Як зменшити цукор у своєму раціоні?

Ви, напевно, думаєте: я не їжу солодощів, не підсолоджую чай або каву, проблема цукру мене не стосується. Це неправда, кожен з нас з’їдає мішок цукру щороку! Цукор прихований майже у всьому, що ви їсте. Його надлишок у раціоні може призвести до розвитку ожиріння, діабету та карієсу. Перевірте, де ви можете знайти прихований цукор.

Цукор не повинен забезпечувати більше 10 відсотків. загальної енергії, що означає, що нам дозволяється їсти не більше 5 чайних ложок (40-50 г) на день. Для порівняння: шматок пирога - 6 чайних ложок, банка коли 7. Джерелом цукру є не тільки солодощі, компоти, варення, але і каші для сніданку, навіть деякі нарізки. Дієтологи б’ють на сполох! Ми з’їдаємо 50-70 кг цукру на рік, що в рази перевищує потреби організму. Тим часом надлишок цукру в раціоні призводить до розвитку ожиріння, карієсу та діабету.

Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ Чому ви товстієте? Як вибрати хороший сік?

У яких продуктах захований цукор?

Цукор у продуктах виявити непросто. Часто виробники не замінюють її та не розміщують інформацію дрібним шрифтом у хитро замаскованому вигляді, наприклад, приховуючи серед вуглеводів. І якщо він включений до списку інгредієнтів, то його точна кількість, як правило, не вказується. Етикетка на панелі повідомляє, що вона містить 55 відсотків. вуглеводів, але ми не усвідомлюємо, що всі 55 відсотків. це цукор.

»Газовані фруктові та кола-напої - справжня калорійна бомба. Коли після виснажливих тренувань ви втамовуєте спрагу літровою пляшкою кола, ви забезпечите своє тіло 110 г цукру, якщо протягом дня вип’єте літр лимонаду - 120 г.

»Не кожна коробка, прикрашена фруктами, - це сік без додавання цукру. Часто це нектар, тобто розведений водою сік на основі цукру, або напій, який може містити будь-яку кількість води та цукру. Деякі виробники також підсолоджують свої соки, що відповідає стандартам ЄС. Якщо доданий цукор не перевищує 15 г / л, виробник не зобов’язаний заявляти про це на етикетці. На жаль, ненадійні виробники користуються цим правом.

Наскільки шкідливий для дітей цукор? Див.

»У пресервах та джемах фруктовий цукор становить лише 0,8–1,6 відсотка. Решта - звичайний цукор. "Цукровою бомбою" є мармелад (65 відсотків) та шоколадні креми, які подобаються дітям (приблизно 60 відсотків). Цукор додають у компоти та фруктові консерви - він повинен покращити смак та захистити їх від псування. Багато його в сухофруктах, особливо цукатах.

»Мюслі, пластівці для сніданку, всілякі кульки, панцирі, кружечки та подушки для дітей (з медом, шоколадом, фруктами) містять багато цукру, який рекламується як дуже корисний, підсмажений хліб, хала, здобні булочки, круасани, навіть хліб з пумпернікелю. Його додають до продуктів, які вважаються дієтичними, - сухарів, бісквітів, вафель і рису, пшеничних висівок і навіть цукерок від кашлю та полівітамінів.

»Дієтологи закликають нас їсти молочні продукти, оскільки кальцій, що міститься в ньому, корисний для кісток. То що, якщо цукор додають у багато молочних продуктів, щоб «вкрасти» цей кальцій? Підсолоджуються фруктові йогурти, гомогенізований сир, кавовий крем та трохи молока.

»Дещо цукру можна знайти в картопляному пюре та копченій ковбасі, паштеті з дичини, кетчупі, гірчиці, різних соусах. Найгірше те, що щіпка цукру, яка повинна покращити смак, часто розширюється у велику кількість.

Перевірте, скільки це цукру

(відсоток цукру)
ананас - 12,3
банан - - 12,3
вишня - 11,8
яблука - 10,3
виноград - 15
сушені фініки - 55
сушені яблука - 42
родзинки - 63,9
малинове варення - 60,4
сливове варення - 59,6
варення з низьким вмістом цукру - 34,6
звичайне варення - 58,9
морквяно-яблучний сік - 5,7
напій кола - 10
газовані напої - 5,9
житні пластівці - 9,5
шоколадні мюслі - 28,8
фруктові мюслі - 13,9
Нутелла - 57,9
абрикосовий йогурт - 2,9
йогуртовий напій - 7,2
полуничний десерт - 15,6
насосний нікель - 5,4
халла - 9,8
оселедець в томатному соусі - 2,5
салат з тріски - 3,7
заправки для салатів до - 10
молочне та фруктове морозиво - 14,5
альпійські пряники - 40
темний шоколад - 38,3
молочний шоколад - 56
желатинові ведмеді - 77

Як зменшити цукор у своєму раціоні?

Уважно читайте етикетки. Якщо ви знайдете в списку інгредієнтів глюкозу, сахарозу, фруктозу або патоку, знайте, що це цукри, які потрібно обмежити у вашому раціоні. Ви повинні навчитися свідомо складати дієту. На початку це допоможе записати все, що ви їсте. Зберігаючи записи деякий час, ви побачите, скільки цукру ви їсте на день. Тоді буде легше відмовитися від певних речей. Не змушуйте свою дитину любити солодощі. З раннього віку вони звикли несолодких страв, а коли постаріють, навіть серед однолітків, які їдять солодощі, вони будуть їсти солодощі помірковано. У багатьох країнах рекомендується годувати дітей повністю без цукру, забезпечуючи всі несолодкі продукти з самого першого моменту життя.

Замість затвердіння цукор змушує вас жирувати

Ні білий цукор, ні кленовий цукор, тростинний цукор, ні той, що отримується з патоки, крім калорій (чайна ложка становить близько 20 ккал) не забезпечують організм будь-якими цінними поживними речовинами. Також нещодавно модний коричневий цукор (білий цукор, забарвлений патокою) містить лише мікроелементи.

Надлишок цукру легко відкладається в організмі у вигляді жиру. Вживання в їжу лише однієї чайної ложки на день більше, ніж денний раціон, призводить до збільшення ваги на один кілограм на рік! Звідси це лише крок від ожиріння, яке збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Цукор є джерелом легкодоступної енергії. Він доставляє це швидко, але ненадовго. Крім того, це порушує регульований рівень глюкози в організмі, що в поєднанні з надмірною вагою часто призводить до діабету.

Цукор відкриває шлях до розвитку карієсу. Зуби, які працюють не найкраще, - це солодощі, які прилипають до емалі: батончики, випічка, киселі та підсолоджені напої, що доходять до кожного кута. Цукрові розчини сильно подразнюють слизову шлунка та дванадцятипалої кишки, стимулюючи вироблення травних соків, а це підвищує апетит. Надмірне підкислення шлунково-кишкового тракту призводить до печії, кислотно-рефлюксної хвороби, запалення та виразки. При перетравленні цукру зростає потреба у вітамінах групи В, кальцію, фосфорі, магнію, селені, хромі - це може призвести до хронічної втоми, порушення концентрації уваги, порушення серцевого ритму, зниження імунітету, депресії.

щомісяця "Zdrowie"