Дієта кроків: принципи та наслідки дієти 10000 кроків

Крокова дієта - це не типова дієта, а план дій, заснований на фізичних навантаженнях - виконуючи 10000 кроків на день. Він не накладає жодних дієтичних обмежень. Всі продукти дозволяються, але меншими порціями на 25%. План полягає в тому, щоб поступово змінювати свої звички, обмежувати обсяг їжі та вчитися оцінювати свої енергетичні потреби. Етапна дієта - це простий спосіб позбутися від непотрібних кілограмів здоровим і стійким способом.

Що таке дієта кроків?

Етапна дієта - це не дієта в прямому сенсі, а план схуднення. Його розробили Джеймс О. Хілл, професор медицини в Університеті Колорадо і директор Центру харчування людей, та Джон С. Пітерс, директор Інституту харчових наук у Відділі технологій закусок та напоїв компанії Procter & Gamble. Припущення про східну дієту були опубліковані у формі книги у 2004 році. Книга порівняно нова, тоді як сама ідея контролю ваги шляхом достатньої ходьби налічує понад 25 років і була задокументована за чверть століття досліджень.

Послухайте, про що йдеться з дієтою. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Повідомлення авторів крокової дієти просте: робіть 10000 кроків на день і їжте трохи менше, і ви схуднете назавжди простим способом.

Поетапна дієта обіцяє вам схуднути, назавжди зберегти нову вагу та покращити своє здоров’я. Він зосереджений не на плані харчування, контролюючи білки, жири та вуглеводи, а на підрахунку щоденних кроків. Він також містить загальні поради щодо зміни звичок, контролю розміру порцій та поступового збільшення фізичної активності. Ключовим інструментом для дотримання крокової дієти є крокомір, який відстежує щоденний рівень активності людини для схуднення.

Дієта кроків - найважливіші правила

1. Підтримання належного енергетичного балансу.

2. Невеликі зміни призводять до успіху. Замість того, щоб кардинально змінити свій раціон і виключити цілі групи продуктів, дієта «Кроки» заохочує вас внести незначні дієтичні зміни.

3. Впровадження фізичних навантажень. План заснований на регулярному русі поступово зростаючої інтенсивності.

4. Повільне схуднення. Швидка втрата ваги, як правило, тимчасова. Повільна втрата ваги полегшує її підтримку. Етапна дієта дозволяє скинути 0,5-1 кг на тиждень.

5. Підтримувати вагу після схуднення складніше, ніж просто схуднути. Ходьба допомагає підтримувати здорову масу тіла.

Читайте також: Чистота харчової дієти: принципи та ефекти Дієтичний вплив на гени - чому ви тим, що їсте Протизапальна дієта: правила та перелік протизапальних продуктів

Дієта кроків: Етапи

Крокова дієта складається з 6 етапів.

Перший етап - підготовка до постійного контролю ваги

Перший етап плану триває 7 днів і дозволяє визначити, скільки кроків на день може зробити людина для схуднення. Носіть крокомір щодня, фіксуйте кількість кроків, які ви зробили, і обчислюйте середнє значення в кінці тижня. Це допоможе вам поставити цілі та внести зміни. Протягом цього часу ведеться щоденник їжі, в який ви повинні вносити все, що ви з’їли згідно з вашими попередніми звичками, не вносячи жодних змін.

Другий етап - припинення набору ваги

Це двотижневий період, який допоможе вам навчитися управляти вагою та визначати свої енергетичні потреби. Етап повинен бути виконаний, навіть якщо вага в даний час є стабільною.

Третій етап - встановлення особистих цілей ваги

Це займає стільки ж, скільки читання глави про створення реалістичної мети та відстеження вашого прогресу.

Четвертий етап - невеликі кроки до схуднення

Це основний етап крокової дієти. Протягом цього часу слід зменшити споживання їжі на 25%, але не змінюючи своїх харчових уподобань. Згідно з вказівками авторів, кількість кроків, що здійснюються щодня, поступово збільшується до межі 10000. Четверта стадія триває 12 тижнів. Після цього перейдіть до наступних кроків, щоб зберегти результати, досягнуті при схудненні. За необхідності ви можете повернутися до четвертої стадії після завершення всього процесу.

П’ятий етап - пошук власного енергетичного балансу

Протягом чотирьох тижнів ваша вага стабілізується, і ви навчитеся визначати свої енергетичні потреби - не переїдати. Етап повинен бути виконаний, навіть якщо загальна вага не була досягнута. Етапи стабілізації, пов’язані із схудненням від зайвої ваги, допомагають досягти мети.

Шостий етап - підтримання ваги на все життя

Шостий етап передбачає засвоєння звичок, які дозволять зберегти набір ваги на все життя. Люди, які хочуть схуднути, повинні повернутися до третього етапу і ще раз проробити весь план.

Рекомендована стаття:

Скільки потрібно рухатись, щоб збалансувати сидячи в офісі цілий день?

Дієта кроків - що можна їсти?

Дієта «Кроки» не містить жодної звичної дієтичної рекомендації, а також не містить зразкових рецептів страв. Схуднувши, ви можете їсти що завгодно, навіть солодощі. Єдине правило - зменшити розмір порцій на 25% порівняно з тими, які раніше їли нормально. Відповідно до Програми дієт «Кроки», контроль порцій є запорукою успіху. Рекомендуються овочі, фрукти, нежирне м’ясо та молочні продукти та корисні жири, але заборонених продуктів немає. З’їдання додаткового шматочка торта слід компенсувати збільшенням кількості кроків. Автори крокової дієти у своїй книзі показують перетворення кількості з’їдених зайвих калорій на кількість кроків, які вам потрібно пройти.

Вправа в дієті кроків

Фізична активність є наріжним каменем програми дієти для кроків. Протягом 12 тижнів четвертого етапу плану, люди для схуднення щодня збільшують кількість кроків, починаючи з 2000 (15 хвилин ходьби) і закінчуючи 10000 (75 хвилин ходьби) щодня. Ходьба з крокоміром - не єдине заняття, яке рекомендує поетапна дієта. Якщо у вас мало часу або ви віддаєте перевагу іншим видам спорту, таблиця може допомогти вам перетворити час, витрачений на іншу діяльність, на кількість кроків.

Кроки за хвилину активності - таблиця

Діяльність	Кроки за хвилину активності жінки	Чоловічі кроки за хвилину
Каное	60	72
Рубання деревини	126	151
Велоспорт	150	180
Дзюдо та карате	236	283
Катання на ковзанах	150	180
Катання на лижах	150	180
Плаваючи повільно	96	115
Швидке плавання	150	180
Катання на водних лижах	136	163
Волейбол	90	108
Важка атлетика	100	120
Йога	50	60

Ефекти дієти кроків - скільки ваги ви можете схуднути?

Більше ходити і їсти трохи менше, щоб схуднути, звучить дуже просто і логічно. Лише підрахунок кроків також робить діяльність складною та веселою, зведеною в одне ціле. Це полегшує дотримання свого рішення. Прості правила та відсутність заборонених продуктів також є перевагою для багатьох людей. Оскільки заборон немає, їх вини за їх порушення немає. З’ївши печиво, потрібно лише зробити більше кроків.

Автори посібника та дієти посилаються на велике дослідження в Університеті Колорадо, яке визнало ефективним методом схуднення 0,5-1 кг на тиждень. Це також підтверджує проект Національного реєстру контролю ваги, учасники якого втратили вагу до 30 кг і зберігали свої результати більше 6 років. Метод схуднення полягав у тому, щоб ходити від 11000 до 13000 кроків на день. Крім того, ходьба покращує здоров’я. Дослідження на жінках, які виконували близько 10000 кроків щодня, показали зниження артеріального тиску протягом 24 тижнів та позитивний вплив на глікемію. Аналіз здоров'я людей, які роблять 15 000 кроків на день, показав, що у них здоровий пояс, рівень холестерину та менший ризик серцевих захворювань.

Варто знати

Переваги східчастої дієти

• Відсутність заборонених продуктів робить дієту дуже простою та гнучкою.
• Дієта не вимагає великих змін у раціоні.
• Поступова втрата ваги захищає від ефекту йо-йо.
• Це довгостроковий план, який назавжди змінить ваші звички.
• Ним може користуватися практично кожен, незалежно від віку, стану здоров’я та достатку.
• Це накладає регулярні помірні фізичні навантаження.
• Його ефективність підтверджена науковими дослідженнями.

Недоліки східчастої дієти

• План, ймовірно, не спрацює для людей, які не можуть контролювати свій голод та апетит.
• Небагато вказівок щодо їжі не заважають вам робити неправильний вибір їжі і можуть призвести до дефіциту поживних речовин.
• Потрібен щоденний підрахунок кроків і калорій.

Джерела:

1. https://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. https://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,.20410178.00.html

6. http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. http: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html