Яким буде ваш день, залежить від цього сніданку. Цей перший прийом їжі додасть вам сил для навчання та роботи. Тож складіть це добре.
Вранці ми зазвичай прокидаємось дуже голодними. Тож ми маємо забезпечувати організм енергією. Якщо рівень глюкози в крові занадто низький занадто довго, ми можемо відчувати втому (незважаючи на те, що нещодавно вставали), головні болі, сонливість та проблеми з концентрацією уваги.
Всьому цьому перешкоджає вживання правильно підібраних продуктів. Вони забезпечать паливом наші сірі клітини та нервову систему, а також поповнять дефіцит поживних речовин. Той, хто звик до голодування вранці, повинен починати кожен день з невеликого сніданку, починаючи з завтрашнього дня. Тим більше, що дослідження підтверджує нижчу розумову працездатність людей, які відмовляються від ранкової їжі. Дослідники обстежили дві групи студентів і виявили, що ті, хто нічого не їсть перед виходом з дому, мають у середньому на одну ступінь нижче, ніж їх однолітки снідають.
Сніданок головоломки
Ранкова їжа повинна містити всі необхідні поживні речовини, тому вона повинна бути різноманітною і складатися з різних смачних продуктів. Сніданок має забезпечити близько 30% калорій для всього прийому їжі протягом дня (добова потреба дитини становить близько 2100-2400 ккал, вона зростає в підлітковому віці). Важливо також дотримуватися пропорції: правильний раціон - це 10-14% енергії, отриманої з білка, 30% з жиру та близько 60% з вуглеводів. Виберіть з наших пропозицій те, що ви хочете, і в потрібних розмірах. Молочні продукти забезпечать вас кальцієм, білком і вітамінами А і D; це може бути, наприклад, склянка напівжирного молока, шматочок сиру або білого сиру, чашка натурального йогурту. Не забувайте про зерновий продукт, що містить клітковину, вітаміни групи В, білки та вуглеводи; з’їжте скибочку темного або цільнозернового хліба, миску кукурудзяних пластівців або мюслі.
Включіть у своє ранкове меню трохи жирів, які полегшують енергетичний обмін і продовжують відчуття ситості: вершкове масло, маргарин або сендвіч-паста. Просте цукрове паливо моментально активізує ваші сірі клітини; це може бути, наприклад, ложка меду, варення, консервів або чайна ложка цукру для чаю. Пам’ятайте про напій, який буде зволожувати тіло зсередини та стимулювати крово- та лімфообіг - рідини, що виводять токсини, накопичені під час сну, у лімфатичні вузли; випийте, наприклад, склянку чаю, не надто міцну каву, негазовану мінеральну воду або фруктовий сік, бажано свіжовичавлений.
Варто знатиЯка країна - це звичай!
Кожен народ має різні кулінарні смаки. Сніданки різних народів виглядають по-різному. У Британії вранці панують маленькі ковбаски, купані в олії, їдять з червоною або білою квасолею, звичайно запиваючи чаєм. Грецькі ранки - це переважно тістечка з корицею або шоколадом, що подаються з дуже міцною кавою. Іноді замість них є смажені баклажани та кілька оливок. Іспанці люблять їсти помідори з часником, розтертим на хлібі, і скибочкою копченої шинки. Не менш популярні сандвіч з оливковою олією і невелика кава. У свою чергу, голландці п'ють каву з молоком або чаєм, погризаючи булочку або м'який хліб із сиром Гауда.
Коли немає апетиту
Згідно з новими теоріями харчування, ви можете їсти ранкову їжу до 10-10.30. Тоді сніданок зробить свою справу. Це хороша новина, особливо для тих, хто не має ні часу, ні апетиту вранці. Не потрібно змушувати себе або вставати на півгодини раніше. Ми можемо снідати в перерві між уроками або після приходу на роботу. Однак перед тим, як вийти з дому, нам слід хоча б щось випити. Стакан мінеральної води або свіжовичавлений фруктовий сік.
Спосіб отримати зайву вагу
Якщо ми не забудемо про ранкову їжу, ми уникнемо різких падінь рівня глюкози в крові та нападів «вовчого апетиту». Ми забезпечуємо організм вуглеводами, білками, жирами, вітамінами та мінеральними солями. Він буде залучати енергію з цих запасів у міру необхідності. Це запобіжить неконтрольоване перекушування. Це стосується і наймолодших. Дослідження у Франції показали, що більшість дітей із зайвою вагою не снідають вдома.
Ідеальне меню
- Для дитини: чашка гарячого какао або шоколаду, 2 бутерброди з маслом, 1-2 маленьких фруктових сиру, половина яблука, свіжовичавлений апельсиновий сік.
- Для підлітка: чай або кава, 3 бутерброди з маслом і джемом, яблуко або ківі.
- Класика: чай або кава, ківі або 2 мандарини, йогурт або шматочок білого або жовтого сиру, 2 невеликі скибочки цільнозернового хліба з маслом і варенням з низьким вмістом цукру.
- Для активних людей: чай, яйце з чайною ложкою майонезу, велика миска мюслі з шматочками полуниці, яблук або бананів.
- Для тих, хто поспішає: крупа з молоком, йогурт або кефір, банан або склянка фруктового соку.
Скільки це калорій
Молоко 3,5% жиру (склянка): 64 ккал
0,5% жирного молока (склянка): 39 ккал
Натуральний йогурт (маленька чашка): 60 ккал
Кефір 2% жиру (маленька чашка): 51 ккал
Сир Гауда (скибочка - 30 г): 95 ккал
Білий сир, пісний (скибочка - 70 г): 69 ккал
Ковбаса з птиці (скибочка - 25 г): 21 ккал
Помідор (100 г): 21 ккал
Апельсин (100 г): 51 ккал
Цільнозерновий житній хліб (скибочка): 75 ккал
Пшеничний хліб (скибочка): 76 ккал
Настав час другого
Багато дієтологів вважають, що краще їсти менше, але частіше. Ось чому варто включити обід у своє меню. Візьміть, наприклад, скибочку житнього хліба, шматочок сиру або фруктів (яблуко, банан, курагу або сливи). Більш рясні обіди для тих, хто рано встає і пізно обідає.
6 причин, чому слід снідати
- Це забезпечує нас енергією та багатьма поживними речовинами
- Він постачає сірі клітини глюкозою і стимулює мозок працювати, завдяки чому ми функціонуємо на повну потужність з самого ранку
- У нас немає проблем з пам’яттю та концентрацією уваги
- Ми не відчуваємо втоми
- Це запобігає перекусу вдень і, отже, ожирінню
- Це зміцнює імунітет, покращує настрій, готує нас до викликів майбутнього дня
Як заохотити дитину снідати:
- Нехай він бере участь у приготуванні сніданку, їсть усі разом на столі
- Нехай буде великий вибір продуктів
- Не змушуйте дитину їсти
- Нехай він віднесе свою улюблену іграшку до столу
- Вимкніть телевізор
