Зимова депресія: причини, симптоми, лікування

Зимова депресія вражає багатьох людей. Без сонячного світла ми стаємо апатичними, пригніченими, відчуваємо себе нічим. Якщо нам не вистачає природного світла, ми просто впадаємо в зимову депресію. І не жартувати з нею. Депресія не проходить сама собою і, якщо її не лікувати, вона призводить до смерті.

Звідки береться зимова депресія? У похмурі зимові дні інтенсивність світла в 2-3 рази нижча, ніж у сонячний весняний день, і в 100 разів нижча, ніж влітку, на пляжі. Тому з пізньої осені до ранньої весни кожен десятий чоловік страждає на зимову депресію, відому експертами як САД - сезонний афективний розлад. Жінки в чотири рази частіше розвивають його, ніж чоловіки. Хоча фахівці не вважають це генетичною основою, воно частіше зустрічається в одних сім'ях, ніж в інших.

- Я енергійна людина, - каже сорокарічна Ева. - Я працюю багато, понад вісім годин на день, і крім того, у мене є чоловік, дитина, собака. Мені доводиться ходити по магазинах, готувати вечерю, перевіряти домашнє завдання сина, прибирати. Кожен день наповнений до кінця. Але я не скаржусь. Мені подобається робота, мені подобається, коли я потрібен. Я легко встаю з ліжка о шостій щодня і роблю відразу десять речей. Так було до осені минулого року. І раптом одного дня листопада мені не хотілося вставати. Я лежав у ліжку і думав, що все це не має сенсу. Чому я так ганяюся? Кому це потрібно? Я поплевся до ванної. Я подивився в дзеркало і закричав. Мені трохи полегшало. На жаль, у мене ранок починав щодня "тьмяніти". Це ставало все гірше і гірше. Я ухилявся від людей, замкнувся в собі, забув про багато речей. У мене істерика, коли чоловік запитав, що зі мною. На щастя, він не здався. Він мене прогнав. Досить було півгодини поговорити з психологом, і це вже було відомо: я в депресії.

Зимова депресія - причини

Ендокринологи впевнені, що виникнення сезонної депресії пов’язане з функціонуванням частини мозку, яка називається епіфіз. Ця залоза внутрішньої секреції виробляє мелатонін - т. Зв гормон сну. Вночі рівень мелатоніну найвищий, тому ми стаємо сонними, втомленими, а тіло заспокоюється. Ось як працює наш добовий ритм сну та неспання. Кількість мелатоніну, серед іншого, залежить про те, скільки світла потрапляє до мозку через око. Якщо його багато (наприклад, влітку) - епіфіз виділяє менше мелатоніну, тоді як мало (наприклад, взимку) - більше. Тоді ми стаємо млявими, апатичними, ми нічого не відчуваємо. Через менше природного освітлення також змінюється концентрація певних речовин у мозку (які називаються нейромедіаторами), включаючи серотонін, який відповідає за наш настрій. Коли цього не вистачає, наша печаль і роздратування посилюються, ми відчуваємо небажання виконувати будь-які дії - навіть приємні, такі як спілкування або відвідування кінотеатру. Ми закриваємось на собі. Наше тіло також функціонує відповідно до ритму сезонів. Взимку наша активність знижується (все-таки деякі тварини впадають в сплячку), а швидкість обміну речовин дещо сповільнюється. Навесні ендокринна система почне працювати ефективніше: вона буде виробляти трохи більше адреналіну, норадреналіну та дофаміну - сполук, які викликають у нас енергію. САД може бути небезпечним для нас. Якщо сезонна депресія триває довго (навіть 5 місяців) і її симптоми погіршуються, це може навіть призвести до спроби самогубства. Щоб цього не сталося, нам слід пройти фототерапію, дотягнутися до спеціальних препаратів, змінити дієту та більше рухатися. Якщо, незважаючи на дотримання простих, але ефективних порад, сум і депресія зберігаються - краще якомога швидше звернутися до психіатра і попросити про допомогу. Немає сенсу в тому, що депресія пройде сама собою без лікування. І якщо не лікувати, це негативно впливає на наш організм, в тому числі послаблює імунітет, в результаті ми більш сприйнятливі до інших захворювань.

Коли у коханої людини є симптоми, які здаються нам депресивними, ми не повинні дозволяти їм "зближуватися". Це не допоможе. Але ми не повинні робити вигляд, що проблем немає, що це лише сезонна меланхолія, яка пройде сама собою. Не буде. Що тоді робити? Скажіть, що ми знаємо, що він страждає, підтримуємо його, цікавимося його проблемами, не ігноруйте його скарги. Не розвеселіть вас, не вмовляйте дивитись комедію. На це буде час. Спробуємо переконати таку людину звернутися до психіатра - направлення не потрібно. Також не обов’язково йти в поліклініку, бо лікар може прийти додому. Однак ми повинні переконати людей тактовно проконсультуватися з ними. Варто сказати, що ми переживаємо, переживаємо, що у друга «потьмяніло», але за допомогою лікаря він швидше вийде і т. Д. Найголовніше - не залишати нашого друга в нужді.

Зимова депресія: симптоми, які не можна сприймати легковажно

Якщо ви відчуваєте такі симптоми протягом щонайменше 2 тижнів майже щодня, ви можете подумати, що страждаєте сезонною депресією. У цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем.

• смуток, схильний до плачу
• раптова тривога, страх
• проблеми з концентрацією уваги
• дратівливість
• уникати людей
• відчуття безпорадності, самотності
• небажання робити якісь дії
• втрата інтересу, байдужість
• великий апетит, особливо до солодощів
• ослаблення статевого потягу
• надмірна сонливість
• у жінок - підвищена передменструальна напруга (ПМС)

Як захиститися від депресії

• навчіться іноді говорити «ні»
• не тісни свої емоції, розбий тарілку про всяк випадок
• чітко скажіть, що ви хочете, що маєте на увазі
• прости собі
• не ображайтесь і не скористайтеся ними
• не продовжуйте думати, що вам потрібно змінитися, щоб ви сподобались іншим
• не прагніть досконалості будь-якою ціною
• пам’ятайте, що ви живете в першу чергу для себе
• часто запитуйте: як я почуваюся, чого хочу
• знайдіть час для відпочинку, хобі
• не ізолюйся від людей
• відпочивати улюбленим способом
• отримати допомогу від інших на роботі та вдома
• не просто жити своєю роботою чи життям своєї родини

Зимова депресія: лікування

Лікування полягає у забезпеченні якомога більше природного світла через око до епіфіза та заповненні його недоліків світлом від спеціальних антидепресантних ламп. Взимку добре не економити на електроенергії і правильно освітлювати квартиру.

• Щодня робіть щонайменше одну годину прогулянок. Також у похмурі дні, бо трохи світла пробивається крізь хмари. Якщо світить сонце - не носіть темних окулярів, щоб світло могло проходити через сітківку.
• Сплануйте відпочинок в одній з теплих країн на сезон осінь / зима.
• Отримайте собі спеціальну лампу (наприклад, Яскраве світло, Біоптрон, Фотовіта) і запалюйте двічі на день: вранці та рано ввечері (принаймні за 2 години до сну) протягом 30 хвилин. Ці лампи випромінюють світло з інтенсивністю від 2,5 до 10 тисяч. люкс (звичайне освітлення вдома дає нам 300-500 люксів), у повному діапазоні денного світла і без шкідливого ультрафіолету. Вони не засмагають, як кварц або солярій. Фототерапію слід починати з перших ознак сезонної депресії або після переходу на зимовий час. Це ефективно на 60-80 відсотків. справ.
• Взимку використовуйте кварцовий стакан кілька хвилин на день або ходіть до солярію раз на тиждень, навіть на 10 хвилин.
• Якщо ви проводите багато часу в закритих приміщеннях, підсвічуйте їх сильнішими лампочками. Рекомендуються особливо компактні, які називаються енергозберігаючими. Їх світло не пульсує, а спектр ідентичний спектру сонячного світла.
• Обов’язково поставте письмовий стіл близько до вікна. Не накривайте його важкими шторами, жалюзі, жалюзі.
• Під час перегляду телевізора - не затемнюйте повністю кімнату, принаймні, залиште увімкнену приліжкову лампу або настінну лампу.

Коли ви відчуваєте сезонний смуток, ви відчуваєте більше тяги до солодощів та вуглеводних продуктів. Не дивно, адже така їжа стимулює вироблення серотоніну, а її вищий рівень покращує настрій. Тому не захищайтеся від солодких фруктів (наприклад, винограду, персиків), а іноді спокусіться з’їсти шматочок шоколаду або торт. Вуглеводи також містяться, наприклад, у хлібі, крупі, крупах, рисі, кукурудзі та картоплі. Зимова дієта також повинна включати вітаміни групи А, С, Е і групи В, а також мікроелементи: магній, залізо, цинк, селен. Тому їжте багато овочів, фруктів, риби, горіхів, насіння гарбуза та насіння соняшнику.

Зимова депресія: ліки, коли все стає погано

Антидепресанти повинні боротися із симптомами депресії та покращувати ваш настрій. Більшість з них повинні бути призначені лікарем, оскільки вони продаються лише за рецептом, наприклад, біоксетин, депрексетин, флуоксетин, сероксат. Вони продаються, зокрема, без рецепта магнезін, мелісана, персен, деприм, кальмс, психотонізол, гіпергерба. Більшість цих препаратів створені на основі екстракту звіробою. Якщо ми використовуємо фототерапію, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості прийому рослинних препаратів - звіробій у поєднанні зі світлом може викликати алергію.

Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів (так званих гормонів щастя), речовин, які позитивно впливають на наш настрій. Тож - рухайся!

• вправляти протягом 15 хвилин щоранку
• ходити в швидкому темпі щодня не менше півгодини
• якщо дозволяє погода, їдьте на велосипедну подорож принаймні раз на тиждень
• якщо десь біля вашого будинку є каток - вирушайте на ковзанах
• ходити до басейну, тренажерного залу або фітнес-клубу двічі на тиждень