Дієта старше 50 років: що їсти, щоб залишатися здоровим?

Дієта після 50 років повинна відрізнятися від тієї, яка застосовувалась у попередні роки. У зрілому віці швидкість метаболізму сповільнюється, і в той же час виявляється, що травна система погано реагує на деякі продукти харчування та їжу. З огляду на це, варто дещо відкоригувати свій раціон та харчові звички.

Зміст:

1. Дієта старше 50 років: кількість і розмір їжі
2. Дієта старше 50 років: допомагає травленню
3. Дієта старше 50 років: для вашого серця та мозку
4. Дієта після 50: для здорових кісток
5. Дієта після 50: хороший водний баланс

Дієта після 50 - чому вона повинна бути іншою, ніж раніше? Ви, напевно, помічали, що зайві кілограми втратити не так просто, як раніше, а контролювати апетит також важче, оскільки з віком кількість секретується лептину, гормону, що відповідає за зниження апетиту, зменшується. Ви також частіше страждаєте від метеоризму, запорів або печії, іноді наслідком надмірної кислотності або виразкової хвороби. Тому зараз, як ніколи, показання до здорового харчування стосуються вас.

Дієта старше 50 років: кількість і розмір їжі

Прагніть їсти у встановлений час 4 або 5 легких прийомів їжі на день приблизно кожні 3 години. Ефект? Ви не допустите нападів голоду, тому не будете переїдати, а ваше тіло споживатиме невеликі порції їжі в повному обсязі і не буде зберігати їх у вигляді жиру. Намагайтеся, щоб ваш раціон був збалансованим і різноманітним. Уникайте жирної, смаженої їжі; якщо ви страждаєте від метеоризму і печіння в шлунку, їжте більше варених, тушкованих або запечених страв і не приправляйте їх гострими.

Дієта старше 50 років: допомагає травленню

Їжте більше грубозернистого хліба, круп, темних макаронних виробів, коричневого рису, вівсянки, сирих овочів. Вони є хорошим джерелом вітамінів та мікроелементів, а також клітковини, яка довше буде тримати вас ситими та забезпечить стабільний рівень глюкози в крові - завдяки цьому ви уникнете нападу голоду та запобігнете запорам.

Однак пам’ятайте, що слід також пити багато рідини, інакше дієта з високим вмістом клітковини погіршить запор. Примітка: Підвищена кількість клітковини та сирих овочів протипоказана, якщо ви страждаєте від підвищеної кислотності, оскільки клітковина дратує слизову оболонку шлунка.

Дієта старше 50 років: для вашого серця та мозку

Найкращим джерелом білка та засвоюваних сполук заліза, важливих для процесів кровотворення, буде варене, тушковане, запечене або запечене нежирне м’ясо (індича грудка, м’ясо кролика, нежирна яловичина), а також риба, особливо морська риба.

Оселедець, скумбрія, лосось, шпроти - це джерело цінних жирних кислот омега-3, які регулюють рівень холестерину в крові, запобігають атеросклерозу та гіпертонії, підтримують зір та нервову систему. Їжте рибну їжу 2 або 3 рази на тиждень.

Риба, а також яйця, печінка та сир є джерелом вітаміну D, який важливий для мінералізації кісток, правильної роботи імунної системи та захищає від серцевих захворювань.

Джерелом жиру у вашому раціоні повинні бути рослинні олії: ріпакова, соняшникова, лляна, оливкова олія - ​​вони забезпечують цінні для системи кровообігу ненасичені жирні кислоти та вітамін Е, антиоксидант, який захищає від раку та уповільнює процеси старіння.

Варто включити конопляну олію у свій раціон - вона містить омега-6 та омега-3 кислоти в найбільш корисному для людського організму співвідношенні, від 2: 1 до 3: 1. Олії, додані в салати та салати, полегшать засвоєння жиророзчинних вітамінів, що містяться в овочах (вітамін А, вітамін Е та вітамін К).

• Рафінований цукор (солодощі, підсолоджені напої) є джерелом порожніх калорій, вони призводять до відчуття голоду та збільшують ризик розвитку діабету та раку.
• Білий хліб та традиційна пшенична локшина швидко підвищують рівень глюкози в крові, в них мало поживних речовин.
• Продукти з високою обробкою (чіпси, фаст-фуд, готові тістечка та печиво, супи та соуси «з мішка») містять багато солі, консервантів та штучних барвників, а також трансжирів, що збільшує ризик розвитку атеросклерозу.
• Насичені жири тваринного походження (жирне м’ясо та нарізки, бекон, сало, вершки, масло) підвищують рівень холестерину та погіршують засвоєння кальцію.
• Алкоголь, кава, міцний чай вимивають з організму цінні елементи і можуть посилити проблеми зі сном.

Дієта після 50: для здорових кісток

Також пам’ятайте про молоко та молочні продукти: йогурт, кефір, пахта, сир. Вони є найкращим джерелом кальцію, і регулярне надходження цього елемента важливо для уповільнення втрати щільності кісткової тканини.

Жінки старше п’ятдесяти особливо вразливі до нього, оскільки секреція естрогенів, що захищають від остеопорозу, зменшується після менопаузи. Йогурт і кефір засвоюються легше, ніж молоко - найкраще їсти натуральне, без цукру та штучно підсолоджених добавок - це непотрібна доза калорій, а цукор погіршує засвоєння кальцію.

Дієта після 50: хороший водний баланс

Нам потрібно до 2,5 літрів води на день, більше в спекотну погоду та під час фізичних навантажень. Однак вам не потрібно пити стільки води, оскільки 0,6-1 л води надходить в організм з їжею, наприклад, в супи, соки, овочі та фрукти, в каву та чай. Цю кількість потрібно поповнювати, випиваючи приблизно 1,5 літра на день, тобто 6-8 склянок, води та несолодких рідин (чаї, трав'яні настої тощо).

Якщо в організмі недостатньо води, першою ознакою може бути не спрага, а ... голод! Коли ви плутаєте спрагу голоду, ви без потреби перекушуєте між прийомами їжі. Сигналом про те, що ви вживаєте занадто мало рідини, є також проблеми з концентрацією уваги, сонливість, головний біль, запор. Більше того, якщо шкіра недостатньо зволожена, вона втрачає свою стійкість.

Вибирайте середню або низькомінералізовану мінеральну воду без ароматизаторів (солодкі напої викликають спрагу!). Варто часто пити по кілька ковтків, тоді організм буде використовувати це краще.