Профілактична дієта для серця дозволяє порадувати смак - і правильно, смачно їсти - велике задоволення. Для захисту від серцевих захворювань не потрібно відмовлятися від смачних страв для свого раціону. Здорова для серця дієта не повинна бути повністю знежиреною.
Багато людей впевнені, що дієта для серця - одна без жиру. Це не зовсім так. Жир не так вже й поганий. Він необхідний тканинам як джерело енергії та будівельний матеріал. Жир також бере участь у виробництві багатьох дуже важливих речовин, наприклад, гормонів. Більше того - він підтримує імунну систему та дозволяє проникненню важливих вітамінів у клітини - A, D, E та K.
Але на цьому справа не зупиняється. Дієта, повністю знежирена або з дуже низьким вмістом цього інгредієнта, навіть шкідлива для крові! Іноді це причина підвищення рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ), відповідального за розвиток атеросклерозу, і зниження концентрації хорошого холестерину (ЛПВЩ), який очищає артерії від атеросклеротичних бляшок. Також відомо, що певні види жирів є дуже ефективною зброєю в боротьбі з гіпертонією та діабетом.
Отже, яка правда про те, як жири впливають на ваше серце?
Дієта для серця: пропорції - основа
Жир не повинен забезпечувати більше 30% щоденного споживання калорій. Правильні пропорції між різними типами жирів (насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими) також важливі.
Лікарі вважають середземноморську дієту найздоровішою, оскільки вона багата мононенасиченими жирами. У цих стосунках є велика сила. Вони знижують концентрацію загального холестерину в крові і тим самим захищають серце від ішемічної хвороби. Вони знижують рівень ЛПНЩ, який відповідає за розвиток атеросклерозу. Існує також багато вказівок на те, що вони підвищують рівень ЛПВЩ і очищають кров від поганого холестерину. При регулярному застосуванні вони можуть зменшити ризик високого кров’яного тиску.
Союзники вашого серця
- Магній - регулює роботу серця, дефіцит викликає аритмії. Його джерелами є горіхи, мак та зелені овочі.
- Селен - захищає судини від вільних радикалів, що прискорюють атеросклероз. Він врівноважує артеріальний тиск і регулює серцевий ритм. Ви знайдете його в морепродуктах, кукурудзі, нирках.
- Калій - необхідний для нормальної роботи серця. Банани, помідори та картопля рясніють цим елементом.
- Мідь - нейтралізує холестерин ЛПНЩ та захищає артерії від нальоту. Найбільше його в горіхах, сої, бобах, зернах та петрушці.
Цінні мононенасичені жири можна знайти в оливковій олії та ріпаковій олії (чудово підходить не тільки для салатів, але і для запікання та смаження).
Дієта для здоров’я серця: жирні кислоти омега-3
Так називають унікальні поліненасичені жирні кислоти, захисну роль яких у серці важко переоцінити. Омега-3 кислоти значно зменшують агрегацію (тобто скупчення) тромбоцитів. Завдяки їм холестеринові бляшки не можуть прилипати до стінок судин і створювати закупорки. До переваг цих кислот можна віднести зниження концентрації загального холестерину, фракції ЛПНЩ та тригліцеридів. Омега-3 містяться в холодноморській рибі, такі як тунець, лосось, сардини, скумбрія, палтус та оселедець. Тому в нашому меню не повинно бракувати риби (принаймні двічі на тиждень), оскільки організм сам не виробляє цей вид кислоти. Для того, щоб дієта з омега-3 була ефективною, потрібно вводити їх приблизно 1 г на день (наприклад, 100 г оселедця).
Поліненасичені жири, отримані із зерен та рослинних олій, втратили певну популярність. І це тому, що - як довели вчені - їх споживання знижує рівень не тільки загального холестерину, але і фракції ЛПВЩ, тобто тієї, що важлива для здоров’я судин. Однак це не означає, що ми повинні повністю видалити їх із меню. Вони містяться в рослинних оліях (наприклад, соєвих, соняшникових, кукурудзяних) та в зелених овочах, таких як капуста.
Заради серця нам слід значно зменшити насичені жирні кислоти, тобто тваринного походження. Їх надлишок збільшує рівень загального холестерину та фракції ЛПНЩ, негативно впливає на згортання крові. Транс-жирні кислоти, що утворюються в процесі затвердіння рослинних олій, можуть виявитися небезпечними. Доведено, що вони не тільки підвищують рівень ЛПНЩ, але й знижують рівень ЛПВЩ. Вони розташовані в т.зв. твердих маргаринів і готових кондитерських виробів і чіпсів.
Дієта для здоров’я серця: не втрачайте смаку
Відомо, що серцю сприяє дієта з обмеженою кількістю солі, жирних добавок (майонезу, вершків). Однак це не означає, що наші страви повинні бути несмачними. Навпаки. Сіль, що підвищує кров'яний тиск, можна успішно замінити травами. Якщо ми можемо собі це дозволити, давайте також інвестуємо в пароварки. Завдяки такій обробці природні ароматизатори витягуються з окремих інгредієнтів, а потім додавати сіль більше не потрібно.
Важливим доповненням до страв повинен стати часник, який ефективно очищає артерії від холестерину. Щоб зробити суп білим, варто замість вершків додати молоко, розбавити соус на основі майонезу йогуртом, а при випіканні тіста частину жиру замінити ... бананом. Смак торта не зміниться, і калорій буде менше.
Дієта для здоров’я серця: антиоксиданти
Спроба зберегти здоров’я серця також означає захист від вільних радикалів. Вони є в кожному організмі, але стають небезпечними лише тоді, коли їх кількість перевищує певні межі. Тоді вони можуть негативно позначитися на нашому здоров’ї, призвести до хвороб серця, печінки, раку та прискорити процеси старіння. Вільні радикали атакують молекули, з яких складається наше тіло. Щоб цього не сталося, потрібні антиоксиданти, які можуть зупинити руйнівний похід вільних радикалів по організму.
Антиоксиданти знижують ризик раку та захворювань серцево-судинної системи. Але це ще не все - також показано, що ефект антиоксидантів знижує ризик, наприклад, гепатиту, діабету, набряків, геморою, алергії, атеросклерозу, дегенерації жовтої плями або загального зниження імунітету. Ми можемо знайти антиоксиданти в рослинних оліях, злаках (особливо вівсі), цитрусових (апельсини, грейпфрути), зелених овочах (брокколі). Вони також містяться в ягодах (смородина, чорниця, чорноплідна горобина), червоних і помаранчевих овочах (помідори, перець, морква) та в базиліку.
щомісяця "Zdrowie"
Читайте також: ДІЄТА для здорового СЕРЦЯ - тижневе меню Дієта з низьким вмістом холестерину для людей, які страждають на гіпертонію Дієта для людей з ожирінням, які мають проблеми з серцем та системою кровообігу Скільки їсти солі? Потреба в натрії в раціоні
