Залізо - це один з мінералів, якого не можна брати з раціону, оскільки без нього організм не працюватиме належним чином. Саме дефіцит заліза є причиною, серед іншого, при анемії. Яку роль відіграє залізо в організмі? У яких продуктах їх можна знайти? Які стандарти споживання? І чому дієта, багата залізом під час вагітності, така важлива?
Залізо є одним з мінеральних елементів, а отже, речовиною, необхідною для нормального функціонування організму. Однак це залізо не може виробляти залізо, тому його потрібно щодня забезпечувати їжею в достатній кількості. Потрапляючи в організм, залізо всмоктується в дванадцятипалої кишці.Потім у крові він зв’язується з трансферином - білком, який транспортує залізо до кісткового мозку, селезінки та печінки, при цьому більша частина цього елемента зберігається в останньому органі. Коли кров втрачається, запаси заліза в цих органах використовуються для вироблення гемоглобіну.
Існує два типи заліза:
- гемове залізо (міститься у продуктах тваринного походження)
- негемове залізо (міститься переважно в рослинних продуктах)
Перший найкраще засвоюється організмом. У свою чергу, використання негемового заліза організмом є складним.
Зміст
- Залізо - яку роль воно відіграє в організмі?
- Залізо - дозування. Рекомендований добовий прийом (RDA)
- Залізо - коли зростає попит на цей елемент?
- Залізо - симптоми та наслідки дефіциту
- Залізо - симптоми та наслідки надлишку
- Залізо в раціоні. У яких продуктах можна знайти залізо?
- Залізо - що полегшує, а що заважає його засвоєнню?
Залізо - яку роль воно відіграє в організмі?
В організмі людини міститься від 4 до 5 грамів заліза. Найбільше (близько 70%) відбувається переважно в гемоглобіні - білку (і пігменті крові одночасно), який дозволяє кисню надходити в легені і передавати тканинам. У свою чергу, в кістковому мозку залізо використовується в процесі створення еритроцитів або еритроцитів.
Крім того, залізо є складовою частиною міоглобіну - білка, що міститься в м’язах (за хімічною структурою подібний до гемоглобіну), що дозволяє м’язам приймати кисень, необхідний для їх роботи, з крові.
Цей елемент також присутній у тканинних ферментах, дозволяючи їм функціонувати. Крім того, він впливає на метаболізм холестерину та сприяє детоксикації шкідливих речовин у печінці.
Залізо також відіграє важливу роль у боротьбі з бактеріями та вірусами імунною системою та підтримує нормальне функціонування нервової системи.
Залізо - дозування. Рекомендований добовий прийом (RDA)
- немовлята до 5 місяців - 0,3 мг
- дітям від 6 місяців до року - 11 мг
- діти - від 1 до 3 років - 7 мг; від 4 до 12 років - 10 мг
- молоді
- хлопчикам до 13-18 років - 12 мг
- дівчаткам до 13-18 років - 15 мг
- жінки
- до 50 років 18 мг
- старше 50 років - 10 мг
- чоловіки - 10 мг;
- вагітним - 27 мг
- годуючі жінки - 10 мг
Джерело: Інститут харчування та харчування (Стандарти харчування польського населення - поправка)
Однак слід зазначити, що залізо важко засвоюється - організм засвоює лише близько 10 відсотків. від поставленої кількості цього елемента, а решта виводиться з організму. Отже, приблизно 10-20 мг заліза слід вживати з їжею щодня.
Залізо - коли зростає попит на цей елемент?
Потреба організму в залізі зростає під час статевого дозрівання, особливо у дівчат через настання менструації. Крім того, добавки заліза показані людям із надмірною вагою та ожирінням, на обмежувальних дієтах для схуднення, у вегетаріанців, а також у жінок із тривалими та рясними менструаціями та після менопаузи. Потреба в залізі також більша під час вагітності.
ДОБРО ЗНАТИ >> Залізо - важливий елемент під час вагітності для матерів та немовлят
Залізо - симптоми та наслідки дефіциту
Серед іншого може виникнути дефіцит заліза під час рясних менструацій. Тоді може з’явитися запаморочення або прискорене серцебиття. Якщо дефіцит цього елемента не заповнити, може розвинутися анемія. Однак це не єдині симптоми дефіциту цього елемента. Є також більше ситуацій, коли рівень його крові може бути знижений.
ПЕРЕВІРИТИ >> Дефіцит заліза - причини, симптоми, дієта
Залізо - симптоми та наслідки надлишку
Надлишок заліза може виникнути в результаті надмірного всмоктування цього елемента з шлунково-кишкового тракту. Надлишок цього елемента в організмі також може бути викликаний багаторазовим переливанням крові або гемохроматозом - хворобою, що пов’язана з накопиченням заліза в організмі. Потім з'являється таке:
- запор і метеоризм
- цироз
- діабет
- кардіоміопатія
- темна пігментація шкіри
Надлишок заліза також може призвести до гормональних порушень, остеопорозу та депресії.
Залізо в раціоні. У яких продуктах можна знайти залізо?
Найбільша кількість заліза міститься в м’ясі, особливо в субпродуктах (головним чином у телячій та яловичій печінці та нирках). Виняток становить м’ясо риби, яке не багате цим елементом.
| м’ясні продукти | вміст заліза мг / 100 г продукту | риби | вміст заліза мг / 100 г продукту |
| свиняча печінка | 18,7 | сардина в помідорах | 2,9 |
| кров кишечника | 16,9 | сардина в олії | 2,7 |
| куряча печінка | 9,5 | сардина, свіжа | 1,4 |
| яловича печінка | 9,4 | копчена оселедець "Піклінг" | 1,4 |
| свинячі нирки | 8,0 | копчена скумбрія | 1,2 |
| теляча печінка | 7,9 | свіжа скумбрія | 1,0 |
| курячий чорний пудинг | 6,6 | лосось, свіжий | 1,0 |
Зерно, горіхи, насіння та зерно також є хорошими джерелами заліза.
| зернові продукти | вміст заліза мг / 100 г продукту | насіння та зерна | вміст заліза мг / 100 г продукту | горіхи | вміст заліза мг / 100 г продукту |
| пшеничні висівки | 14,9 | гарбузове насіння | 15,0 | горіхи фісташки | 6,7 |
| кукурудзяні пластівці, з вітамінами та залізом | 11,9 | какао 16%, порошок | 10,7 | кокосові горішки | 3,6 |
| пшоно | 4,8 | блакитний мак | 8,1 | фундук | 3,4 |
| хлібці | 4,0 | насіння соняшника | 4,2 | арахіс | 3,2 |
Залізо міститься в невеликій кількості в молоці та молочних продуктах, фруктах та овочах.
| молоко та молочні продукти, яйця | вміст заліза мг / 100 г продукту | фрукти | вміст заліза мг / 100 г продукту | овочі | вміст заліза мг / 100 г продукту |
| незбиране молоко, сухе молоко | 0,9 | курага | 3,6 | соя, сухе насіння | 8,9 |
| жирний сир гауда | 0,7 | інжир, сушений | 3,3 | біла квасоля, сухе насіння | 6,9 |
| нежирний сир Тільзіт | 0,7 | родзинки, сушені | 2,3 | червона сочевиця, насіння сухе | 5,8 |
| Тільцит жирний сир | 0,7 | сливове варення | 2,2 | петрушка, листя | 5,3 |
| Едам плавлений сир | 0,6 | фініки, сушені | 2,0 | сочевиця, паростки | 2,9 |
| жовток | 7,2 | чорної смородини | 1,2 | шпинат | 2,8 |
Джерело: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Харчова цінність вибраних харчових продуктів та типових страв, Медичне видавництво PZWL, Варшава, 2005.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Використовуйте зручні дієти в Інтернеті, орієнтовані на людей, які борються з нестачею вітамінів та мікроелементів. Ретельно підібраний план харчування відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам. Завдяки їм ви відновите здоров'я і покращите своє самопочуття. Ці дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.
Дізнатися більшеЗалізо - що полегшує, а що заважає його засвоєнню?
Всмоктуванню негемового заліза з їжею організмом можна полегшити, включивши в меню продукти, багаті вітаміном С, серед яких:
- цитрусові
- груші
- яблука
- перець
Наприклад, поглинання заліза зі шпинату, якщо його вживати самостійно, становить лише 1-2%, і це може збільшити до п'яти разів у продуктах з вітаміном С.
Всмоктуванню заліза перешкоджають кальцій і фосфор, а вітамін С сприяє цьому.
ПЕРЕВІРИТИ >> Які продукти містять найбільше вітаміну С?
У свою чергу:
- фітати
- поліфеноли
- кальцію
- фосфати
вони заважають засвоєнню заліза, оскільки зв’язують цей елемент із неперетравлюваними сполуками. Речовини, що обмежують вживання заліза в організмі, можна знайти, головним чином, у:
- пшеничні висівки
- соєвий білок
- чай
- кава
- горіхи
- шоколад
Людям, які борються з дефіцитом заліза, слід виключити ці продукти з раціону.
Варто знати, що деякі ліки також можуть зменшити поглинання заліза, наприклад:
- ліки від печії
- антибіотики тетрациклінового ряду та неоміцин
- холестираміну
- магнію
- екстракти ферментів з підшлункової залози
Також читайте:
- Багата залізом дієта при анемії - щотижневе меню
- Як поліпшити мальабсорбцію заліза при анемії?
- Вітаміни та мінерали, необхідні під час вагітності
