Безсоння у третьому триместрі вагітності є загальним захворюванням майбутніх мам. Хребет болить, великий живіт ускладнює дихання та зміну положення, а також часті відвідування туалету та хворобливі судоми в литках. Як добре спати в таких умовах?
Чотири ранку. Ви встали, щоб пописати, і ви не спали вже 40 хвилин. Вас мучать думки про майбутні пологи. Ви встаєте з ліжка, ти блукаєш по дому, не знаєш, що з собою робити. Ваша кохана смачно хропе. Ви стоїте біля вікна і у вас складається враження, що все місто, увесь світ спить, тільки ви лишаєтеся наодинці зі своєю тривогою, безпорадними перед безсонням. Ти не один. Більшість (70–90%) майбутніх мам відчувають проблеми зі сном у третьому триместрі. Сумний парадокс полягає в тому, що саме тоді, коли відпочинок так необхідний, сон не настає.
Почуйте та вивчіть ефективні способи сну під час вагітності. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео HTML5
Звідки береться безсоння під час вагітності?
Важливою психологічною причиною є згаданий страх. Чим ближче ви наближаєтесь до рішення, тим частіше замислюєтесь, яким воно буде, боїтеся, чи все піде добре, і якщо у вас все вийде. Це зрозуміло, особливо якщо це ваша перша вагітність. Однак такі думки - особливо мучать вночі - ефективно стримують сон. Ще однією причиною неприємностей є дискомфорт вагітності, що перейшла у стадію. В останні 2-3 місяці матка настільки збільшена, що їй просто незручно в ліжку. Важко добре спати, коли твій живіт великий, як пляжний м’яч, але він важить стільки ж, скільки лікарський м’яч! Кожна зміна положення вимагає справді хороших вправ (якщо у вас у спальні немає крана).
ВажливоХитрощі, щоб краще спорожнити сечовий міхур, так що ви не зможете часто прокидатися
- Сидячи на унітазі, трохи нахиліть таз назад, щоб зняти тиск на сечовий міхур з боку матки.
- Акуратно підніміть власний живіт руками.
Крім того, великий живіт змушує ваш хребет все більше тягнути і починає трохи протестувати, що виявляється в болях у спині. Крім того, збільшена матка тисне на сечовий міхур, тому доводиться частіше ходити в туалет. Нічні судоми литок також характерні для третього триместру. Їхня причина до кінця не встановлена. Вважається, що вони спричинені дефіцитом кальцію або магнію, тиском матки на певні нерви або зменшенням кровообігу. Якщо додати до нього різні індивідуальні нездужання (головні болі, тягнучі в паху тощо), може виявитись, що спати всю ніч наприкінці вагітності - це майже диво. І все-таки треба спати. Тепер вам потрібно не менше 8-10 годин сну. Тож робіть усе, що можете, щоб він прийшов.
Безсоння при вагітності - перед тим, як лягти спати
Кілька факторів впливають на те, як швидко ви засинаєте, і якість вашого сну. Для того, щоб добре виспатися, потрібно подумати про це заздалегідь, а не лише коли лягати спати. На що слід звернути увагу, щоб допомогти своєму організму підготуватися до нічного відпочинку?
Дієта при безсонні при вагітності
Їжте останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Це повинен бути легко засвоюваний обід - якомога більше білків і вуглеводів і якомога менше жиру. Продукти, багаті білком (молоко, сир, морозиво, риба, птиця) забезпечать вас триптофаном - це амінокислота, яка підвищує рівень серотоніну, а це, в свою чергу, дозволяє добре розслабитися і поспати. Вуглеводи мають подібний ефект, наприклад, у хлібі, рисі, кукурудзі, макаронах, вівсянці. Не пийте ввечері чай або кока-колу, оскільки вони містять стимулюючий кофеїн. Тваринний чай з розслаблюючим ефектом, такий як ромашка або меліса, принесе вам користь, а ще краще - відвар лаванди. Традиційним домашнім засобом від безсоння є тепле молоко. Він працює майже як валіум - заспокоює і засинає, оскільки нагрівання молока прискорює виділення триптофану. Також пам’ятайте про магній, який необхідний для повноцінного сну, а його дефіцит викликає судоми. Магній міститься в горіхах, сої, гречці, бананах.
Заспокійлива ванна
Після вечері настав час розслаблюючої ванни. Налийте настій у ванну з теплою або теплою водою, або покладіть полотняний мішок з травами, наприклад, лавандою, квіткою липи або ромашки, або додайте кілька крапель ароматичного масла - лаванди, неролі або бергамоту. Налийте в камін ароматерапії олію лаванди або неролі. Запаліть свічку, закрийте очі, увімкніть улюблений запис, віддайтесь мріям ... Так ви заспокоїтеся, розслабите тіло і розум.
Спальня
Перед сном провітрюйте кімнату, переконайтесь, що вона не надто тепла (максимум 20 ° C) або суха (рекомендується зволожувач повітря). Ліжко повинно мати зручний, відносно твердий матрац (занадто м’який викликає додаткове згинання хребта) і не надто товсту подушку - вона повинна заповнювати відстань між обличчям і матрацом (це спричиняє грубі напруги шийних хребців). Спіть у бавовняних простирадлах, під ковдрами, які не надто товсті, щоб вони не перегрівалися.
Дихальна вправа
Лежачи в ліжку, покладіть руки біля тіла і просто дихайте природно, рівномірно, рахуючи до 10. Концентруйтеся лише на цьому, не думаючи ні про що інше. На видиху намагайтеся максимально розслабити м’язи. Ця проста вправа ефективно розслабляє і допомагає заснути.
Робіть це обов’язковоКоли у вас з’являється телячий спазм
- Витягніть ногу в коліні, повільно згинаючи її в гомілковостопному (гомілковостопному) та пальцевому суглобах, потім підніміть ногу вгору (ніби хочете наблизити її до носа), одночасно розтягуючи литкові м’язи.
- Масаж або місцеве зігрівання ніг також принесе полегшення.
Зручне положення
Це одна з основних умов засинання. На жаль, зараз це не так просто, тим більше, що ваш вибір обмежений. Наприклад, спати на животі вже не можна - це стане можливим лише після пологів. Приблизно з 6-го місяця вагітності також слід уникати лежати на спині, оскільки тоді матка стискає основні кровоносні судини, що спричиняє погіршення кровообігу, і, як результат, утруднення дихання, запаморочення або навіть гіпоксія дитини. Ви можете спати на спині в напівсидячому положенні, з подушкою або кількома подушками під верхньою частиною спини (також бажано, якщо у вас печія). Найкраще спати на боці, особливо зліва, оскільки лежачи праворуч - подібно до положення лежачи на спині, але в меншій мірі - негативно впливає на кровообіг.
Подушки
Зараз вони незамінні. Чим більше, тим краще. Коли ви хочете лягти на спину, підтримайте ними голову і тулуб, а додатково підкладіть невелику подушку під праву сідницю, щоб ви спали, злегка нахилившись вліво. У боковому положенні покладіть одну подушку під живіт, другу під спину, а третю між зігнутими колінами (в Інтернеті можна придбати спеціальну довгу подушку, яка виконує ці три функції). Деякі жінки все ще підкладають подушку під ноги. Ви будете виглядати як принцеса на горошині, але якщо це допоможе вам заснути, чому б не спробувати?
Правила повноцінного сну
щомісяця "M jak mama"
