте щонайменше за 3-4 години до сну.
• Ви їсте сирі фрукти лише за півгодини до або через три години після їжі (не ввечері).
• Ви купуєте лише макарони з твердих сортів пшениці (шукайте цю назву на упаковці вареників). Ви готуєте їх таким чином, щоб вони були al dente, тобто готували напівтверді. Традиційні та давно приготовлені макарони мають високий глікемічний індекс.
• Ви їсте лише хліб (цільнозерновий!) На сніданок.
• Ви уникаєте міцної кави, яка збільшує секрецію інсуліну - одного з «гормонів голоду».
• Ви п'єте велику кількість негазованої мінеральної води між прийомами їжі (приблизно 2 літри на день).
• З алкоголем під час їжі дозволяється склянка сухого вина. Ніколи раніше!

Друга фаза, тобто підтримка набраної ваги. Він невизначений - його рекомендації слід приймати близько до серця на все життя.

• Ви їсте вуглеводи з ГІ 50 або менше. Іноді ви можете дозволити собі поєднувати їх з жирами.
• Час від часу ви можете з’їсти щось із високим глікемічним індексом, але вам потрібно доповнити їжу продуктом з дуже низьким ГІ, наприклад, додати до вареної картоплі помідори або салат. Для більших відхилень (наприклад, сімейного торта або вечора піци), бажано повернутися до Фази I на день-два.

Для кого призначена дієта Монтіньяк?

Це дієта для всіх. Це дає хороші результати, якщо ви не робите жодних винятків. Особливо рекомендується людям, яким загрожує діабет, оскільки він стабілізує рівень глюкози.

Автор: Тайм С.А.

Індивідуально підібрана дієта дозволить вам легко схуднути, харчуватися здорово і смачно, а заодно уникати підводних каменів «чудодійних» дієт для схуднення. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!

Скільки ваги ви можете схуднути на дієті Монтіньяк?

На дієті Монтіньяк ви будете втрачати 1-2 кг на тиждень, що є безпечним показником схуднення, запобігаючи ефекту йо-йо. Миттєві зупинки ваги під час дієти є природними, і через деякий час вона знову почне падати. Чим ближче ви до правильної ваги, тим повільніше буде швидкість схуднення. Ви не можете втратити зайву вагу на дієті Монтіньяк. На думку автора, тіло "знає", скільки воно має важити.

Якщо ви хочете спробувати дієту Монтіньяк, і протягом останніх місяців ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, спочатку слід стежити за калоріями та збільшувати їх поступово, в середньому 100 ккал кожні 5 днів. Потрібно запастися терпінням, оскільки кілограми можуть повільніше зникати через зниження обміну речовин.

Переваги дієти Монтіньяк

Він містить усі необхідні поживні речовини (це стосується і першої фази, тому ви можете використовувати їх скільки завгодно довго). Не вимагає голодування. Не потрібно відмовлятися від дрібних задоволень - ви можете їсти кілька шматочків темного шоколаду раз на тиждень.

Недоліки дієти Монтіньяк

Це не вимагає підрахунку калорій, але змушує контролювати глікемічний індекс, що, особливо на початку, може бути трохи складним.

Зразкове меню в дієті Монтіньяк

• Після пробудження за півгодини до сніданку: фрукти (ІГ до 50), склянка негазованої мінеральної води з лимонним соком.
• Сніданок: вуглеводи та невелика кількість білка, наприклад 2 скибочки цільнозернового хліба та 4 столові ложки нежирного сиру з цибулею та паприкою.
• Обід: продукти, багаті жирами та білками, наприклад, 50 г дикого рису, 100 г індички, обсмаженої на ложці оливкової олії та чашці простого йогурту.
• Вечеря: легка, вуглеводно-білкова або білково-жирова вечеря, наприклад, філе тріски, тушковане в оливковій олії з овочами та половиною склянки макаронних виробів альденте.

Хто такий Мішель Монтіньяк?

Його справжнє ім'я було Мішель Женев'єр. Він створив власну дієту, використовуючи статті в професійних медичних журналах. У 1987 році він видав книгу "Як їсти, щоб схуднути" - лише у Франції він продав 2 мільйони примірників і цілих 16 мільйонів у всьому світі (вона була перекладена на 40 мов). Коли він помер від раку передміхурової залози в 2010 році (йому було 66 років), його дочка Сибіль взяла на себе просування всесвітньо відомого методу.