Глікемічне навантаження - що це і як розраховується?

Глікемічне навантаження - це значення порції харчового продукту, що містить вуглеводи. Це визначає вплив вживання даної їжі на зміну рівня цукру в крові. Це більш точний показник, ніж глікемічний індекс, оскільки враховує не тільки тип вуглеводів та швидкість їх поглинання, а й кількість вуглеводів, що містяться в порції продукту.

Глікемічне навантаження - це показник, який полегшує планування харчування людей, які страждають на діабет, інсулінорезистентність або інші проблеми з вуглеводним обміном.Глікемічне навантаження є більш широким поняттям, ніж глікемічний індекс, оскільки воно враховує не тільки тип вуглеводів, що містяться в продукті, але і їх кількість у порції даної їжі.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Вживання будь-яких продуктів, що містять вуглеводи, змушує організм реагувати, змінюючи рівень цукру в крові. Поняття глікемічного індексу було введено, щоб допомогти визначити величину цих змін. Глікемічний індекс (ГІ) є показником того, наскільки швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання порції продукту, що містить 50 г перетравного вуглеводу. Оскільки продукти сильно відрізняються за вмістом вуглеводів, використання лише ГІ як маркеру змін рівня глюкози в крові призводить до неточностей. Ця різниця враховується глікемічним навантаженням (ГЛ), яке дає більше інформації про те, що відбувається в організмі з точки зору змін рівня глюкози та інсуліну в крові після їжі - це показує, що вживання продукту з високим ГІ, що містить мало вуглеводів, дає подібне ефект від вживання продукту з низьким ГІ, з високим вмістом вуглеводів.

Хороший приклад - порівняння шоколаду та кавуна. Молочний шоколад має низький ГІ = 49, а кавун - високий ГІ = 72. Низький глікемічний індекс шоколаду обумовлений наявністю жирів, які уповільнюють засвоєння цукру з їжею, і добре відомо, що шоколад - це продукт, багатий простими цукрами. Кавун, навпаки, містить цукри, які швидко засвоюються, але щоб отримати 50 г вуглеводів кавуна, що значно підвищить рівень цукру в крові, потрібно з’їсти близько 1 кілограма. Вживання порції шоколаду (2 смужки) призведе до більшої зміни рівня глюкози в крові, ніж з’їдання шматочка кавуна, незважаючи на нижчий ГІ. Це пов’язано з вмістом вуглеводів: 7,15 г у 100 г кавуна та 57,3 г у 100 г шоколаду. Порівняння продуктів, навіть із подібним ГІ, може дати дуже різні значення ГЛ через різко різний вміст вуглеводів у продукті.

Глікемічне навантаження для однієї порції їжі обчислюється за формулою: ŁG = Ш x IG / 100

• ŁG - глікемічне навантаження;
• W - кількість засвоюваних вуглеводів у порції продукту;
• IG - глікемічний індекс продукту.

Як і при глікемічному індексі, розрізняють продукти:

• з низьким глікемічним навантаженням <10;
• при середньому глікемічному навантаженні = 10-20;
• з високим глікемічним навантаженням> 20.

Люди, які страждають на діабет або мають проблеми з вуглеводним обміном, повинні базувати свій раціон на продуктах з низьким глікемічним навантаженням і уникати продуктів із високим вмістом ГГ.

Зразок розрахунків глікемічного навантаження

• Кабачки: кабачок, який важить 250 г, має 8 г вуглеводів і має IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Кавун: скибочка кавуна в 100 г містить 7,15 г вуглеводів і має IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Шоколад: 2 плитки шоколаду вагою 48 г, містять 27,2 г вуглеводів і IG = 49; ŁG = 27,2х49 / 100 = 13,3.
• Пшеничний рулет: у білому рулоні 80 г є 46,2 г вуглеводів та його IG = 70; ŁG = 46,2х70 / 100 = 32,3.
• Цільнозерновий житній хліб: 2 скибочки житнього хліба важать 70 г і містять 35,8 г вуглеводів, ГІ хліба - 57; ŁG = 35,8х57 / 100 = 20,4.

Які зміни, пов’язані з глікемією, відбуваються в організмі після вживання продуктів з різними значеннями ШКТ та ГГ?

• Продукти з низьким і низьким ГІ (наприклад, овочі) - рівень глюкози повільно підвищується в крові, мало змінюється і зберігається протягом тривалого часу.
• Продукти з високим і низьким ГІ (наприклад, кавун) - рівень глюкози в крові швидко зростає, але не надто високий, і через короткий час повертається до вихідного рівня.
• Продукти з високим вмістом ГІ та високим вмістом GL (наприклад, білий хліб) - рівень глюкози в крові швидко піднімається до високих рівнів, що призводить до високого сплеску інсуліну та падіння рівня цукру нижче початкового рівня; це також може полегшити набір ваги.
• Продукти з низьким і високим ГІ (наприклад, хліб з непросіяного борошна) - рівень глюкози в крові повільно підвищується до не дуже високих значень, підвищений рівень підтримується протягом тривалого часу через високий вміст вуглеводів у їжі та їх поступове виділення.

Використання як значень глікемічного індексу, так і глікемічного навантаження дозволяє точніше визначити, які продукти вам подаватимуть, а з якими слід бути обережними.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Дієта для діабету не повинна означати жертву! Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я. Насолоджуйтесь індивідуально розробленим планом та постійним доглядом дієтолога. Їжте те, що вам подобається, допомагайте організму хворіти, виглядайте і почувайтесь краще.

Таблиця значень глікемічного навантаження вибраних харчових продуктів

Рекомендована стаття: