Глікемічний індекс (IG): ТАБЛИЦЯ. Які продукти мають низький ГІ?

Глікемічний індекс (ГІ) є показником того, наскільки швидко підвищується рівень глюкози в крові після споживання певної їжі. Практична таблиця допоможе вам вибрати продукти, що мають низький глікемічний індекс. Прочитайте або послухайте, щоб дізнатись, яким є глікемічний індекс кожного продукту.

Послухайте, які продукти мають низький глікемічний індекс. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5

Глікемічний індекс описує вплив споживання певної кількості продукту на рівень глюкози в крові протягом 120 хвилин після його споживання. Референтним продуктом зазвичай є глюкоза з IG = 100. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим вищий рівень глюкози в крові після її вживання. Продукти класифікуються як продукти з низьким глікемічним індексом (IG ≤55), середнім (IG = 56-69) та високим (IG ≥70).

Значення ГІ є набагато кращим показником того, чи є вуглеводи, що містяться в продукті, "хорошими" чи "поганими", ніж калорії. Зазвичай теплотворна здатність еквівалентів продуктів із білого борошна та грубого борошна схожа, тому це не є хорошим критерієм, що дозволяє нам свідомо вибирати. З іншого боку, білий і коричневий рис, білий і цільнозерновий хліб та макарони суттєво відрізняються за значенням глікемічного індексу. Чим нижче значення ГІ, тим краще для нашого здоров'я.

Перевірте глікемічний індекс кожного продукту

Якщо ви хочете свідомо вибирати хороші вуглеводи, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Також переконайтесь, що ці продукти переробляються якомога менше. Цукор, що знаходиться в природі в їжі, для нас набагато менш шкідливий, ніж цукор, доданий у продукти.

Фрукти, забезпечуючи багато простих цукрів, містять також багато клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в кров. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, остерігайтеся, перш за все, промислових солодощів, кондитерських виробів та фруктових йогуртів, оскільки вони є шахтою доданого (прихованого) цукру.

Таблиці продуктів IG допоможуть вам скласти щоденне меню.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Шукаєте ідею для страв з низьким глікемічним індексом? Скористайтеся перевагами JeszCoLubisz - інноваційної дієтичної системи Керівництва з охорони здоров’я. Насолоджуйтесь своїм індивідуально розробленим планом, постійним доглядом дієтолога та безліччю готових рецептів корисних та смачних страв. Підтримуйте своє тіло, коли ви хворі, і в той же час виглядайте і почувайтесь краще!

Дізнатися більше

Глікемічний індекс (ГІ) - овочі

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
баклажани	20
квасоля	40
варена квасоля	65-80
буряк	30
цибуля	15
кабачок	15
цикорій	15
Часник	30
гарбуз	75
варена біла квасоля	33
варений горошок	22
зелений горошок	48
зелений консервований горошок	66
цвітна капуста	15
Білокачанна капуста	15
Червона капуста	15
китайська капуста	15
капуста	15
консервована кукурудза	55
морква	16
варена морква	47
огірок	15
червоний перець	15
зелений перець	15
гриби	10
помідор	15
пор.	15
ріпа	72
редька	15
салат	10
Салат айсберг	10
кореневої селери	35
селера	15
варена червона сочевиця	26
варена соя	18
томатний сік	38
морквяний сік	43
щавель	15
шпинат	15
варена картопля	95

Глікемічний індекс (ГІ) - фрукти

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
агрус	15
ананас	59
ананас - скибочки в сиропі	65
кавун	72
авокадо	10
банан	52
персиковий	30
персик в сиропі	52
вишні	22
сушені фініки	103
сушений інжир	50
грейпфрут	25
груша	38
Яблуко	38
сушені яблука	29
ківі	53
малина	25
мандарини	30
манго	51
дині	65
абрикоси	57
курага	31
нектарин	35
папайя	59
помаранчевий	42
Ожина	15
сушений родзинки	64
грейпфрутовий сік	48
Яблучний сік	40
апельсиновий сік	52
сливи	39
сушені сливи з кісточками	29
полуниця	40
виноград	46
вишні	22

Глікемічний індекс (ГІ) - зернові продукти

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
багет	95
бісквіт	54
здобні булочки та круасани	55-60
пшеничний хліб	70
цільнозерновий житній хліб	58
цільнозерновий житній хліб	50
Кайзер	70
гречка	40
гречка варена	54
Варене пшоно	71
варена перлова крупа	70
перлова крупа	25
манна крупа	55
варені двояєчні макарони	55
пшеничні висівки	45
хлібці	35
кукурудзяні пластівці	81
Вівсянка	40
хліб з насосом	46
білий рис	70
відвареного білого рису	64
коричневий рис	55
варений коричневий рис	60
рисові вафлі	64

Глікемічний індекс (ІГ) - горіхи

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
мигдаль	15
арахіс	14
фундук	15
горіхи фісташки	15
Італійські горіхи	15

Глікемічний індекс (ІГ) - молочні продукти

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
натуральний йогурт 2% жиру	36
натуральний йогурт 0% жиру	27
кефір 2% жиру	32
молоко 0,5% жирності	32
молоко 3,2% жиру	55
підсолоджене згущене молоко	61
м’який козячий сир	0
сир моцарела	0
пісний сирний сир	30
сир фета	0
повножирний сир брі	0
нежирний сир камамбер	0
сир Емменталь повножирний	0
сир салямі повножирний	0
вершки 12% жирності	0
вершки 18% жирності	0

Глікемічний індекс (ГІ) - м’ясо, риба та яйця

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
яєчний білок	0
телятина, плече	0
тріска	0
гусак, тушка	0
індичка, тушка	0
цілі курячі яйця	0
качка, тушка	0
домашня ковбаса	0
Живецька ковбаса	0
варені креветки	0-5
кролик, тушка	0
курка, тушка	0
лосось на грилі	0
розкішна вирізка	0
Сопотська вирізка	0
салямі	0
куряча шинка	0
вареної яловичої шинки	0
Турецька шинка	0
куряча грудка шинка	0
шинка курячих ніжок	0
Оселедець в олії	25
тунця на грилі	0
тунець в розсолі	5
свиняча печінка	0
свинина, сира свиняча корейка	0
яловичина, філе	0

Глікемічний індекс (ІГ) - жири

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
вершкового масла	0
м’який маргарин 45% жиру	0
м'який маргарин 80% жиру	0
твердий маргарин 80% жиру	0
сафлорова олія	0
кукурудзяна олія	0
лляна олія холодного віджиму	0
пальмове масло	0
ріпакова олія	0
кунжутну масло	0
соняшникова олія	0
соєва олія	0
масло виноградних кісточок	0
оливкова олія	0
сало	0
бекон	0

Глікемічний індекс (ГІ) - солодощі, закуски

Продукт	Глікемічний індекс (IG)
вівсяне печиво	57
солоні чіпси	90
темний шоколад	22
молочний шоколад	43
білий шоколад	44
Печиво	57
Марсова планка	65
Твікс-бар	44
чіпси	75
морозиво	35-61
драже	78

Зразкове меню з низьким глікемічним індексом (ГІ)

Меню з низьким глікемічним індексом стане в нагоді, якщо ви сидите на дієті для схуднення, страждаєте на діабет або займаєтеся спортом. Глікемічний індекс (ГІ) дозволяє класифікувати продукти відповідно до того, як вони підвищують рівень цукру в крові.

Люди, які сидять на дієті і активно займаються спортом, часто роблять помилки в харчуванні, виключаючи споживання вуглеводів. Ця досить популярна тенденція полягає в тому, що властивості цукру неправильно визначаються, і ці поживні речовини позначаються як вороги будь-якого режиму схуднення. Однак варто зазначити, що надлишок, як і дефіцит, може завдати шкоди нашому здоров’ю і - що не менш важливо - може сприяти невдачі в нашій боротьбі із зайвими кілограмами.

Сніданок

Цільнозернові мюслі з нектарином та натуральним йогуртом (вівсянка, пшеничні висівки, волоські горіхи, курага, нектарин, нежирний натуральний йогурт)

2-й сніданок

Сирі овочі з соусом дзацікі (червоний перець, селера, морква, огірок, часник, сіль, перець, нежирний грецький йогурт)

Вечеря

Фаршировані кабачки з індичкою та дикий рис з овочами (цукіні, індичка, дикий рис, цибуля, часник, помідори, жовтий перець, гриби, петрушка, оливкова олія, сіль, перець)

Чай

Фруктовий салат, посипаний смаженою мигдальною стружкою (апельсин, яблуко, вишня, мигдальна стружка)

Вечеря

Сочевичний паштет подається на листі салату з частинками томатів та паростками люцерни та житнього хліба з непросіяного борошна (домашній паштет з сочевиці, салат, помідор, паростки люцерни, житній хліб з цільного зерна)

Між прийомами їжі: негазована мінеральна вода, зелений чай

Рекомендована стаття:

Глікемічне навантаження - що це і як розраховується?