Як правильно тренувати м’язи тазового дна?

М'язи тазового дна утримують сечу в сечовому міхурі. Якщо вони сильні, навіть коли ви відчуваєте позив до сечовипускання, ви можете затриматися. Навіть якщо ваші м’язи тазового дна в даний момент слабкі, ви можете це виправити.

Якщо м’язи очного дна слабкі, ви відчуєте тиск (і вам потрібно швидко бігти в туалет), або ви звільнитеся, як тільки накопичиться тиск у животі (наприклад, коли ви чхаєте, кашляєте або смієтеся).

Послухайте про вправи на тазове дно. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

Як розташувати м’язи тазового дна?

Сідаючи на унітаз із широко розставленими колінами, починайте сечовипускання і повністю припиніть сечовипускання, намагаючись відчути, які м’язи працюють. Увага! Цей тип затримки сечі призначений лише для того, щоб допомогти вам зрозуміти свої м’язи тазового дна. Часто затримуючи, сеча може залишатися в сечовому міхурі.

Щодня займайтеся м’язами тазового дна

Метою вправ є зміцнення м’язів за рахунок скорочень. Для початку потренуйтеся лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, а коли звикнете, також сидячи і стоячи.

Читайте також: Вправи для зміцнення м’язів тазового дна Нетримання сечі допоможе хірургічному втручанню Вправи на м’язи тазового дна важливі при ВАГІТНОСТІ

Намагайтеся робити скорочення м’язів все довшим і довшим, але розслабляйте м’язи після кожного (інтервал між скороченнями повинен бути в 2 рази довшим, ніж саме скорочення на початку).
Робіть 10 повторень в одній серії, вправи 3 рази на день.

• Мова йде лише про стиснення та підняття тазу, переконайтеся, що сідниці та стегна розслаблені під час скорочення.
• Не напружуйте прес!
• Будьте обережні, щоб не затримувати дихання під час тренувань. Вдихніть перед скороченням, довго видихніть.

Важливо

Перші наслідки проявляються приблизно через 6 тижнів інтенсивних фізичних навантажень, але все залежить від стадії захворювання. Якщо ви відчуваєте поліпшення стану, ви можете зменшити частоту фізичних вправ до 1-2 разів на день.

щомісяця "Zdrowie"