Як бути тут і зараз? Поради психолога

Як бути тут і зараз? Про це в останні роки писало багато психологів та журналістів. Як професійна література, так і популярні періодичні видання вказують на велику кількість досліджень щодо його благотворного впливу на емоційний стан, здоров'я та міжособистісні стосунки. То як бути тут і зараз? Зустріньте поради психолога!

Як жити тут і зараз - багато хто з нас часто задається питанням відповіді на це питання. Оскільки методи, що полегшують переживання сьогодення, настільки популярні, доступні та досить добре досліджені, чому на практиці ми так рідко вирішуємо їх використовувати?

Виявляється, доступ до професійно проведених тренінгів, надійної літератури чи корисних додатків та безкоштовних відео не обмежений, але багато людей вирішують не розвивати навички перебування тут і зараз, переживаючи останній момент або посилюючи увагу. Як і у багатьох корисних видах діяльності, складність полягає у відсутності обізнаності та небажання займатися систематичними вправами. Натомість ми підкоряємось звичкам, які ефективно відволікають увагу від тут і зараз.

Де ми зазвичай знаходимось?

Якби ми скрупульозно записали свої думки, то, швидше за все, виявилося б, що значна частина з них стосується того, що було або що буде, і лише незначна частина стосується того, що є тут і зараз. З любов’ю і майже автоматично, не усвідомлюючи, ми зупиняємося на минулому, пробуджуючи емоції, які ми вже відчували, аналізуючи кожну деталь того, що сталося. Те саме стосується того, що буде, що робити, турботи про речі, які ніколи не відбудуться. Ми годуємо голову всім цим, фактично ускладнюючи собі переживання тих моментів, які тільки тривають.

Напевно, важко було б згадати подробиці у відповідь на запитання: якою була ваша остання їжа? Які смаки, спеції та продукти ви справді відчули? Де ви відчуваєте напругу у своєму тілі? Не сильний і виражений біль, а напруга, яка тонко попереджає вас, коли є біль.

Справа не в тому, щоб забути минуле чи не дбати про майбутнє легковажно. Немає нічого поганого в тому, щоб пам’ятати чи планувати, але коли до цього призводить не лише те, що зараз, це стає шкідливим.

Недарма формування настанови уважності, яка дозволяє свідомо жити і переживати сьогодення, набирає популярності. Потреба свідомо керувати своєю діяльністю, прагнення повернутися до балансу між минулим, сьогоденням і майбутнім, а також між тілом, думкою та емоціями, створює можливість не тільки поліпшити психічний та фізичний стан.

Рекомендована стаття:

Що означає бути тут і зараз? Які переваги?

Перебування тут і зараз, усвідомлення своїх поточних потреб, емоцій чи почуттів від тіла позитивно впливає на багато сфер функціонування людини. Багато досліджень - включаючи творців тренінгу з уваги Джона Кабат-Зінна - вказують на покращення функціонування людей, які переживають, серед іншого: надмірний стрес, знижений настрій, емоційне напруження, хронічний біль тощо. Фактори, які помітно посилюють це покращення, значною мірою :

• Відновлення почуття впливу і одночасно зниження почуття безпорадності. Усвідомлення того, що ви можете будь-коли вирішити покращити своє самопочуття, залучаючи свою увагу до певної вправи, позитивно впливає на нас. Цілеспрямованість вжитих дій та відчуття впливу є вирішальними у випадку багатьох психічних труднощів.
• Здатність відокремлювати фактичні, фактичні емоції та переживання від тих, що вже були, і тих, що мають відбутися, одночасно посилюючи здатність переживати даний момент.
• Послаблення оцінки поточного досвіду та читання тонких повідомлень про потреби тіла та розуму.
• Розвиток здатності свідомо керувати або спрямовувати увагу на те, що насправді відбувається всередині та поза даної людини.

Свідоме перебування тут і зараз - це також здатність послаблювати несприятливі автоматичні реакції та поведінку. Спрямування вашої уваги дозволяє зупинитися перед вживанням нерефлективних дій та прийняти рішення про корисні кроки, які відповідають цим поточним потребам.

Простий приклад - коли ти переживаєш емоційний тиск, тягнися до солодкої закуски, яка для деяких людей майже одразу видає полегшення. Уважно звертаючись до тут і зараз, ви зробите паузу, прочитавши перші ознаки нервозності і побачите, що насправді потрібно вашому організму. Можливо, виявиться, що рішення взяти хвилинку в тихому та спокійному місці буде тим, що організму насправді потрібно, щоб мати змогу повернути рівновагу, а доза стимулюючого цукру зайва.

Перебування тут і зараз ... викликає зміни в мозку

Цікаво, що систематичне тренування уважності з часом перетворюється на анатомічні зміни мозку. Прикладом цього може бути розвиток ділянок мозку, відповідальних за процеси гальмування реакції організму на сильний стрес, що обертається здатністю швидше повертатися до рівноваги після виникнення стресора.

Часто реакція, як фізична, так і психічна, на стресову ситуацію є неадекватною. Прикладом може бути суперечка з начальником, який активізує в тілі та свідомості механізми, що виникають у ситуації ризику для життя та здоров'я, абсолютно несумісної з реальною загрозою.

Знання того, як бути тут і зараз, дозволяє регулювати стан напруги відповідно до фактичного стану ситуації. І швидше повернення до психофізичної рівноваги в результаті регулярних вправ, що зміцнюються, перебуваючи тут і зараз, видається привабливим варіантом.

На жаль, набагато частіше важкі стресові реакції не нейтралізуються належним чином, роками відкладаючись в організмі, що спричинює чи прискорює виникнення багатьох захворювань. Перебування тут і зараз вчить вловлювати перші, ще слабкі повідомлення, що випливають із тіла та розуму, що дозволяє прийняти рішення про здорові дії.

В іншому випадку глухота довгі роки до повідомлень, що надходять від тіла, закінчується різкою і часто небезпечною реакцією. Уважне прослуховування спонукань організму і задоволення його поточних, малих потреб (момент відпочинку, сон, регуляція дихання чи тиску, поживна їжа) не змушує його кричати, закінчуючи хронічними недугами.

Зміни, розроблені таким чином, полегшують адекватну реакцію на труднощі, з якими ми стикаємось. Що виникає напруження не викличе лавину автоматизмів, але дозволить зупинитися і перевірити, про що сприймається стрес, тривога, напруга в організмі тощо.

Рекомендована стаття:

Як бути тут і зараз? Основи

Розглядаючи способи полегшити перебування тут і зараз, слід згадати курс MBSR (Зменшення стресу на основі уважності), заснований на вибраних вправах, що включають дихання, тіло та уяву. Систематичне навчання дає можливість свідомо перебувати тут і зараз і відокремлювати те, що зараз відбувається з нами, від минулого та майбутнього досвіду. У той же час він ефективно зміцнює здатність вирішувати конкретні ситуації або легко переносити як фізичний, так і психічний біль.

Стан: психічний та фізичний, вимагає регулярних тренувань. Навіть лише кілька хвилин щоденних вправ показують справжнє покращення. Однак, коли ви перестаєте займатися, ваша голова з часом повертається до початкового стану, як і обхват талії після того, як ви відмовляєтеся від регулярних фізичних вправ.

Як бути тут і зараз? Вправа

1. Сканування тіла - вправа полягає у спрямуванні уваги на відчуття, що випливають з певних частин тіла. І тому, як світло сканера, увага тече по черзі до стоп, литок, стегон, досягаючи верхівки голови. Ця вправа зміцнює здатність свідомо перенаправляти увагу, збирати інформацію від тіла, бути тут і зараз без суджень та прийняття.

2. Зосередження уваги на вдиху - вправа передбачає свідоме спостереження за диханням з усіма пов’язаними з ним відчуттями. Йдеться не про поглиблення чи уповільнення дихання, а про те, щоб погодитися дивитись на нього таким, яке воно є, і читати сигнали, що стоять за ним. Акцентується увага на тому, як повітря протікає через різні частини тіла від носа, через горло до діафрагми. Під час практики варто звертати увагу на те, яким є дихання, не намагаючись його змінити, перевірити, повільне воно чи швидке, поверхневе чи глибоке в даний день, відчувати, серед іншого. як рухаються ребра під його впливом, якої температури повітря вдихається і видихається.

Чим більше деталей ви зможете спостерігати, тим краще. Якщо в даний момент ваше дихання прискорене або нервове, варто запитати себе, що це потрібно, щоб мати можливість заспокоїтися? Що потрібно для того, яке дихання відбувається в даний день, в даний момент? З часом, незалежно від вашого наміру, ваше дихання сповільниться, позитивно вплинувши на ваше самопочуття або серцевий ритм.

3. Ізюм - у популярній версії вправи використовується родзинки, але практика може застосовуватися до кожного прийому їжі та багатьох видів повсякденного життя. Вправа полягає в тому, щоб задіяти лише одне почуття, їдячи родзинки по черзі. Слід звернути увагу на відчуття зору, перевірити, яким кольором, формою тощо є родзинки. Нехай уся увага до очей привертає якомога більше інформації про родзинки. Тоді вся увага повинна бути спрямована на дотик, закриття очей може допомогти. Який родзинки відчуває дотик? Це м’яко? Яка текстура, форма тощо?

Переміщення уваги по черзі на окремі почуття дозволить увазі зачепити те, що є тут і зараз, і відійти від минулого та майбутнього. Вправи також сприяють усвідомленому читанню подразників, що надходять від органів почуттів, обережному харчуванню, що не без значення при думках про необхідність здорового харчування, розладах харчування чи труднощах травлення. Вживаючи під час їжі, це допомагає організму помітити, що воно щойно з’їло без поспіху та концентрації. Завдання можна виконувати під час повсякденних дрібних занять, даючи собі хвилинку бути тут і зараз, наприклад, пити каву вранці, їсти перекус під час перерви на роботі, чистити зуби ввечері тощо.

Зразкові вправи полегшують перебування тут і зараз, з усіма отриманими перевагами. В ідеалі ви змогли б пройти восьмитижневий курс MBSR, програма якого вже багато років підтримує людей у ​​всьому світі. Однак нехай брак коштів або часу не стає приводом для того, щоб подбати про це, що важливо тут і зараз. Книгарні чи Інтернет наповнені літературою та вправами, підготовленими для самостійної практики уважності. Навіть кілька хвилин тренувань на день можуть внести помітні, корисні зміни у ваше життя. Бути тут і зараз - це не усвідомлення, що тренує панацею для всього, але це може покращити якість повсякденного функціонування з великою ефективністю, то чому б не використовувати цей метод?

Рекомендована стаття: