Омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти є незамінними жирними кислотами. Щоб ми були здоровими, нам потрібна правильна частка всіх ненасичених кислот, оскільки кожна з них відіграє різну роль в організмі. Подивіться, в чому різниця між жирними кислотами омега-3, 6 і 9 і які їх найкращі джерела в їжі.
Всі три омега-жирні кислоти належать до групи хороших ненасичених жирів, які захищають нас від хвороб. Але на цьому їх подібність закінчується. Омега-3 кислота (попередник, тому основною кислотою є альфа-ліноленова кислота) та омега-6 (попередник - лінолева кислота) є поліненасиченими жирними кислотами (в їх молекулах є додаткові подвійні зв’язки). Наше тіло не може виробляти жирні кислоти з кількома подвійними зв’язками, але вони необхідні для того, щоб він нормально функціонував, звідси їх назва: незамінні жирні кислоти (ЕФК). Це означає, що ми повинні регулярно забезпечувати їх їжею. Омега-9 (олеїнова кислота) з сімейства мононенасичених жирних кислот. Він має лише один подвійний зв’язок, тому організм може його синтезувати. Але і тут важлива правильна дієта.
Кожен із цих жирів відіграє різну роль в організмі, залежно від їх будови. Найголовніша різниця полягає в тому, як вони впливають на рівень ліпідів. Вони також виконують різні функції у профілактиці та лікуванні захворювань серця та кровообігу. Щоб ми були здоровими, нам потрібна правильна частка всіх ненасичених жирних кислот, переважно омега-3 та омега-6, які певним чином конкурують між собою.
Послухайте про омега-3, 6 і 9 жирні кислоти, про те, як вони працюють і як вони надходять з їжею. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
ВажливоНайважливіший баланс омега-3 та омега-6
Співвідношення омега-3 до омега-6 має бути 1: 5 або 1: 6. Чому? В результаті метаболічних змін протизапальні сполуки виробляються з омега-3, а з омега-6 т.зв. гормони запалення. Коли омега-6 занадто багато, вони як би витісняють омега-3 з метаболічних шляхів, заважаючи сприятливому впливу цих кислот. На жаль, дієта середнього поляка не відповідає цим вимогам. Ми вживаємо досить багато рослинних жирів як джерело омега-6 і недостатньо багатих на омега-3 риб. Часто ця пропорція становить 1: 10-12.
Омега-9 жирні кислоти мають різні метаболічні шляхи. Але відповідна кількість цих кислот у раціоні по відношенню до двох інших є важливим для правильної структури клітинних мембран. Омега-3 та омега-6 збільшують проникність цих мембран, а омега-9 зменшують їх проникність, врівноважуючи дію EFA. Ось чому нам потрібні всі типи ненасичених жирних кислот у збалансованій пропорції.
Читайте також: Лляна олія: властивості та вміст жирних кислот омега-3 та омега-6 в ефірній олії льону (омега-3 та омега-6) у лікуванні СДУГ Омега-дієта, або як схуднути, вживаючи здорові жири омега-3Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), хоча і менше, ніж омега-6, і підвищує рівень хорошого (ЛПВЩ) холестерину, чого омега-6 не можуть зробити. Але найбільше вони знижують рівень тригліцеридів. Вони мають сильну протизапальну дію, яка використовується для профілактики та лікування багатьох захворювань. Найважливіші з них - DHA та EPA кислоти є унікальними будівельними блоками наших клітин. Завдяки їм клітинна мембрана функціонує краще, і це покращує всі життєві процеси від зачаття. Омега-3 жирні кислоти покращують роботу мозку та серця, запобігають утворенню тромбів і емболів, протидіють запальним процесам в артеріях, зменшуючи швидкість розвитку атеросклерозу. Вони підвищують імунітет організму, захищають від емоційних розладів та раку. Їх застосовують при лікуванні легкої гіпертензії, бронхіальної астми, атопічного дерматиту, депресії, переважно у вагітних, коли прийом антидепресантів недоцільний. Вони необхідні для формування та функціонування мозку з самого початку внутрішньоутробного життя.
Найкращі джерела омега-3 жирних кислот: жирна морська риба з холодних вод: палтус, лосось, оселедець, тріска, скумбрія, сардини та морепродукти (DHA та EPA). Омега-3 жирні кислоти містяться також у лляній олії та волоських горіхах (альфа-ліноленова кислота).
Омега-6 жирні кислоти
Омега-6 жирні кислоти знижують рівень загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ, і, на жаль, вони також можуть трохи знизити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Вони не впливають на рівень тригліцеридів у крові. Вони є будівельними блоками клітин і беруть участь у виробленні багатьох гормонів, включаючи нейромедіатори (зв’язки між нервовими клітинами мозку), покращуючи роботу центральної нервової системи. Вони контролюють артеріальний тиск, роботу нирок, серця та травної системи. Вони підтримують лікування гормональних порушень, діабету 2 типу та шкірних захворювань.
Найкращі джерела омега-6 жирних кислот: соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія та маргарини, виготовлені з них, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, мигдаль, а також арахіс та авокадо. Але будьте обережні: авокадо середнього розміру має 432 ккал, а 10 арахісу - 56 ккал. Недоліки гамма-ліноленової кислоти під час старіння будуть доповнюватися олією борщівки або вечірньої примули.
Омега-9 жирні кислоти
Омега-9 жирні кислоти знижують загальний і шкідливий (LDL) холестерин, не знижуючи хороший (HDL) холестерин. Вони є будівельними матеріалами кожної клітини, допомагають підтримувати здоров’я серця, підтримують нормальний кров’яний тиск і захищають від раку. У середземноморських країнах, де споживання омега-9 жирних кислот є високим, рівень атеросклерозу, а отже і ішемічної хвороби серця, дуже низький.
Найкращі джерела омега-9 жирних кислот: оливкова олія (каламутна, з осадом, а також багата антиоксидантами), ріпакова олія, соєва олія, кунжутна олія, арахіс.
Це буде вам корисноЩо їсти, щоб отримати потрібну кількість ненасичених жирних кислот?
При дієті на 2000 ккал потреба в омега-6 покривається столовою ложкою соняшникової олії або плоскою чайною ложкою маргарину. Щоб задовольнити потребу в омега-3 кислоті, слід їсти порцію (100–150 г) жирної морської риби принаймні двічі на тиждень. Для тих, хто не любить рибу або їсть занадто мало риби, є риб’ячий жир (екстракт печінки, наприклад, тріска) та капсули омега-3 (перероблений жир із цільної риби). Слід пам’ятати, що добова доза ЕРА та ДГК повинна становити 1 грам, а для людей із ризиком серцево-судинних захворювань - навіть 1,5 г. Використання добавок, що містять омега-3 та омега-6 (особливо містять більше останніх ), ми не покращуємо співвідношення між цими кислотами. Рекомендоване споживання омега-9 (10-15% енергії) відповідає приблизно 2 столовим ложкам оливкової олії.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Використовуйте зручні дієти в Інтернеті, орієнтовані на людей, які борються з нестачею вітамінів та мікроелементів. Ретельно підібраний план харчування відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам. Завдяки їм ви відновите здоров'я і покращите своє самопочуття. Ці дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.
Дізнатися більшеХороші і погані жири
Ми пов’язуємо жир негативно, тому воліємо вибирати продукти, які містять якомога менше. Однак не весь жир - наш ворог. Тож як розрізнити корисні та погані жири?
щомісяця "Zdrowie"
Рекомендована стаття:
Кислота DHA захистить від серцевого нападу, депресії та ВМД. Властивості кислоти DHA
