Часто кажуть, що ми є тим, що їмо. Тому, щоб прожити довге життя з ідеальним здоров’ям, варто поглянути на свої харчові звички. Більше того, деякі дієти - перевірені роками - дозволяють уникнути багатьох хвороб і, як результат, жити набагато довше. Ми відібрали 5 таких харчових моделей.
Рецепт довголіття? Фізична активність, уникання стресових ситуацій, весела вдача, усунення стимуляторів (особливо куріння) і, нарешті, - мабуть, найголовніше - правильна дієта. Про це знають жителі південної Європи, а також Японії - країни, яка славиться своєю рекордною кількістю сторічників.
Середземноморська дієта
За словами фахівців Гарвардської школи громадського здоров’я, дотримуючись середземноморської дієти (уникаючи куріння та займаючись фізичними навантаженнями), можна уникнути до 80% серцево-судинних захворювань, 70% серцевих нападів і до 90% діабету 2 типу.
Тому середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших і найкращих у світі - вона також сприяє продовженню життя. А що саме являє собою цей тип харчування? Важко описати одну середземноморську дієту, оскільки вона дещо відрізняється від країни до країни та регіону.
Найчастіше вказуються харчові звички італійців, іспанців та греків. Однак елементи описаної дієти також можна знайти в Хорватії, інших балканських країнах та Туреччині.
Перш за все, дієта з Південної Європи базується на свіжих місцевих продуктах і якомога меншій кількості обробленої їжі. У кожному прийомі їжі є фрукти та овочі, трохи червоного м’яса та більше риби та морепродуктів.
Оливкова олія є важливою складовою середземноморської дієти, також важлива свіжа зелень (наприклад, базилік, орегано, шавлія, м'ята, чебрець). Жителі півдня не шкодують горіхів (волоських, кедрових горіхів, мигдалю) і цільнозернових, а також червоного вина.
Звичайно, їсти їх слід в помірних кількостях і бажано під час їжі. Дієта також вписується в конкретний спосіб життя, який базується на тривалому, повільному, радісному святкуванні смачних страв.
Дієта на Окінаві
Японський острів Окінава славиться довголіттям своїх мешканців. Більше ніде у світі ми не зустрінемо стільки сторічників. Тож не дивно, що вивчався місцевий спосіб життя, а найбільше харчові звички. І тут можна було знайти секрет довгого здоров’я, адже дієта на Окінаві надзвичайно корисна для організму. На чому вона заснована?
В основному на основі рослинних продуктів (приблизно 4/5 у меню). Що стосується тваринного білка, то тут переважають риба та морепродукти. Окінавці їдять мало хліба, але більше продуктів, що не містять глютену - переважно рис та супутні продукти (наприклад, рисова локшина).
Іншими важливими інгредієнтами дієти на Окінаві є соя та соєві продукти (тофу!), Багато фруктів, спецій, зеленого чаю та продуктів, багатих магнієм (включаючи бобові, солодку картоплю, кунжут).
Мешканці Окінави також не скаржаться на дефіцит здорових жирних кислот омега-3, які в основному надходять з жирної риби та ріпакової олії. До самої дієти варто додати спосіб життя відповідно до філософії ікігай, такий як весела вдача, фізична активність, часті контакти з природою, неспішне життя та вживання їжі в невеликих кількостях.
Дієта DASH
Одна з найздоровіших дієт у світі, але проста у використанні і не означає занадто багато жертв. Його мета - зменшити ризик гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань, а також діабету. Дієта DASH має абревіатуру від "дієтичних підходів до зупинки гіпертонії", що є планами дієти для захисту від гіпертонії. І які його основні принципи? Перш за все, якомога менше солі, продуктів переробки та відмови від алкоголю та куріння.Щоденна дієта DASH повинна включати:
- 6-8 порцій цільнозернових продуктів (порція - це відповідно: скибочка хліба, півсклянки вареної крупи, рис, цільнозернові макарони);
- 4-5 порцій овочів і фруктів (наприклад, авокадо, баклажани, гарбуз, кабачки, зелений горошок, картопля, помідори, банани, абрикоси, груші, яблука, малина, смородина, сливи);
- 2-3 порції нежирних молочних продуктів (наприклад, кефір, йогурт, нежирний сир, пісний сир);
- 2-3 порції нежирного м’яса або риби та морепродуктів (порція близько 90 г);
- 2 порції олій - бажано рослинної (по 1 чайній ложці).
Протягом тижня ми повинні з’їсти 4-5 порцій горіхів та насіння - серед іншого, мигдаль, горіхи, насіння, а також, наприклад, сочевиця. Насправді нам не потрібно повністю відмовлятися від солодощів, що є гарною новиною. Але обмежимо їх споживання 5 маленькими порціями на тиждень (кубик шоколаду, столова ложка меду, півсклянки желе).
Дієта MIND
Ще одна абревіатура у нашому списку - цього разу мова йде про хорошу ефективність роботи мозку та нервової системи, тому набагато менший ризик розвитку, наприклад, хвороби Альцгеймера.
РОЗУМ у своїй назві походить від «Середземноморської DASH-інтервенції для нейродегенеративної затримки», а творцем цієї дієти є Марта Клер Морріс (епідеміолог з Медичного центру Університету Раша в Чикаго).
Дієта MIND використовує принципи середземноморської дієти та вищеописаної дієти DASH, вибираючи з їх припущень насамперед те, що позитивно впливає на добробут мозку людини.
То що ми можемо знайти в дієті MIND? Важливу роль відіграють такі зелені овочі, як шпинат, брокколі та салат (бажано 3 порції на день). Також є інші овочі (1 порція на день), горіхи (5 разів на тиждень), ягоди (не менше 2 порцій на тиждень), цільні зерна (не менше 3 порцій на день) і бобові (не менше 3 порцій на тиждень) .
Слід випивати склянку червоного вина раз на день, а оливкова олія є основним жиром у приготуванні їжі. Для м’яса та риби рекомендується 2 порції птиці на тиждень та принаймні 1 риба (бажано жирна).
Флекситарна дієта
Назва дієти - це щось середнє між англійською «гнучкою» та вегетаріанською дієтою. Отже, ми маємо гнучку дієту, засновану на принципах вегетаріанства.
Що це означає на практиці? Ми не відмовляємось повністю від м’яса, але їмо переважно продукти рослинного походження. У межах флекситаризму існує кілька груп їжі: т. Зв нове м'ясо (тофу, квасоля, сочевиця, горох, насіння, горіхи, яйця), овочі та фрукти, цільне зерно, молочні продукти, а також спеції та натуральні підсолоджувачі.
Флекситарна дієта значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету, а також дозволяє втратити непотрібний жир. Більше того, це хороший вибір для людей, які хотіли б перейти на вегетаріанство, але воліють не відмовлятися від м’яса повністю (тому флекситаризм іноді називають напіввегетаріанством).
Це також суттєва користь для організму, оскільки воно забезпечує поживні речовини, які можна знайти лише в м’ясі (наприклад, вітамін В12, не кажучи вже про цінні омега-3 кислоти з жирної морської риби).
