Як наростити м’язи на пенсії? Поради для старших

Пенсія, а також похилий вік означають величезні зміни в повсякденному житті. Вони також застосовуються до фізичних вправ та дієти. На щастя, на пенсії ви все ще можете нарощувати м’язи і робити тренування. Дізнайтеся, як безпечно нарощувати м’язи на пенсії та які види спорту підходять для старших.

Зміст:

1. Як наростити м’язи на пенсії - дієта
2. Як нарощувати м’язи на пенсії - значення кардіотренування
3. Як наростити м’язи на пенсії - безпека під час фізичних вправ
4. Як нарощувати м’язи на пенсії - зразковий комплекс вправ
5. Як наростити м’язи на пенсії - спорт для людей похилого віку

Як наростити м’язи на пенсії? Виявляється, м’язову масу можна наростити в будь-якому віці. Однак головне - поєднувати правильний раціон із безпечними фізичними вправами з коригуванням фітнесу. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань. Бувають ситуації, коли це не показано - наприклад, після обробок або травм.

Багато що також залежить від вашої загальної оцінки стану здоров’я. План тренувань на початку не повинен бути надто складним - звичайно, завжди виникає втома, але він повинен бути «здоровим» і таким, який не надто напружує організм.

Ідуть роки, м’язова маса людини зменшується, а іноді і дивовижними темпами. Однак це не означає, що його не можна будувати заново. Досить підійти до вправ дещо інакше, ніж молоді люди.

Як наростити м’язи на пенсії - дієта

Без належної харчової підтримки важко наростити м’язову масу. А для людей похилого віку це ще більший виклик. Що вам абсолютно потрібно врахувати?

• Білок

Білки дуже важливі для нарощування м’язової маси, але їх не повинно бути занадто багато. Чому? Оскільки організм може одночасно «переробляти» лише певну їх кількість.

То скільки білка ви повинні споживати? Наприклад, блог Harvard Health рекомендує, щоб у випадку дорослої людини білки складали 15-25% калорійності на день.

Також читайте: Калорії - яка ваша щоденна потреба

• Вода

Регулярне вживання (і в потрібних кількостях) є важливою частиною будь-якого тренування та нарощування м’язової маси. Без належного зволоження організм важко засвоює та використовує поживні речовини, які він вживає з їжею.

Скільки води слід пити на день? Тут показання дещо відрізняються, наприклад, близько 3,5 літра для чоловіків та 2,5 літра для жінок. Звичайно, це повинна бути сума питної води та кількість води, спожитої з іншими продуктами (як відомо, все містить воду).

Що стосується людей похилого віку, це важливо, оскільки восени життя ви часто відчуваєте набагато меншу спрагу. І це не означає, що вам потрібно менше води.

Читайте також: Істини та міфи про питну воду. Скільки літрів води слід випивати на день?

• Вуглеводи

Енергія для фізичних вправ походить від них, тому вони повинні бути включені в раціон. Однак їх надлишок не бажаний, тому кожному доводиться знаходити певний баланс.

Читайте також: Продукти, багаті вуглеводами - таблиця

• Інший

Люди похилого віку повинні їсти багато їжі з високим вмістом клітковини, оскільки вони часто стикаються з запорами.

Важливий також рівень кальцію (зміцнення кісток - важливо під час фізичних вправ) та вітаміну D (варто перевірити його рівень; в осінньо-зимовий сезон більшість людей у ​​Польщі відчуває дефіцит вітаміну D через меншу кількість сонячного світла).

Читайте також: Дієта для м’язової маси: правила. Скільки білка містить дієта для м’язової маси?

Як нарощувати м’язи на пенсії - значення кардіотренування

Це правда, що кардіотренування не призначене для нарощування м’язової маси, але воно має велике значення, коли мова йде про загальну витривалість тіла, особливо серцевого м’яза. Завдяки кардіо, це працює краще, і можна сказати, що воно використовує менше.

Ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонії, діабету, надмірної ваги та ожиріння також значно падає. У випадку з людьми похилого віку дуже важливо підтримувати хороший стан серцево-судинної системи.

Хоча силові тренування для нарощування м’язів можна виконувати, наприклад, два рази на тиждень, кардіотренування має доповнювати їх у потрібній кількості - бажано три рази на тиждень. Йдеться не про легкий підхід до теми. Досить плавати, їздити на велосипеді або бігати, залежно від вашого стану та стану здоров’я.

Як наростити м’язи на пенсії - безпека під час фізичних вправ

Варто уникати багаторазового переключення зі стояння на лежачи або сидячи на землі. Під час таких вправ багато людей похилого віку страждають від запаморочення або навіть нудоти. У всіх тренуваннях слід звертати на це увагу при зміні положення.

Однак, якщо ви відчуваєте такі симптоми, вам не доведеться відмовлятися від вправ відразу. Найкраще зробити перерву, зробити кілька глибоких вдихів і спробувати ще раз. Але коли це не допомагає і запаморочення повторюється постійно, варто шукати інші вправи.

Також важливі повільні рухи - навіть ті, що здаються повільними. Це важливо, наприклад, під час підняття тягарів. Людям похилого віку не слід працювати з великими навантаженнями. Менші, підняті в повільному темпі, краще - це тоді, коли м’язи працюють з більшою інтенсивністю, і у вас є шанс їх розвинути.

Як нарощувати м’язи на пенсії - зразковий комплекс вправ

Кожне із силових вправ на тренуванні нижче слід виконувати у трьох підходах по шість повторень. Між кожною серією потрібна перерва приблизно на одну хвилину. Водночас це початкова пропозиція.

Поспостерігайте, як ваше тіло реагує на фізичні вправи. Іноді одна серія буде дуже втомливою і найкраще на цьому зупинитися, або навпаки - через три у вас буде багато сил зробити більше.

Друга нота стосується ритму - він повинен бути 10/10 (10 секунд згинання, 10 секунд розтягування). Якщо вправи виконуються з гантелями, ідеальна вага становить близько 1,5-2 кг. Тут також слід враховувати індивідуальні схильності та умови.

Іноді людям похилого віку, які звикли до силових тренувань, знадобляться ще легші гантелі, оскільки вказані вправи виконуються в повільному темпі.

• Розминка

Перед тренуванням знайдіть приблизно п’ять хвилин, щоб трохи зігрітися. Наприклад, це може бути бігова доріжка або велотренажер. Розминка важлива, оскільки це зменшує ризик отримання травм під час тренувань.

• Віджимання до стіни

Якщо потрапляння на землю під час тренувань не є проблемою, замість цього можна виконувати традиційні віджимання у вищезгаданому ритмі 10/10. А якщо це важко, тобі слід залишатися стоячи.

Ми широко розводимо руки і спираємося руками на стіну. Протягом 10 секунд повільно згинайте лікті так, щоб грудна клітка наближалася до стіни. При цьому важливо тримати своє тіло прямо.

Потім ми повертаємось у вихідне положення у повільному темпі на 10 секунд. Щоб зробити вправу трохи складнішою, ви можете підняти одну з ніг і покласти її за тіло.

• Віджимання вантажу

Цю вправу можна виконувати стоячи або - трохи зручніше і легше - сидячи. Як вага, тренажер найкраще працює. Помістіть його між долонями, підніміть лікті вгору і направте назовні. Потім ми робимо вправу, схожу на те, що намагаємось розчавити тарілку або напружено молимось. Ми стискаємо його щільно та інтенсивно протягом 10 секунд.

• Бічний згин вагою

Ми тримаємо вагу (гантелі будуть найкращими) в одній руці, вільно опущеній уздовж боку. Потім нахиляємо тіло (не нахиляючись) у напрямку до ваги на 10 секунд і повертаємо у вертикальне положення стільки ж. Повторюємо вправу шість разів з одного боку, а також шість разів з іншого.

• Прогин Зоттмана

Досить вимоглива, але відмінна вправа для біцепсів та передпліч. Для цього вам знадобляться дві гантелі. Ми стоїмо прямо з гантелями, руки опущені вздовж тіла. Потім піднімаємо гантелі, згинаючи лікті, і скручуємо стиснуті руки вгору.

Потім повертаємо їх знову - на 180 градусів до внутрішньої частини тіла. Це має зайняти 10 секунд. Потім ми повільно опускаємо руки з гантелями вниз і повертаємося у вихідне положення (ще 10 секунд).

• Присідання

Ви можете робити їх із навантаженням або без нього - в обох випадках вони добре впливають на нарощування м’язової маси (адже тіло - це сама вага). На згинання і повернення у вихідне положення потрібно 10 секунд.

Що важливо у присіданнях, коли йдеться про людей похилого віку? Коли у вас проблеми з рівновагою, ви можете дотримуватися стіни або стільця. Крім того, щоб добре доглядати за колінами, зосередьте свою вагу на п’ятах.

• Стоячи на ногах - піднімання литок

Ідеальна вправа для струнких телят. Ми робимо їх стоячи, з вагами або без них. Починаємо у вертикальному положенні. Якщо ми використовуємо гантелі, нехай наші руки з ними вільно опускаються вздовж тіла.

Потім, підтягнувши литки, спробуйте встати на носки (10 секунд) і повернутися у вихідне положення (ще 10 секунд). Як і при присіданнях, непогано притулитися до стіни або стільця, коли у вас є проблеми з рівновагою.

• Повільні вправи на розтяжку

Ми завжди робимо їх після тренувань - це дозволяє пульсу повернутися до належного рівня, а також уникнути можливих травм або болю в м’язах.

Під час вправ на розтяжку варто подумати, чи змінюєте ви щось у вправах, або, наприклад, збільшуєте навантаження. З часом ваги повинні ставати важчими, адже лише таким чином ви зможете красиво нарощувати м’язову масу.

Як наростити м’язи на пенсії - спорт для людей похилого віку

А які види спорту особливо рекомендуються людям похилого віку? Ось декілька порад:

• Плавання

Всім добре. Для людей похилого віку, які страждають від болю в кістках і суглобах, це відмінна альтернатива іншим видам спорту.

• Сидяча аеробіка

Справжній хіт на Заході! Завдяки сидячому положенню ми менше втомлюємось і можемо робити більше вправ.

• Скандинавська ходьба

Проте, здавалося б, проста прогулянка з жердинами залучає величезну кількість м’язів. Той, хто хоче його вирощувати, може легко.

• Велоспорт

Підтримує роботу серця, дозволяє спалювати непотрібні калорії. Це також не обтяжує хребет.

• Гімнастика

Його можна проводити вдома або під наглядом тренера. Ви також можете завести нових, цікавих друзів у групі. Великою популярністю користуються тренування з використанням ремінців для вправ.

• Йога

Це чудовий засіб від болю в суглобах і меншої рухливості. Це покращує гнучкість м’язів і суглобів, і в той же час не обтяжує їх. Однак варто використовувати заняття для людей похилого віку під наглядом спеціалістів, тим більше, що складніші позиції не повинні виконувати люди похилого віку.

Читайте також: Йога для людей похилого віку - які переваги занять йогою для людей похилого віку?

Про автора

Даніель Працює Польський філолог та американський вчитель за освітою, за фахом - більше колишній. Понад десять років він працював над текстами: писав, редагував та епізодично вичитував коректуру. Він спеціалізується насамперед на дому та побуті, але також пише про культуру, мистецтво, моду, здоров’я, туризм та все, що приверне увагу та інтерес. Приватно, фанат серіалів із сюжетом, відірваним від реальності, і - можливо, з точки зору часу та інших можливостей - мандрівник.