Червоний окунь - риба, відома в основному в країнах Азії. Це найчастіше у вигляді замороженого філе, також ви можете придбати копченого червоного окуня. Дізнайтеся, які корисні речовини для харчування та здоров’я має багряна риба та як ви можете її приготувати.
Зміст:
- Червоний окунь: властивості здоров’я
- Малиновий: харчові цінності
Окунь - хижа риба, яка живе в холодних водах на великих глибинах у північних морях та західній частині Атлантики. Ця екзотична для польських споживачів риба відрізняється низьким вмістом жиру та холестерину - 100 г м’яса містить 1,54 г жиру та лише 52 мг холестерину.
М'ясо краснопірки біле і має ніжний смак.На жаль, окуня, виловленого з будь-якої області, загрожує зникнення, тому WWF рекомендує звертати увагу на сертифікацію MSC при придбанні цієї риби.
Червоний окунь: властивості здоров’я
Джерело малинового білка
Червоний окунь є джерелом корисного білка, тому його можна з успіхом вживати взаємозамінно з м’ясом тварин. Містить екзогенні амінокислоти, які не виробляються в організмі: лізин (1,46 г / 100 г), лейцин (1,23 г / 100 г), валін (0,74 г / 100 г), ізолейцин (0,72 г / 100 г) і треонін (0,70 г / 100 г).
Малиновий - джерело поліненасичених жирних кислот
Червоний окунь - це нежирна риба, більшість з якої містить мононенасичені жирні кислоти, але ми також знаходимо поліненасичені жири, включаючи омега-3 жирні кислоти. Вміст жирних кислот омега-3 у краснопірі порівнянний із вмістом тріски та тилапії, але дещо нижчий, ніж у мирі та минтаї. Щоб збагатити свій раціон цінними жирними кислотами омега-3, варто вибрати сьомгу або скумбрію, які є чудовим джерелом цих жирів.
Також читайте:
Лосось: харчова цінність - чи здоровий лосось?
Скумбрія: харчова цінність свіжої, копченої та консервованої скумбрії
Водорості Вакаме: харчові цінності та властивості
Риба - яку варто їсти, а якої слід уникати
Червоний окунь: джерело вітамінів і мінералів
Червоний окунь також є багатим джерелом фосфору (100 г риби покриває 35% добової потреби в цьому інгредієнті), селену (52% добової потреби) та вітаміну B12 (63% добової потреби).
Фосфор разом з кальцієм і вітаміном D відповідає за здорові кістки і зуби - він бере участь у мінералізації кісток, зменшуючи тим самим ризик остеопорозу. Фосфор також відповідає за підтримання кислотно-лужного балансу в організмі, бере участь в енергетичних перетвореннях і входить до складу нуклеїнових кислот.
Селен має ряд функцій в організмі, в тому числі бере участь в обмінних процесах клітини, захищає від вільних радикалів, бере участь в обміні гормонів щитовидної залози. Це також підвищує імунітет, а також може зменшити ризик раку.
У свою чергу, вітамін В12 відповідає за нормальне функціонування нервової системи, він бере участь у синтезі нуклеотидів та холіну. Бере участь у виробленні еритроцитів у кістковому мозку, метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, синтезі ДНК та РНК. Крім того, вітамін В12 відповідає за перетворення фолієвої кислоти в її активну форму: тетрагідрофолат, який, у свою чергу, впливає на підтримку стабільності людських генів.
Малиновий: харчові цінності
Червоний окунь - харчова цінність у 100 г продукту
Свіжий | |
Енергетична цінність (ккал) | 79,0 |
Білок (г) | 15,0 |
Жир (г) | 1,54 |
Насичений жир (г) | 0,27 |
Мононенасичений жир (г) | 0,48 |
Поліненасичений жир (г) | 0,3 |
Включаючи омега-3 | 0,23 (DHA 0,15 г) |
Холестерин (мг) | 52 |
% від щоденного рекомендованого споживання для дорослого | |
Калій (мг) | 187 (4%) |
Натрій (мг) | 287 (19%) |
Фосфор (мг) | 248 (35%) |
Залізо (мг) | 0,2 (3%) |
Селен (мкг) | 28,6 (52%) |
Кальцій (мг) | 28 (3%) |
Магній (мг) | 23 (6%) |
Ніацин (мг) | 1,0 (6%) |
Вітамін В6 (мг) | 0,01 (1%) |
Вітамін В12 (мкг) | 1,5 (63%) |
Вітамін D3 (мкг) | 1,2 (8%) |
Вітамін А (мкг) | 12 (1%) |
Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2012
Варто знати
Червоний окунь: показання та протипоказання до вживання
Завдяки харчовій цінності, великій кількості корисного білка, низькому вмісту жиру та низькій калорійності, рекомендується їсти червонокупу людям, які хочуть схуднути. Риба є цікавою альтернативою м’ясу тварин, і додатково містить омега-3 жирні кислоти, які стимулюють активність коричневої жирової тканини, що важливо для профілактики та лікування ожиріння.
Крім того, окунь рекомендується людям, які сидять на дієті з обмеженим вмістом жиру, в т.ч. при захворюваннях жовчного міхура, печінки та підшлункової залози.
Хоча червонокуба і хижа риба, в ній не накопичуються сполуки ртуті. Таким чином, як і тріску, судак, миру та камбалу, її можуть їсти вагітні жінки.
Як зробити окуня?
М'ясо краснопірки біле, має ніжність і ніжний смак. Рибу можна приготувати різними способами, але, щоб підкреслити її ніжний смак, найкраще вибирати традиційну або готувати на пару, готувати на грилі та запікати.
Окунь чудово підійде до овочів - запечених або смажених, на овочевих пюре або в овочевих соусах. Подати подачу в солодкому варіанті з журавлинно-лимонним, апельсиновим або манговим соусом. Смачною пропозицією для подачі також є червоний окунь на грилі з додаванням овочів з води або овочевих салатів.
Червоний окунь дуже популярний в азіатських країнах, тому варто спробувати приготувати страви з червоною, жовтою або зеленою пастою каррі, в соусі з лимонною травою або пастою чилі. Окунь також можна знайти в рибних супах.
Це буде вам корисноРецепт окуня на овочевому рататуї
Інгредієнти:
- 100 г філе окуня
- 15 г оливкової олії
- 100 г кабачків
- 100 г баклажанів
- 50 г червоного перцю
- 50 г помідорів
- солоний перець
- Часник
- базилік
- Пармезан
Спосіб приготування:
Наріжте філе на менші шматочки, натріть сіллю і перцем, залиште на годину в холодильнику. Помийте овочі. Кабачки і баклажани наріжте скибочками, перець і скибочки наріжте скибочками. Помістіть кабачки, баклажани та паприку у посуд, не захищений від духовки, поверх них покладіть нарізані помідори з базиліком та часником, а потім філе червоної крапки. Потім випікайте все при 200 градусах С протягом 18 хвилин. Посипте тертим пармезаном. Подавати з рисом, крупою або хлібом.