Дієта IF (Intermitten Fasting) - періодичне голодування - працюватиме, коли у вас немає голови підраховувати калорії, ви занадто зайняті, щоб регулярно їсти, а дієти в коробці здаються вам занадто дорогими. Правила дієти ІФ прості - ви розділяєте періоди, коли можна їсти, і ті, коли ви утримуєтеся від чогось (посту).
Скільки б ви не їли, важливо коли - це найпростіший спосіб описати принципи дієти IF (з перервним голодуванням). Більшість дієтологів стверджують, що найкращий спосіб харчування - це регулярне харчування - чотири чи п’ять кожні 3 години, але періодичні пости мають все більше і більше прихильників.
Вони стверджують, що, оскільки епідемія ожиріння продовжує наростати, це може бути не єдиним правильним способом харчування. І вони заохочують періодичні пости. ЯКЩО це не зовсім нова дієта, вона була винайдена кілька років тому - але на відміну від багатьох модних дієт, не надходило повідомлень про те, що вона може бути шкідливою. Навпаки - все більше досліджень підтверджують переваги, які він приносить.
ЯКЩО дієта - правила
Структура дієти ІФ, а точніше способу їжі, полягає в тому, що ви чітко відокремлюєте періоди, коли можна їсти (так звані вікна їжі), від тих, коли ви точно утримуєтеся від чогось (посту) - тоді ви можете дозволити собі лише для чогось без калорій, наприклад води, кави з невеликою кількістю молока, або чаю з підсолоджувачем, або жувальної гумки.
Досить продовжити перерву між вечерею та сніданком до 12 годин, щоб втратити близько 3,5 кг менш ніж за 4 місяці, не обмежуючи калорійність та не змінюючи дієту. Ніякого йо-йо ефекту!
Дієта має кілька варіантів, тому ви можете пристосувати її до потреб свого тіла та способу життя. Як запевняють дієтологи, кожен з них працює. У вас є кілька варіантів на вибір.
- 16/8, тобто протягом 16 годин. Ви постите протягом дня і можете їсти протягом 8 годин. У ці години ви їсте три рази і дві закуски. Жінки можуть починати з 14/10, з часом продовжуючи час прийому їжі ще на 2 години. (на цьому можна зупинитися). Це найпопулярніша модель.
Зазвичай піст починається близько 20:00 і закінчується наступною 12:00, коли ви снідаєте. Цей варіант особливо рекомендується тим, хто робить вправи у другій половині дня, оскільки рекомендується їжа після тренування (поповнює запаси глікогену в м’язах).
Ви можете перенести час посту, наприклад, на 18:00, і тоді сніданок лише трохи запізнюється, тому що падає близько 10:00 - це варіант для тих, кого важко переносити без їжі до обіду. Це на сьогоднішній день найпростіший і найпростіший у використанні, оскільки ви лягаєте спати, перш ніж зголодніти, спите наполовину, а ваша ранкова кава з знежиреним молоком пригнічує голод.
- 20/4, тобто голодування триває 20 годин, а їжа - лише 4 години. дієта воїна, дієта, близька до доісторичної: воїн або мисливець встигали їсти лише після повернення до табору, після цілого дня бою чи полювання. Протягом 4 годин, наприклад, з 13:00 до 17:00, ви з’їдаєте дві дуже тверді страви, принаймні одну теплу.
- 5: 2 - п’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально, відповідно до рекомендацій дієтологів, ви не переїдаєте, а протягом 2 днів дотримуєтеся дієти - з’їдаєте 500-600 калорій. Залежно від ваших уподобань, ви можете поститись, наприклад, кожні 2 дні (наприклад, вівторок та п’ятниця) або у вихідні.
- 6: 1 (їсти-зупиняти-їсти), який поститься кожні 6 днів, наприклад, ви їсте обід один день, а наступний день починаєте їсти після обіду.
ЯКЩО дієта - чи працює?
Прихильники дієти, посилаючись на результати досліджень вживання голодування та досвід людей, які перевірили таку дієту на собі, стверджують, що вона діє і абсолютно не шкодить. Вони припускають, що тіло запрограмоване на швидке. Наші предки не мали доступу до їжі весь час.
Вони залежали лише від того, на що могли полювати. Як результат, вони не їли п’ять разів на день (до цього часу у багатьох регіонах світу люди поститься з культурних та релігійних причин).
У них також є інший аргумент: вони вважають, що, приймаючи їжу кожні 3 години, ми не маємо шансів відчути голод, що порушує природні механізми та роботу біологічних годин. А голод необхідний для ініціювання багатьох обмінних процесів.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеЯКЩО дієта - для кого корисний піст?
Безумовно, для тих, хто погано працював із традиційними методами схуднення, тобто обмеженням калорій та харчуванням 5 разів на день. Людям, які зайняті, ведуть нерегулярний спосіб життя, простіше контролювати свій раціон, якщо їм не доводиться частину дня думати про їжу.
Найбільш суперечливим є пропуск сніданку, який вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня. Дієта IF, звільняє вас від обов'язку їсти вранці - адже вікно прийому їжі зазвичай починається опівдні або навіть пізніше.
Хоча дієтологи та лікарі стверджують, що без міцної їжі не слід виходити з дому, на практиці виявляється, що багато людей не зможуть проковтнути нічого, крім кави вранці, а змушувати себе їсти означає погіршення настрою, нудоту, болі в животі та почуття сила тяжіння.
Дієта при IF - хто повинен уникати дієти при IF
Варто пам’ятати, що дієта ІФ не для всіх. Цього слід уникати людям, які щодня інтенсивно тренуються, важко працюють фізично і погано сплять (напр.молоді матері) та вагітні жінки.
Він не призначений діабетикам, які приймають інсулін, а також людям із захворюваннями нирок та печінки. Слід також пам’ятати, що голодування не байдуже до ендокринної системи, тому людям, які мають проблеми, наприклад, зі щитовидною залозою, і особливо тим, хто приймає ліки, слід перед початком дієти проконсультуватися з лікарем.
Варто знатиХороші сторони поста
1. Організм встигає розібратися з усією їжею, яку ви їсте в останній, навіть дуже важкий прийом їжі. Тоді він може зосередитись на процесах, в т.ч. ремонт і регенерація.
2. Рівень тригліцеридів падає (якщо уникати фаст-фуду, солодощів, солі, «поліпшувачів», продуктів переробки).
3. Організм швидше позбавляється від запалення.
4. Концентрація вільних радикалів, відповідальних за старіння та дегенеративні процеси, падає.
5. Рівень гормону росту зростає до 1300% у жінок та на 2000% у чоловіків. Чим нижчий його рівень, тим більша тенденція до набору ваги та накопичення жиру навколо внутрішніх органів (вісцеральне ожиріння, небезпечне для серця). Гормон росту ще називають "гормоном придатності", оскільки він допомагає підтримувати хороший фізичний стан. Це союзник спалювання жиру, допомагає нарощувати м’язову масу, і завдяки йому зменшення жиру відбувається не за рахунок м’язів. Про його сприятливу дію на лібідо відомо давно.
6. Фахівці стверджують, що таке голодування є своєрідним "обнуленням" організму і перепрограмуванням його для нормальної роботи. Це стосується в першу чергу людей з резистентністю до інсуліну - у них організм використовує енергію від їжі для будівництва, а не для спалювання жиру.
7. Пости, що тривають кілька годин або день, допомагають повторно сенсибілізувати організм не тільки до інсуліну, але і до лептину - гормону, який контролює апетит і покращує здатність організму використовувати накопичений жир як джерело енергії. Потім ми починаємо правильно реагувати на третій гормон ваги, грелін («гормон голоду»), що означає кінець переїдання.
ЯКЩО дієта - меню для варіанту 16/8
СНІДАНОК (приблизно 12 год.) - медове пшоно з насінням сливи та соняшнику
3 столові ложки пшона / 2/3 склянки натурального йогурту / 3 сушені сливи / невеликий банан / чайна ложка меду / 2 чайні ложки насіння соняшнику / щіпка морської солі
Крупу промийте в ситечку під проточною водою і варіть у воді з сіллю. Наріжте банан. Змішайте зварену крупу з йогуртом, додайте нарізані сливи, мед і насіння, обсмажені на сухій сковороді. Все перемішайте.
І ЗАКРЕПКА (ОКРИМО. 14:00) - зелений коктейль
2 жмені шпинату / апельсина / невеликого яблука / чайної ложки лимонного соку / чайної ложки кленового сиропу або меду / чайної ложки меленого лляного насіння Промийте шпинат, очистіть фрукти і наріжте їх.
Змішайте всі інгредієнти.
ОБІД (ОКРИМО. 16:00) - індичка з рисом та огірковим салатом
скибочка грудей індички (розміром з долоню) / чашка вареного коричневого рису / 1/2 лайма / чайна ложка олії ріпаку / середній маринований огірок / червона цибуля / чайна ложка подрібненої петрушки або коріандру / сіль, перець
Посипте філе індички сіллю і перцем. Покрийте скибочками лайма і запікайте. Наріжте огірок і цибулю, полийте олією і посипте зеленню. Подавати з рисом та індичкою.
II ЗАКЛЮЧ (ОКРИМО. 18:00) - рулети з пармської шинки
1/3 дині / 3 скибочки пармської шинки
Наріжте диню півмісяцями, оберніть їх скибочками шинки.
ВЕЧЕРЯ (ПРИБЛИЗНО. 20:00) - тости з баклажанами та козячим сиром
невеликий баклажан / 2 сушені помідори / столова ложка подрібненої петрушки / зубчик часнику / чайна ложка оливкової олії / столова ложка сиру козячого сиру / 2 скибочки цільнозернового хліба / сіль, перець
Запекти баклажани і очистити їх від шкірки. Змішайте м’якоть з часником, оливковою олією та петрушкою. Додайте подрібнені в’ялені помідори, приправте сіллю і перцем. Покладіть пасту на хліб, змащений сиром, і випікайте 10 хвилин при 180 ° C.
ЯКЩО дієта - остерігайтеся підводних каменів
Неприємне всмоктування шлунка через десяток годин або близько того може закінчитися киданням їжі - не дивлячись, здорово це чи ні. Після тривалого відключення електроенергії мозок почне кричати про нагороду, і він виявить, що найбільше жадає солодких та калорійних речей.
Такі симптоми з’являються в перші дні дієти. Це найважче для людей, які раніше їли багато і звикли своє тіло відчувати ситість. Процес адаптації триває від кількох до кількох днів залежно від ступеня чутливості до інсуліну - чим слабкіше, тим довше.
ЯКЩО дієти радять вносити зміни поступово, наприклад, починаючи з 12-годинного голодування, з часом продовжуючи до 14-16 годин. Противники такої дієти нагадують, що вона не допомагає у засвоєнні харчових звичок, які зазвичай вважають правильними.
Також варто прислухатися до тіла і перевірити, коли голод найгостріший, і спланувати харчовий вікно на той час. Після цього їх можна поступово переміщати.
Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетики
Кожен з нас мріє про струнку і струнку фігуру. Однак не всі методи схуднення корисні для нашого здоров’я. Як розумно і здорово схуднути? Послухайте нашого експерта - психодиолога та медичного тренера Ельжбету Ланге.
Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетикиМи розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.
Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.
