Суглоби: що робити, щоб підтримувати їх у формі

Що б ти не робив - сидів, позіхав, працював за комп’ютером - твої суглоби працюють. Коли вони здорові, ви не звертаєте на них уваги. Якщо вони хворіють, виникає біль. Жінки частіше страждають ревматичними захворюваннями. Дізнайтеся, як доглядати за суглобами, щоб вони ніколи вас не підвели.

Наша кісткова система складається з 206 окремих кісток, з'єднаних різними типами суглобів. Деякі крихітні, такі як суглоби пальців ніг, інші великі, наприклад, плечові або колінні суглоби.
Кінці кісток, що складають суглоб, покриті ідеально гладким хрящем. Це дозволяє кісткам ковзати одна проти одної лише з мінімальним тертям, що захищає суглоб від пошкодження.
Донедавна вважалося, що стирання суглобового хряща є природним процесом старіння. Сьогодні відомо, що це, серед інших, сприяє аномальна структура суглоба (наприклад, диспластичний кульшовий суглоб), генетична схильність, травми, порушення кровопостачання, діабет.
Потертості суглобового хряща призводить до артрозу. Його розвиток прискорює ожиріння, а також часто повторювані заходи, що перевантажують суглоби. Може бути неправильно - на прямих ногах - піднімати важкі предмети, займатися певними видами спорту (наприклад, теніс), сидіти, зігнувшись назад.

Читайте також: Дефекти постави (сколіоз, лордоз, кіфоз) - як їх запобігти? Дієта для суглобів допоможе при запаленні та болях у суглобах Дієта від ревматоїдного артриту (РА)

Чому жінки частіше страждають ревматичними захворюваннями

Понад 7 мільйонів поляків страждають різними типами ревматичних захворювань, включаючи дегенерацію суглобів. Жінки хворіють утричі частіше.
Причиною такої невигідної статистики для представниць прекрасної статі є той факт, що жінки напружують суглоби більше, ніж чоловіки: вони носять важкі сумки для покупок, виконують тисячі домашніх справ. Стан суглобів також погіршується кожною вагітністю та доглядом за дитиною, що вимагає постійного нахилу та носіння дитини на руках.
Крім того, жінки, як правило, ігнорують незначні нездужання та заспокоюють біль мазями або таблетками. Це не усуває перевантаження суглобів і з часом виникають дегенеративні зміни.

Суглоб захищений суглобовою капсулою. Це вона щільно обертає його, створюючи навколо нього міцну, судинну та іннервовану фіброзну мембрану. Капсула суглоба складається з двох шарів. Зовнішня складається з волокон, частина з яких - зв’язки, що з’єднують кістки. Внутрішній шар суглобової капсули - т. Зв синовіальна тканина - дуже васкуляризована мембрана, яка виробляє синовіальну рідину, густу рідину, яка полегшує «ковзання» і забезпечує безболісний рух кісток.

Від втрати суглобового хряща до втрати стійкості

Найчастіше хвороба вражає коліна, стегна, кисті, стопи, а також шийний і поперековий відділи хребта. По-перше, хрящ, що покриває поверхні кісток, що складають суглоб, стає шорстким, нерівним. Через роки він може повністю зникнути, тоді кістки, позбавлені щита, натираються одна об одну. Підшкірний шар потовщується, і в ньому утворюються численні кісти (порожнини, заповнені слизовою тканиною).
Це змінює форму суглоба і може призвести, наприклад, до вкорочення ноги або деформації пальців. Ставок втрачає стабільність. На місці колишньої межі між кістковим і суглобовим хрящем ростуть остеофіти - вирости, які не тільки спотворюють суглоб, але й обмежують його рух і викликають біль при русі. Також може бути синовіт, контрактура зв’язок, суглобових капсул та м’язів.
Він супроводжується болем - постійно наростаючим і тупим - який посилюється при навантаженні суглоба після тривалої ходьби або стояння. Більшість пацієнтів також скаржаться на скутість суглобів, особливо вранці та після тривалого відпочинку. Їм потрібно багато часу, щоб розпочати. Коли стан прогресує, суглоби можуть «потріскати».
Дегенерації в суглобах кисті дуже характерні. Зазвичай страждають дистальні міжфалангові суглоби (ті, що безпосередньо перед нігтями). Вони болючі, потовщені та спотворені. Проксимальні міжфалангові суглоби рідше потовщені і болючі (вони знаходять
посередині пальця).

Досить незначних змін способу життя

Тим часом так мало потрібно, щоб водойми були ефективними та гнучкими протягом багатьох років. Що це їм добре робить?
»Рух - фізична активність сприяє зміцненню кісток і м’язів, підтримці належної рухливості суглобів та запобіганню їх жорсткості. Необов’язково займатися спортом (не вимагаючи рівномірних рухів), достатньо щоденної гімнастики, оскільки вона зміцнює м’язи, які забезпечують додаткову підтримку суглобів, особливо хребта. Ідеальним видом спорту є плавання та водна гімнастика, оскільки вони покращують всі м’язи.
»Рівні вантажі - важкі покупки потрібно розділити на дві мережі, щоб кожна рука несла приблизно однакові кілограми. Це захищає плечові, зап’ясткові та колінні суглоби. Важкі предмети, такі як меблі, краще пересувати, ніж піднімати. А якщо вам доводиться піднімати щось важке з підлоги, присідайте (не згинайте спину!) І вставайте, випрямляючи ноги в колінах.
»Зручне взуття - для повсякденного використання найкращими є ті, що мають більш товсту та гнучку підошву, яка ефективно поглинає удари, спричинені ходьбою.
Середземноморська дієта - тобто дієта на основі риби, птиці, овочів, фруктів та оливкової олії - її регулярне вживання покращує рухливість, зменшує біль і запобігає скутість суглобів. Рекомендується жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець, тунець - види, що містять багато йоду, білка та омега-3 кислот. Серед фруктів на особливу увагу заслуговує чорна смородина. Вони містять вітамін С, який необхідний для виробництва колагену, який забезпечує еластичність сухожиль. Цінними є також лляне масло, оливкова олія та волоські горіхи - поєднання жирних кислот омега-3 та вітаміну Е, що містяться в них, запобігає запаленню суглобів.
»Меблі, що відповідають вашому зросту і роботі - чим менше зусиль вам потрібно докласти, щоб встати зі стільця або ліжка, тим вигідніше ви готуєте їжу, тим менше страждають суглоби, напр. хребта і плечей.
»Фігурна фігура - кожен додатковий кілограм зайво навантажує суглоби, послаблює зв’язки та сприяє швидшому зношенню суглобового хряща.
»Статева вірність - адже випадковий секс може закінчитися інфекцією хламідіозу, мікроорганізмами, які надзвичайно небезпечні для суглобів. Хламідіоз перенастроює імунну систему так, що організм сам починає руйнувати кісткові зв’язки.
»Щоденне розслаблення - стрес сприяє напрузі та перевантаженню м’язів, що стабілізують суглоби. Емоційні проблеми викликають фізичні реакції: рефлекторні напруги та скорочення спинних м’язів. Коли м’яз скорочується протягом тривалого часу, він стискає власні судини, тим самим позбавляючи себе кисню. В результаті дефіциту кисню посилюється м’язова напруга і посилюється біль. Саме тому вам потрібно навчитися знімати напругу і піклуватися про свій психологічний комфорт.

Вправляйте ноги

Для поліпшення стоп не потрібно ніякого спеціального обладнання. Найпростіша вправа - це взяти пальцями невелику хустку або мішечок, наповнений кашею або сухим горошком. Ще одна вправа - розтягнути пальці ніг - один раз потягніть їх до підлоги, а потім зігніть вгору. Гомілковостопні суглоби послаблюють кола, скручені стопою, вперед і назад. Ви можете робити ці прості вправи у вільний час. Важливо робити їх регулярно. Вчені довели, що для суглобів ніг систематична гімнастика краща за масаж.