Мені 28 років, дуже худий хлопчик, зріст 185 см. Я важу 80 кг, я завжди був худорлявим, я багато їжу, але не часто. Я знаю, що повинен їсти більше 3 разів на день, але в підсумку отримую 3. Яку дієту слід дотримуватися, щоб набрати вагу, тобто набрати м’язи? Я розумію, що фізичні вправи теж є варіантом, але я працюю фізично, вони доповнюють, тому я прошу поради щодо того, яка дієта рекомендується в моєму випадку.
Дієта для маси в основному орієнтована на забезпечення нашого організму правильним будівельним матеріалом. Вам слід зосередитися на цінних поживних речовинах, які підтримують ріст м’язів і забезпечують організм потрібною кількістю енергії. Він містить на 500-1000 ккал більше, ніж "звичайна" дієта, і більше білка.
Вам слід збільшити кількість прийомів їжі протягом дня, замість 3 нормальних, великих прийомів їжі, вам корисно з'їсти 5-6 прийомів їжі, але в менших кількостях. Вживані страви повинні містити потрібну кількість вуглеводів і білків - не менше 1,5-2 грамів на кілограм ваги і 3-6 г вуглеводів. Цей білок повинен надходити з нежирного м’яса (птиці, нежирної яловичини та телятини, риби), яєць, нежирного сиру та інших молочних продуктів та стручків. Білок має вирішальне значення для росту м’язів і необхідний для перебудови м’язової тканини. Ви повинні пам’ятати про вуглеводи, які є нашим паливом - основним джерелом енергії. Організму вони потрібні для нормальної роботи.
Вуглеводи можна розділити на прості та складні. Прості, наприклад, походять з фруктів і швидко розпадаються, тому вони є хорошим джерелом енергії після інтенсивних тренувань. Складні вуглеводи розкладаються повільніше, їх джерелом можуть бути вівсяна каша, хліб з непросіяного борошна, гречка, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис. Слід їсти їжу з найскладнішими вуглеводами вранці та перед тренуванням. Після тренування корисно забезпечувати простими вуглеводами. Їсти його слід найпізніше за 2 години до сну. Дієта повинна складатися переважно з рослинних жирів (оливкова олія, рослинні олії). Вони забезпечують незамінні жирні кислоти, необхідні для побудови клітин організму.
Зауважу, що без регулярних фізичних вправ практично неможливо наростити м’язову масу. Це правда, що завдяки дієті ви можете набрати вагу, але без тренувань це, мабуть, буде переважно жирним.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
