Нещодавно за 2 місяці я набрав 8 кг, але більша частина ваги припала на живіт і живіт (я займаюся в тренажерному залі), мій раціон становить 3100 калорій: білок - 150 г, жир - 108 г, вуглеводи - 360 г, ось ці значення я отримав від калькулятора дієти. Наразі моя вага зупинився (додам, що моєю метою є м’язова маса). Що я роблю неправильно, що замість м’язової маси йде жир на животі? Що я повинен збільшити або зробити що-небудь, щоб кілограми знову зросли, але не в жир, а в м’язи?
Нарощування м’язової маси - це складний процес із правильним харчуванням та фізичними вправами. Дієта для маси - це відповідний спосіб поєднання та використання поживних речовин у дієті, спрямованій на збільшення м’язової маси.
Головною особливістю є підвищення калорійності страв, однак слід пам’ятати, що калорії повинні надходити з джерел найкращої якості. Надлишок калорій слід коригувати відповідно до наших припущень щодо тренувань. Крім того, варто збільшити надходження білка (не менше 1,5-2 грамів на кілограм ваги). Джерелом білка в раціоні має бути нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, стручки. Факторами, що мають величезний вплив на нарощування маси, є також сон, регенерація та їжа перед тренуванням.
Харчуватися слід меншими кількостями, але частіше і регулярніше - бажано 5-6 разів на день. Підвищення калорійності дієти повинно полягати в додаванні приблизно 500-1000 ккал до рекомендованої норми калорійності (залежно від маси тіла, статі, віку, фізичної активності). Ранкова їжа повинна бути насиченою складними вуглеводами. Також слід збільшити їх запас перед тренуванням і після зосередження уваги на простих вуглеводах. Для забезпечення енергією та відновлення запасів глікогену. Найважливішими вуглеводними продуктами є: крупа, коричневий рис, цільнозерновий хліб, макарони з непросіяного борошна, фрукти. Серед жирів рекомендуються рослинні олії, багаті поліненасиченими жирними кислотами. Велике накопичення жирової тканини може бути спричинене недостатнім тренуванням щодо кількості калорій та білків.
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
