Дієта, яка включає зелені листові овочі, цільні зерна, яловичу печінку, яйця та цитрусові - найкращий спосіб включити рекомендовану кількість фолієвої кислоти в організм.
Вітамін В9 - це водорозчинний вітамін, який організм засвоює без проблем. З цієї причини перенести передозування вітаміну В9 через їжу практично неможливо, хоча це може статися через надмірне вживання добавок фолієвої кислоти.
Організму потрібно щодня від 400 мкг до 500 мкг фолієвої кислоти . Вагітним жінкам потрібно трохи більше цього вітаміну, приблизно 600 мкг.
Їжа з найвищим вмістом фолієвої кислоти - це зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі, сир та салат, а також спаржа, цитрусові, бобові та цільнозернові зерна.
Їжа для тварин містить менше фолієвої кислоти, ніж овочі. До числа найбагатших фолієвою кислотою належать куряча, яловича та індичача печінка, синя риба, переважно в сардинах, морепродуктах та яєчному жовтку.
Відповідно до вмісту фолієвої кислоти та внеску в 100 грам, найбагатшою їжею є сирий шпинат, оскільки він містить 1984 мкг фолієвої кислоти. Репка, китайська капуста, капуста та капуста містять також високі дози фолієвої кислоти, а також дріжджі, що забезпечує 1010 мкг на 100 грам.
Печі корови забезпечують організм 592 мкг фолієвої кислоти, сушені водорості агару 580 мкг, зародки пшениці 520 мкг і печінку курятини 380 мкг.
Так само 100 г крупи для сніданку на основі коричневого рису містять 333, 4 мкг фолієвої кислоти, а крупи для сніданку на основі пшениці та фруктів 330 мкг фолієвої кислоти.
Інші продукти, багаті фолієвою кислотою, - це квасоля, шкірка та сочевиця . Наприклад, 100 г вареної сочевиці забезпечують організм 181 мкг, тоді як боби містять 394 мкг фолієвої кислоти.
Зелена спаржа - також джерело фолієвої кислоти, 100 г містить 149 мкг фолієвої кислоти.
Салат ромен забезпечує 136 мкг цього вітаміну. Інші листя салату з високим вмістом фолієвої кислоти - це ескарол, салат з маслом, крес-салат, цикорій та рукола.
Авокадо є найбагатшим фруктом на фолієву кислоту, оскільки 100 г забезпечують 81 мкг цього вітаміну. Авокадо містить 163 мкг.
Приготовлена брокколі (брокколі) містить 108 мкг фолієвої кислоти на 100 г. Інші овочі, що нагадують брокколі, такі як китайська брокколі, брокколі Raah та цвітна капуста, також багаті фолієвою кислотою.
Цитрусові фрукти дуже багаті фолієвою кислотою. Так, наприклад, 100 г манго забезпечують організм 43 мкг фолієвої кислоти (манго зазвичай важить 336 г і містить 145 мкг цього вітаміну). Інші тропічні фрукти, багаті фолієвою кислотою, - гранат, папайя та ківі. Апельсин є хорошим джерелом фолієвої кислоти, оскільки організм отримує до 39 мкг на 100 г цього фрукта.
Готуйте брокколі в гарячій воді з дрібкою солі. Приготуйте тісто з збитим яйцем, молоком, борошном і дріжджами. Далі наріжте брокколі на гілочки і видаліть хвостики. Забийте гілочки в тісто і обсмажте їх на сковороді з дуже гарячим оливковою олією. Коли вони золотисті, вийміть їх з каструлі і з’їжте їх без помірності, вони смачні!
Вагітні жінки можуть покластися на цей рецепт зеленої спаржі (спаржі) з сиром, оскільки разом з нею вони отримають хороший внесок фолієвої кислоти, не набираючи ваги.
Вам потрібно 400 г зеленої спаржі (спаржі), 1 пакет скибочки сиру для розплавлення і солі. Спочатку відварити спаржу в каструлі в великій кількості води з дрібкою солі. Коли варяться, вийміть їх і розділіть на групи по три. Потім обгорніть кожну групу шматочком сиру і хліб спаржею протягом хвилини.
Рагу з овочів - це овочеве блюдо на відмінності. Ви можете додати овочі, які вам найбільше подобаються. В якості посібника гарне рагу роблять з 5 артишоків, 6 спаржі, 3 моркви, 200 г гороху, 200 г квасолі, 200 г квасолі, 200 г брокколі, 2 картоплі, половина цибулі, 1 столова ложка борошна, 5 столових ложок оливкової олії, води та солі.
Вимийте і поріжте овочі, обсмажте їх у гарячій оливковій олії. Додайте овочі в горщик з окропом і сіллю. Дайте варитися 15 хвилин і додайте цибулю і таблетку овочевого бульйону.
Фото: © Нік Меркулов
Теги:
Глосарій Краса Перевіряти
Що таке фолієва кислота?
Фолієва кислота - це синтетична форма вітаміну В9, яка міститься головним чином у листках їстівних овочів. Інші продукти також містять фолієву кислоту, хоча в меншій мірі.Користь фолієвої кислоти в організмі
Людському організму потрібна фолієва кислота для синтезу та відновлення ДНК та поділу клітин. Це також сприяє правильному розвитку плоду під час вагітності та росту дітей.Вітамін В9 - це водорозчинний вітамін, який організм засвоює без проблем. З цієї причини перенести передозування вітаміну В9 через їжу практично неможливо, хоча це може статися через надмірне вживання добавок фолієвої кислоти.
Організму потрібно щодня від 400 мкг до 500 мкг фолієвої кислоти . Вагітним жінкам потрібно трохи більше цього вітаміну, приблизно 600 мкг.
Назвіть найбагатшу їжу фолієвою кислотою
Фолієву кислоту вперше виявили у шпинаті. Як і інші вітаміни, прийом продуктів, багатих цим вітаміном, є найздоровішим і природним способом включення фолієвої кислоти в організм.Їжа з найвищим вмістом фолієвої кислоти - це зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі, сир та салат, а також спаржа, цитрусові, бобові та цільнозернові зерна.
Їжа для тварин містить менше фолієвої кислоти, ніж овочі. До числа найбагатших фолієвою кислотою належать куряча, яловича та індичача печінка, синя риба, переважно в сардинах, морепродуктах та яєчному жовтку.
Відповідно до вмісту фолієвої кислоти та внеску в 100 грам, найбагатшою їжею є сирий шпинат, оскільки він містить 1984 мкг фолієвої кислоти. Репка, китайська капуста, капуста та капуста містять також високі дози фолієвої кислоти, а також дріжджі, що забезпечує 1010 мкг на 100 грам.
Печі корови забезпечують організм 592 мкг фолієвої кислоти, сушені водорості агару 580 мкг, зародки пшениці 520 мкг і печінку курятини 380 мкг.
Так само 100 г крупи для сніданку на основі коричневого рису містять 333, 4 мкг фолієвої кислоти, а крупи для сніданку на основі пшениці та фруктів 330 мкг фолієвої кислоти.
Інші продукти, багаті фолієвою кислотою, - це квасоля, шкірка та сочевиця . Наприклад, 100 г вареної сочевиці забезпечують організм 181 мкг, тоді як боби містять 394 мкг фолієвої кислоти.
Зелена спаржа - також джерело фолієвої кислоти, 100 г містить 149 мкг фолієвої кислоти.
Салат ромен забезпечує 136 мкг цього вітаміну. Інші листя салату з високим вмістом фолієвої кислоти - це ескарол, салат з маслом, крес-салат, цикорій та рукола.
Авокадо є найбагатшим фруктом на фолієву кислоту, оскільки 100 г забезпечують 81 мкг цього вітаміну. Авокадо містить 163 мкг.
Приготовлена брокколі (брокколі) містить 108 мкг фолієвої кислоти на 100 г. Інші овочі, що нагадують брокколі, такі як китайська брокколі, брокколі Raah та цвітна капуста, також багаті фолієвою кислотою.
Цитрусові фрукти дуже багаті фолієвою кислотою. Так, наприклад, 100 г манго забезпечують організм 43 мкг фолієвої кислоти (манго зазвичай важить 336 г і містить 145 мкг цього вітаміну). Інші тропічні фрукти, багаті фолієвою кислотою, - гранат, папайя та ківі. Апельсин є хорошим джерелом фолієвої кислоти, оскільки організм отримує до 39 мкг на 100 г цього фрукта.
Три рецепти з вмістом фолієвої кислоти
Оладки брокколі, крім того, що вони смачні, забезпечують організм гарною дозою фолієвої кислоти. Для їх приготування потрібно 1 середня брокколі, 1 яйце, 1 склянка молока, 3 або 4 столові ложки борошна, 1 маленька ложка дріжджів, оливкова олія та сіль.Готуйте брокколі в гарячій воді з дрібкою солі. Приготуйте тісто з збитим яйцем, молоком, борошном і дріжджами. Далі наріжте брокколі на гілочки і видаліть хвостики. Забийте гілочки в тісто і обсмажте їх на сковороді з дуже гарячим оливковою олією. Коли вони золотисті, вийміть їх з каструлі і з’їжте їх без помірності, вони смачні!
Вагітні жінки можуть покластися на цей рецепт зеленої спаржі (спаржі) з сиром, оскільки разом з нею вони отримають хороший внесок фолієвої кислоти, не набираючи ваги.
Вам потрібно 400 г зеленої спаржі (спаржі), 1 пакет скибочки сиру для розплавлення і солі. Спочатку відварити спаржу в каструлі в великій кількості води з дрібкою солі. Коли варяться, вийміть їх і розділіть на групи по три. Потім обгорніть кожну групу шматочком сиру і хліб спаржею протягом хвилини.
Рагу з овочів - це овочеве блюдо на відмінності. Ви можете додати овочі, які вам найбільше подобаються. В якості посібника гарне рагу роблять з 5 артишоків, 6 спаржі, 3 моркви, 200 г гороху, 200 г квасолі, 200 г квасолі, 200 г брокколі, 2 картоплі, половина цибулі, 1 столова ложка борошна, 5 столових ложок оливкової олії, води та солі.
Вимийте і поріжте овочі, обсмажте їх у гарячій оливковій олії. Додайте овочі в горщик з окропом і сіллю. Дайте варитися 15 хвилин і додайте цибулю і таблетку овочевого бульйону.
Фото: © Нік Меркулов
