ЧИМ ЗАМІНИТИ ЦУКОР? СПИСОК КОРИСНИХ ЗАМІННИКІВ ЦУКРУ

Головна / Дієта І Харчування, / 2020

Чим замінити цукор? СПИСОК корисних замінників цукру

У магазинах є тонни підсолоджувачів, які рекламуються як здорові замінники білого цукру. Які з них варто рекомендувати? Які підсолоджувачі підходять діабетикам, а яким хворим на діабет та тим, хто сидить на дієті? Див. Огляд корисних підсолоджувачів.

«Цукор зміцнює» було відомим довоєнним гаслом. Сьогодні ми знаємо, що це неправда. Надлишок цукру в раціоні вважається фактором ризику багатьох захворювань - карієсу, високого кров’яного тиску та інших серцево-судинних захворювань. Це також є основною причиною проблем із зайвою вагою та ожирінням. Чи потрібно повністю відмовлятися від солодкого смаку, щоб бути здоровим? На ринку є багато замінників цукру, які ми можемо включити в раціон, не турбуючись про здоров’я і насолоджуючись солодким смаком.

У що перетворити цукор? Список цінних натуральних підсолоджувачів

1. Стевія

Стевія - рослина, що походить з Південної Америки. Він містить у листі та стеблах глікозиди стевіолу, які відповідають за його солодкий смак, і в той же час не забезпечують калорійність. Стевія в 200-300 разів солодша за цукор, тому для підсолоджування напоїв та десертів досить невеликих кількостей. Одна чайна ложка порошкоподібного листя стевії солодка, як склянка цукру.

Для підсолоджування можна використовувати свіже, висушене і подрібнене в порошок листя. У магазинах також доступні таблетки та лосьйони Стевія. Свіже листя рекомендується використовувати для салатів та напоїв. В іншій формі (рідина, порошок) його можна використовувати для підсолоджування чаю або кави, фруктових консервів та хлібобулочних виробів.

Стевія має трохи гіркий присмак, який підходить не всім. Він також досить швидко карамелізується під час випікання. Екстракти та порошки стевії коричневого або зеленого кольору рекомендуються, оскільки вони менш обробляються і не виснажуються поживними речовинами - на відміну від білих або прозорих.

2. Ксиліт

Ксиліт - це цукор, виготовлений з березової кори. Він містить на 40% менше калорій, ніж традиційний цукор (240 ккал). Він також має майже в 10 разів нижчий глікемічний індекс (IG = 8), тому він не спричиняє раптових поривів інсуліну в кров. Це робить його ідеальним для діабетиків.

Згідно з багатьма науковими публікаціями, споживання ксиліту має великі переваги для здоров’я:

запобігає закислення організму;
підтримує засвоєння кальцію та магнію, завдяки чому покращує мінералізацію кісток та запобігає остеопорозу;
завдяки бактерицидному ефекту покращує опірність організму;
позитивно впливає на мікрофлору кишечника,
а якщо приймати тривалий час, він пригнічує тягу до солодкого.

Солодкість ксиліту подібна до цукру. Його можна використовувати для підсолоджування кави та чаю, додавання до випічки та фруктових консервів. Він підходить для варіння, випікання та заморожування - його солодкий смак підтримується в широкому діапазоні температур.

3. Кленовий сироп

Кленовий сироп - традиційний канадський делікатес, який отримують із соку стовбурів клена шляхом випаровування води. Він не містить консервантів і може зберігатися до 18 місяців.

Крім основного інгредієнта - цукру - він містить кальцій, магній, калій, фосфор і марганець, а також вітаміни групи В та поліфеноли з антиоксидантними та протираковими властивостями. Тому він корисніший за звичайний цукор, також забезпечує менше калорій (270 ккал / 100 г), але містить велику кількість сахарози (від 52 до 75%), тому його слід вживати зрідка, його не можуть вживати люди на дієті без цукру і не рекомендується діабетикам. Кленовий сироп має ГІ 65, що трохи менше, ніж у цукру (ГІ = 70).

Кленовий сироп можна використовувати для підсолоджування хлібобулочних виробів, як покриття для млинців, вафель та французьких тостів, підсолоджувача для напоїв та коктейлів, а також як інгредієнт маринаду для м’яса. Якщо ви хочете використовувати кленовий сироп для випічки, варто використовувати 3/4 кленового сиропу замість 1 совки цукру і зменшити кількість рідини, що додається в тісто.

4. Фініковий сироп

Фініки від природи дуже солодкі. Крім того, вони містять багато цінних поживних речовин, таких як каротини, вітаміни групи В, вітамін Е, кальцій, залізо та фосфор. Сухофрукти можна використовувати для підсолоджування тортів. Чому б не зробити їх більш плавними та не розширити спектр застосування? Готовий фініковий сироп містить вітаміни та мінерали, такі як сухофрукти. Іноді його можна придбати в магазинах у відділі придатності та екології, але ціна на нього дуже висока.

Я рекомендую вам готувати сироп самостійно. 100 г фініків слід залити 200 мл гарячої води, почекати 3 години і змішати. Щоб отримати прозорий сироп, як на полиці магазину, його потрібно протерти через сито, але для цього потрібно багато терпіння.

Фініковий сироп солодший за цукор. Додаючи його до страв, зменште кількість на 1/3 порівняно з цукром. Ви можете використовувати сироп для кави, тістечок, заливки млинців і каш, як заправки для салату або м’ясного маринаду.

Використовуйте кленовий сироп зрідка, оскільки його теплотворна здатність досить висока - близько 270 ккал. Глікемічний індекс фінікового сиропу залежить від способу його приготування і може становити від 35 до 60.

Це буде вам корисно

Які фрукти можна використовувати для підсолоджування?

Банани - для фруктових смузі з натуральним йогуртом або молоком, вівсяним печивом без борошна та цукру, тістечками та кашами
Сухофрукти, наприклад, ізюм, абрикоси, інжир, сливи - додаток до каші для сніданку або пшона, натурального йогурту, тістечок та печива, солодкого омлету, салатів
Ананас - для коктейлів, сиру
Фруктові соки - для води та чаю, для підсолоджування варення, йогуртів та випічки

5. Меляса

Меляса є побічним продуктом виробництва цукру, який має форму темно-коричневого сиропу із вмістом сахарози близько 40-50%. Найпоширенішими є патока з очерету та буряка.

Як відходи очищення цукру, він містить інгредієнти, які були позбавлені цукру в процесі переробки. Це: залізо, магній, калій, кальцій, мідь, фосфор, хром, цинк та вітаміни групи В. Використання патоки може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину в крові, а також корисно при дефіциті заліза. Крім того, він підтримує роботу імунної та нервової систем.

На ринку ви також можете знайти патоку ріжкового дерева, тобто борошно ріжкового дерева, яке регулює роботу кишечника, може використовуватися для лікування діареї та проблем з травленням. Він також має застосування при лікуванні астми та алергічних проблем.

Мелясу можна намазати на хліб, додати до мюслі, сиру або млинців. Він підходить для підсолоджування кави та чаю, випікання тістечок та пряників, а також як інгредієнт маринаду. 100 г патоки забезпечує 290 ккал, а її глікемічний індекс становить 70, тому не рекомендується діабетикам.

6. Мед

Мед має теплотворну здатність, подібну до білого цукру (324 ккал / 100 г), однак він не містить лише «солодкості». Основним його інгредієнтом є цукри - глюкоза та фруктоза. Залежно від сорту меду і, отже, частки глюкози та фруктози, глікемічний індекс становить 50-87. Чим більше фруктози в меді, тим нижчий ГІ. Крім цукру, мед містить невелику кількість мінералів, вітамінів і білків групи В, дубильних речовин, восків, летких масел, пилку, ферментів та органічних кислот.

Саме ці інгредієнти відповідають за оздоровчі властивості меду: полегшення кашлю, астми та сінної лихоманки, бактерицидні та фунгіцидні властивості, поліпшення роботи травної системи та підвищення ефективності роботи серцевого м’яза.

Пам’ятайте, що додавання меду до чаю, залитого окропом, втрачає свої оздоровчі властивості. Сприятливий вплив меду зникає при температурі вище 40 ° C.

Чому б нам не додатково підсолодити?

7. Еритритол

Еритритол належить до тієї ж групи хімічних речовин, що і ксиліт. Природно, серед іншого у деяких фруктах та пилку, однак, це виробляється ферментацією гліцерину з використанням відповідного штаму дріжджів.

Еритритол існує в тій же формі, що і білий цукор. Він менш солодкий за нього. Солодкість еритритолу становить 65-70% солодощі сахарози. Еритритол - дуже хороший замінник цукру для діабетиків та людей, які харчуються без цукру - він не підвищує рівень глюкози, а його глікемічний індекс дорівнює 0. Він також дуже низькокалорійний. 100 г еритритолу забезпечує 20 ккал. Ви можете підсолодити ним гарячі напої та додавати у випічку. Його перевага полягає в тому, що він не залишає сторонній післясмак.

Як харчова добавка еритрол використовується в Польщі з 2008 року. На відміну від інших поліолів (наприклад, ксиліту), навіть у великих кількостях він не викликає діареї.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Шукаєте ідею для страв з низьким глікемічним індексом? Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я. Насолоджуйтесь своїм індивідуально розробленим планом, постійним доглядом дієтолога та безліччю готових рецептів корисних та смачних страв. Підтримуйте своє тіло, коли ви хворі, і в той же час виглядайте і почувайтесь краще!

Дізнайтеся більше. Добре знати

Ксиліт і еритрит - це напівсинтетичні підсолоджувачі з групи поліолів (багатоатомні спирти). Інші поліоли, що використовуються в харчовій промисловості, включають сорбіт і маніт. Їх отримують із природних джерел (наприклад, ксиліт березової кори, еритрит сироватки, сорбіт глюкози, сахароза маніт) за допомогою ферментативних, хімічних або біотехнологічних методів.

У травному тракті вони засвоюються інакше, ніж цукор, тому вони мають набагато нижчу калорійність і не швидко підвищують рівень глюкози в крові. З цієї причини їх використовують у продуктах для діабетиків.

Поліоли менш солодкі, ніж цукор, тому в продуктах вони часто поєднуються з надзвичайно солодкими речовинами, такими як аспартам, ацесульфам К або сукралоза. Частина поліолів у великих кількостях переходить у товстий кишечник, де ферментує, і тому може викликати діарею та метеоризм.

Виняток становить еритритол, який метаболізується по-різному. Через низьку молекулярну масу еритритолу та відсутність ферментів, відповідальних за його розкладання в шлунково-кишковому тракті людини, близько 80% цього підсолоджувача всмоктується в тонкому кишечнику і виводиться у незміненому вигляді з сечею. Проковтування еритритолу не спричинює газоутворення або діарею, оскільки з решти 20%, що переходить у товстий кишечник, лише половина перетворюється бактеріями у вільні жирні кислоти. Такі невеликі кількості вільних жирних кислот та газів, що утворюються поруч з ними, практично виключають метеоризм та діарею.

8. Тагатоз

Тагатоза - це моносахарид, який отримують із лактози (молочного цукру) в результаті складних хімічних або ферментативних перетворень.

Тагатоза майже така ж солодка, як сахароза - вона солодка на 92%. Він також забезпечує набагато менше калорій. 100 г тагатози становить 150 ккал, тоді як традиційний цукор - 400 ккал. Він також характеризується низьким глікемічним індексом (IG = 7,5), не раптово підвищує рівень цукру в крові, тому його рекомендують людям, хворим на цукровий діабет, і тим, хто схудне.

Тагатозу також можна використовувати при високих температурах, наприклад, для підсолоджування напоїв, випікання тістечок, приготування мусів та соусів. Він ферментується з інших підсолоджувачів, тому може бути поживним речовиною для дріжджів - з нього можна випікати дріжджові коржі.

Лише 20% тагатози перетравлюється в травному тракті. Решта надходить у товстий кишечник, де він діє як пребіотик. Тому тагатоза благотворно впливає на склад та живлення мікрофлори кишечника, пригнічує розмноження патогенних бактерій та покращує функціонування кишечника. На відміну від більшості поліолів, що використовуються для підсолоджування, таких як ксиліт, тагатоза не викликає діареї.

Порівняння цукрозамінників - табл

замінник цукру	ккал / 100 г.	глікемічний індекс	можливість використання при високій температурі	рекомендується діабетикам
Стевія	0	0	ТАК (проте, він швидко карамелізується під час випікання)	ТАК
Ксиліт	240	8	ТАК	ТАК
кленовий сироп	270	65	ТАК	НЕМАЄ
Фініковий сироп	270	35-60	ТАК	НЕМАЄ
Патока	290	70	ТАК	НЕМАЄ
Мед	324	50-87	ТАК (але при температурі вище 40 градусів Цельсія втрачає свої оздоровчі властивості)	НЕМАЄ
Еритритол	20	0	ТАК	ТАК
Тагатоз	150	7,5	ТАК	ТАК

Важливо

Деякі з натуральних підсолоджувачів, хоча їх назви звучать «еко» та мають хороші асоціації, мають незначну харчову цінність, наприклад, сироп агави або сироп коричневого рису. Це продукти, що містять переважно чистий цукор. Рисовий сироп виготовляється з глюкози, мальтози та мальтотріози, а сироп агави - це 90% фруктоза. Фруктозу можна вважати здоровою, оскільки це фруктовий цукор, але ми не знайдемо такої концентрації цукру в жодному фрукті, і численні дослідження підтвердили негативний вплив споживання великої кількості фруктози на здоров’я. Обидва сиропи - як і звичайний цукор - містять лише підсолоджувачі, тобто порожні калорії.

Нерафінований тростинний цукор або коричневий цукор із цукрових буряків не можна включати до здорових замінників цукру. Це правда, що вони містять невелику кількість мінеральних речовин (близько 1%), але обидва вони є майже чистою сахарозою. Білий буряковий цукор забезпечує 405 ккал, коричневий цукор - 400 ккал, а тростинний цукор - 396 ккал в 100 г. Для людей, які піклуються про фігуру, різниця в калорійності непомітна.

Рекомендована стаття:

Сироп агави - завищений замінник цукру

Рекомендована стаття:

Глюкозно-фруктозний сироп шкідливий для здоров’я? Ми рекомендуємо електронний путівник