Як скласти дієту і план тренувань для ефективного схуднення?

Мені 24 роки, я певний час намагався схуднути, але вага все ще стоїть на місці. Я перепробував все: таблетки, різні дієти, спортзали і т. Д. Навіть купив еліптичний тренажер, але це не допомагає, я лише втрачаю гроші. Два роки тому я важив 50 кг і був тоді щасливою, щасливою дівчиною, але коли я почав приймати гормони, вага почала вагатися. Я схудла один раз, але потім знову набрала вагу. На даний момент я не приймаю жодних гормонів. А може, у мене в організмі вода і тому не можу схуднути? Чи є для цього ліки? Я вже не знаю, що мені робити. Я важу 70 кг, навіть впав у депресію, закриваюся і плачу. Я не знаю, що робити. Колись моя вага стояла на місці, а тепер я не можу дивитись на себе. Я прошу вас про допомогу, я спустошений, ви моя остання інстанція. З найкращими побажаннями.

Можливо, у вашій поведінці є якісь помилки. Ви можете дотримуватися дієти, займатися фізичними вправами та не худнути, оскільки дієта та тип вправ не були правильно підібрані для нашого організму. На жаль, занадто обмежувальне обмеження калорій як за допомогою дієти, так і за допомогою фізичної активності може уповільнити швидкість метаболізму.

Визначте свої енергетичні потреби

У кожного з нас є своя потреба в енергії. Базальний рівень обміну речовин (PPM) повідомляє нам, скільки калорій нам потрібно в день, щоб допомогти нам дихати і підтримувати всі основні життєві функції. Кількість калорій, яку слід вживати протягом дня, залежить від багатьох факторів, насамперед віку, статі, стану здоров’я, маси тіла та зросту. Однак для того, щоб визначити загальний обмін речовин протягом дня, ми повинні враховувати не тільки фізіологічні процеси (РРМ), але і нашу щоденну фізичну активність, тобто вид роботи, заняття спортом тощо.

Якщо ви хочете схуднути, відніміть 500-1000 ккал на день із загальної потреби в CPP. Такий дефіцит енергії дозволить вам сміливо скинути 0,5-1 кг за тиждень. Занадто велике обмеження ккал у вашому випадку може зменшити PPM, іншими словами, організм звик до меншої кількості енергії і не реагує на дефіцит. Сильне скорочення організм трактує як "стан голоду". Оскільки ви не знаєте, як довго будете голодувати його, ви намагаєтесь не втрачати енергію, що зберігається в організмі у вигляді жирової тканини. Щоб розрахувати загальний обмін речовин, нам потрібно помножити PPM на коефіцієнт фізичної активності, який відповідає нашому способу життя та праці (1 - 4 для низької активності, 1 - 7 середньої активності, 2-0 високої активності). Підрахувавши вашу CPM і віднявши 500-1000 ккал, ми можемо лише встановити меню - енергетичний рівень дієти.

Як спланувати меню, щоб ефективно схуднути?

Всупереч поширеній думці, коли ви худнете, не завжди менше калорій і швидше схуднення дорівнює кращим результатам схуднення. Правильний курс дій полягає в обмеженні, але не різкому зменшенні кількості споживаних продуктів. Така дія захищає від закупорки організму, а при добре збалансованому харчуванні та фізичних навантаженнях це прискорить обмін речовин, що дозволить швидше спалювати жир. Уміло підбираючи продукти з низькою щільністю енергії (містять мало калорій, завдяки чому ми можемо з’їсти їх більше), ми можемо скласти своє меню таким чином, щоб максимально контролювати почуття голоду.

Іншим важливим моментом є регулярне харчування. Відсутність сніданку, занадто довгі інтервали між прийомами їжі призводять до стрибків рівня глюкози в крові, що, на жаль, ускладнює контроль апетиту. Така ситуація може завадити вам правильно схуднути. Тому основним принципом здорового харчування, включаючи дієту для схуднення, є вживання 4-5 прийомів їжі (3 основних прийоми їжі та 1-2 закуски) через рівні проміжки часу, кожні 2,5-3 години. Ця процедура регулює коливання цукру в крові, що дозволяє контролювати апетит і обмежує перекуси між прийомами їжі. При правильно збалансованому харчуванні правильно підібрані продукти не лише забезпечать вам потрібну дозу енергії, але й задовольнять потреби вашого організму в поживних речовинах (у правильних пропорціях), вітамінах та мінералах. Тому я рекомендую скорегувати прийом їжі, розрахувати відповідну енергетичну цінність дієти та ввести регулярні фізичні навантаження.

Роль фізичних вправ у схудненні

Варто вибрати правильну для вас форму руху. Це може бути тренажерний зал, його може придбати леді крос-тренер. Однак слід пам’ятати, що гормони, що прискорюють швидкість метаболізму, такі як тестостерон або гормон росту, найінтенсивніше виділяються під впливом зусиль опору (сили). Вже після короткого сеансу таких вправ рівень їх крові швидко зростає, що ініціює швидкий розпад жирових клітин. Коли після десятків хвилин силових тренувань ви переходите безпосередньо до аеробних вправ (крос-тренажер, стаціонарний велосипед, ходьба тощо), ми можемо бути впевнені, що велика кількість порожніх жирових клітин буде повністю спалена. Однак для того, щоб аеробні вправи забезпечували ефективний процес спалювання жиру, їх слід виконувати помірно інтенсивно, у рівномірному темпі та хв. 20-30 хвилин!

Тож другим, неодмінним кроком для прискорення обміну речовин та спалювання жиру є правильно підібрані вправи. Вони дозволяють не тільки спалювати калорії під час тренування, але і до 48 годин після їх закінчення.

Що їсти, щоб схуднути?

Крім того, продукти, що входять в меню, матимуть вплив на прискорення швидкості метаболізму. Давайте пам’ятатимемо, що їжа є одним з головних факторів, що підвищують обмін речовин. Потрапляючи в наш організм, поживні речовини піддаються складним реакціям, і для цього потрібно багато енергії та підвищений рівень метаболізму. Склад дієти має величезний вплив на швидкість цих змін. Білок збільшує обмін речовин на 25%, вуглеводи на 6%, а жири на 5-10%. В середньому, за підрахунками, правильно збалансоване харчування збільшує швидкість метаболізму на 10%. З цього зрозуміло, що не варто голодувати. У своєму раціоні ви насамперед повинні обмежити тваринні жири, які для організму є лише джерелом енергії і практично на 100% зберігаються у вигляді жирової тканини. Набагато краще замінити їх сирими рослинними оліями та риб’ячими жирами, які використовуються для утворення важливих сполук в організмі, і меншою мірою вони надходять у жирові клітини.

Важливо, щоб ви збільшили частку білкових продуктів (нежирне м’ясо, нарізки, сир, яєчні білки) у своєму раціоні, які посилюють обмін речовин і одночасно становлять цінний будівельний матеріал м’язової тканини. Важливо вживати багато сирих овочів як джерела клітковини.Слід уникати солодощів, солодких напоїв та білого хліба та оброблених продуктів, оскільки, по-перше, вони містять багато ккал, а по-друге, вони не збільшують швидкість метаболізму та термогенез після їжі. Швидкість метаболізму найвища вранці, тому намагайтеся вживати якомога менше калорій в кінці дня.

Вплив гормонів на ефективність схуднення

Дотримуючись цих простих харчових припущень, я думаю, що ви зможете активізувати свій метаболізм і втратити бажані 10-20 кг. Звичайно, якщо у вас немає гормональних збоїв або метаболічних блокад. Ніщо так не впливає на швидкість метаболізму та спалювання жиру, як гормони. Тестостерон, гормон росту, адреналін, норадреналін та гормони щитовидної залози відіграють найважливішу роль у прискоренні процесу спалювання калорій. Низький рівень FT3 і FT4 (гіпотиреоз) може серйозно порушити ваш метаболізм, що може призвести до втрати м’язів і надмірного накопичення жиру. Тому варто профілактично перевіряти рівень цих гормонів. З цієї причини я пропоную вам ретельно продумати свою стратегію схуднення, оскільки як наркотики, так і неправильне схуднення можуть нам сильно нашкодити.

Найкраще, щоб ви пішли до дієтолога. Протягом багатьох років наукові дослідження показують, що як ковтання таблеток для схуднення, так і голодування організму або використання обмежувальних дієт не байдужі для нашого здоров’я, хоча кожна з цих дій має тимчасовий ефект. Наприклад, нещодавно модна дієта Дункана (заснована на книзі П’єра Дункана «Я не можу схуднути») - це дієта з високим вмістом білка, яка змушує нирки надмірно фільтруватися і виводити зайві амінокислоти з крові.

Удачі!

Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.

Власник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl